Serat dikenali sebagai nutrien penting untuk kesihatan gastrousus. Ia membantu badan anda mencerna pelbagai jenis makanan, termasuk protein, lemak dan karbohidrat lain. Walaupun ia dikategorikan sebagai karbohidrat, serat tidak dicerna dengan cara yang sama seperti karbohidrat lain. Perbezaan dalam proses pencernaan ini membawa kepada beberapa salah tanggapan biasa tentang serat.
Petua
Serat tidak membatalkan karbohidrat. Walau bagaimanapun, ia tidak dihadam dengan cara yang sama seperti kebanyakan karbohidrat lain, dan ia membantu proses tubuh anda nutrien lain.
Serat dalam Diet Anda
Menurut Majlis Kawalan Calorie, kekeliruan mengenai sama ada serat membuang karbohidrat disebabkan oleh cara ia dicerna. Serat biasanya dilihat sebagai karbohidrat kompleks. Walau bagaimanapun, serat pemakanan dan serat larut dicerna dalam dua cara yang berbeza.
- Serat larut dipecah dalam usus anda dan dicerna oleh bakteria. Serat jenis ini boleh menjana tenaga untuk badan anda, kerana bakteria ini menghasilkan asid lemak rantaian pendek. Walau bagaimanapun, jumlah tenaga yang dikeluarkan adalah kira-kira setengah jumlah karbohidrat lain.
- Serat yang tidak larut, kadang-kadang dirujuk sebagai serat makanan, melalui badan anda; ia tidak dicerna sama sekali. Serat jenis ini tidak memberikan tubuh anda dengan tenaga apapun, walaupun ia membantu makanan lain melalui sistem pencernaan anda.
Ini pada asasnya bermakna serat tidak membatalkan karbohidrat, tetapi membantu proses tubuh anda. Diet yang kurang serat mungkin akan menyebabkan masalah sistem pencernaan, seperti sembelit, kerana saluran gastrousus anda akan berjuang untuk memproses makanan yang anda makan.
Untuk mengintegrasikan serat ke dalam diet anda, anda harus makan makanan seperti:
- Produk bijirin, termasuk roti, bijirin, pasta dan keropok
- Kacang
- Benih
- Kekacang dan kacang, termasuk kacang polong
- Sayur-sayuran, seperti ubi jalar, skuasy dan brokoli
- Buah-buahan, seperti alpukat, jambu dan oren
Jika anda tidak pasti bagaimana memilih produk bijirin yang sihat ketika membeli makanan seperti roti atau pasta, periksa nisbah karbohidrat ke serat pada label nutrisi produk. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, anda harus melihat nisbah 10 hingga 1 karbohidrat untuk serat pada produk bijirin, kerana ini adalah nisbah yang sama dalam bijirin yang tidak diproses, seperti gandum. Jika anda merancang untuk memasak dengan bijirin penuh, makanan seperti quinoa, bulgur dan oat adalah sumber serat serba boleh dan sangat baik.
Kepentingan Serat
Di luar peranannya yang menyokong dalam proses pencernaan, serat telah ditunjukkan mempunyai pelbagai manfaat. Serat boleh:
- Bantu meningkatkan tahap kolesterol anda.
- Bantu menguruskan tahap gula darah dan mencegah kencing manis.
- Bantu mencegah jenis kanser tertentu, terutamanya kanser kolorektal. Mengambil serat juga boleh membantu mencegah jenis kanser lain, seperti kanser lambung, kanser prostat dan kanser payudara.
- Bantu badan anda menyerap mineral.
- Mempengaruhi microbiome usus anda.
- Kurangkan risiko pelbagai penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan strok.
- Kurangkan risiko pelbagai penyakit gastrousus, termasuk buasir, penyakit refluks gastroesophageal, ulser duodenal dan diverticulitis.
- Menggalakkan perasaan kenyang, yang boleh membantu mengurangkan berat badan.
Walaupun serat mempunyai semua manfaat kesihatan yang mantap, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup nutrien penting ini.
Jenis Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber utama tenaga dalam diet kebanyakan orang. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika menunjukkan bahawa sekitar setengah (antara 45 dan 65 peratus) kalori harian anda berasal dari karbohidrat. Ini bermakna jika anda makan diet 2, 000 kalori standard, anda memerlukan antara 225 dan 325 gram karbohidrat sehari.
