Anda boleh membuat pantat anda lebih besar dengan mengambil bahagian dalam pembinaan otot, program latihan berat dan mengikuti pelan pemakanan yang akan membolehkan anda meletakkan berat badan. Otot utama yang terbesar di pantat anda ialah gluteus maximus, yang bertanggungjawab untuk memanjangkan pinggul anda. Berapa banyak berat badan yang anda boleh memakai pada punggung sebahagiannya bergantung kepada genetik anda, tahap hormon dan jenis badan. Menurut Dr. Lee E. Brown, ia boleh mengambil masa sehingga lapan minggu untuk melihat keuntungan otot yang ketara.
Langkah 1
Buat bateri antara tiga hingga empat latihan untuk dimasukkan ke dalam latihan anda. Untuk mengelakkan glute anda melanda dataran tinggi, secara rutin campurkan latihan yang anda lakukan dalam latihan anda. Latihan yang berkesan mensasarkan gluteus maximus anda termasuk squats, lunges, deadlifts dan step-ups.
Langkah 2
Selesaikan setiap senaman pada intensiti dan kelantangan yang direka untuk menaikkan peningkatan saiz otot. Dr. Helen M. Binkley dari National Strength and Conditioning Association mengesyorkan melakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 wakil setiap senaman. Pegang barbell di belakang bahu atau dumbbells ke bawah oleh pihak anda untuk meningkatkan intensiti setiap latihan yang diperlukan. Beban yang anda angkat perlu membuat setiap set yang mencabar. Menyokong pembinaan otot dengan lebih lanjut dengan membenarkan otot punggung anda hanya berehat 30 hingga 90 saat antara set.
Langkah 3
Jadualkan sesi anda hanya dua kali seminggu supaya anda boleh meletakkan dua hingga tiga hari berehat antara satu sama lain. Pada akhir setiap latihan anda, otot punggung anda perlu dibiarkan berasa lelah. Ini kerana tisu otot anda telah dibebani dan dipecahkan. Apabila otot anda pulih, mereka menyesuaikan diri dan meningkatkan saiznya. Ia akan membawa mereka kira-kira 72 jam untuk pulih sepenuhnya dari senaman.
Langkah 4
Ambil lebih daripada 250 kalori setiap hari supaya anda membuat lebihan kalori. Kalori tambahan ini - melebihi apa yang anda perlukan untuk perbelanjaan harian - akan digunakan untuk membakar proses pembinaan otot. Tambahan 250 kalori setiap hari akan membolehkan anda memakai setengah paun otot setiap minggu. Meningkatkan pengambilan kalori anda dengan menggabungkan makanan ringan tambahan sepanjang hari. Makanan ringan harus terdiri daripada nisbah 2: 1 karbohidrat kepada protein. Satu contoh makanan ringan yang sihat termasuk bungkus ayam dan sayuran dalam keseluruhan gandum tortilla, campuran jejak kacang, roti gandum keseluruhan dengan mentega kacang dan hirisan pisang dan epal dengan keju rendah lemak.
Langkah 5
Meningkatkan pengambilan protein harian anda. Dr. Joseph A. Chromiak menyatakan bahawa pembinaan otot memerlukan penggunaan harian kira-kira.65 hingga.8 gram protein untuk setiap paun yang sedang anda pertimbangkan. Anda boleh meningkatkan pengambilan protein anda dengan kacang-kacangan, produk tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak.
Langkah 6
Makan dengan serta-merta selepas setiap latihan. Dr Chromiak menambahkan bahawa makan makanan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat sejurus selepas senaman meningkatkan sintesis protein, dengan itu memudahkan pembinaan otot.