Jenis-jenis karbohidrat yang biasa digunakan termasuk:
- Gula: Gula biasanya ditemui dalam banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan produk susu. Ini termasuk fruktosa, sukrosa, laktosa, glukosa, galaktosa dan maltosa. Tidak ada nilai harian untuk jumlah gula yang perlu anda makan dalam sehari. Walau bagaimanapun, tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian anda harus berasal dari gula tambahan.
- Alkohol gula: Alkohol gula juga didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil. Mereka juga boleh ditambah kepada makanan.
- Starch: Starch, yang merupakan karbohidrat kompleks yang terdiri daripada pelbagai gula, boleh didapati di banyak tumbuhan, termasuk sayur-sayuran, bijirin dan kekacang.
- Serat pemakanan: Serat pemakanan menggalakkan pencernaan karbohidrat dan makanan lain. Serat larut mempengaruhi cara tubuh anda metabolisme lemak. Serat yang tidak larut menggalakkan pembentukan kotoran yang sihat dan menghalang sembelit. Sekitar 25 gram jumlah penggunaan karbohidrat anda harus berasal dari serat.
Daripada semua karbohidrat ini, alkohol serat dan gula biasanya tidak memberi tubuh dengan tenaga. Apabila mereka melakukannya, tenaga yang mereka sediakan adalah kurang daripada karbohidrat lain. Inilah sebabnya mengapa orang sering membandingkan karbohidrat berbanding karbohidrat yang bersih .
Carbs vs. Carbs Bersih
Sementara istilah seperti "karbohidrat total" merujuk kepada jenis karbohidrat, karbohidrat bersih merujuk kepada karbohidrat tidak termasuk serat. Ia juga boleh merujuk kepada karbohidrat tidak termasuk alkohol serat dan gula. Ini bermakna karbohidrat serat dan alkohol gula biasanya dianggap sifar.
Karbohidrat secara umumnya adalah menarik minat orang yang mengira karbohidrat kerana mereka mengikuti diet ketogenik atau rendah karbohidrat ketat. Diet seperti ini mungkin menghadkan penggunaan karbohidrat harian sebanyak 20 gram. Bagaimanapun, jumlah 20 gram ini merujuk kepada karbohidrat yang bersih, yang bermaksud anda boleh makan beberapa hidangan serat makanan kaya serat setiap hari.
Makanan berkarbon kaya, kaya dengan karbohidrat termasuk:
- Pucuk alfalfa
- Endive
- Watercress
- Arugula
- Bayam
- Bok choy
- Salad
Semua sayur-sayuran ini mempunyai kurang daripada satu karbohidrat bersih setiap cawan, kerana mereka kaya dengan serat.
Walau bagaimanapun, tidak semua orang mengira karbohidrat bersih dengan cara yang sama. Diet rendah karbohidrat tertentu, seperti diet Atkins, hitung karbohidrat bersih dengan mengambil jumlah karbohidrat dan tolak kedua alkohol serat dan gula dari nilai ini. Ini adalah cara yang paling biasa untuk mengira karbohidrat bersih.
Diet lain, seperti yang diikuti oleh pesakit kencing manis yang mengambil ubat insulin secara berkala, mengambil pendekatan yang lebih ketat dan kurangkan serat yang tidak larut. Serat yang larut dan kebanyakan alkohol gula hanya dikurangkan sebanyak separuh, dan hanya apabila nilai 5 gram atau lebih.
Pendekatan ini untuk melihat "karbohidrat berbanding karbohidrat yang bersih" lebih baik menyokong diet jenis ini kerana seseorang yang menghidap diabetes jenis 1 tidak boleh menghasilkan insulin, yang merupakan hormon yang mengangkut gula dari darah ke sel anda untuk membekalkan tenaga. Gula dalam darah anda terutamanya berasal dari makanan yang mengandungi karbohidrat. Bagi orang yang menghidap kencing manis, mengawal pengambilan karbohidrat meningkatkan kawalan gula darah keseluruhan dan mengurangkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan diabetes seperti penyakit buah pinggang atau neuropati diabetik.
