Anda boleh bergantung pada CrossFit untuk menghasilkan latihan yang akan mendorong tubuh anda ke ambang. Walaupun kebanyakan latihan CrossFit menggabungkan kedua-dua pergerakan badan rendah dan bahagian atas, beberapa tumpuan semata-mata pada badan yang lebih rendah - untuk membuat hari kaki pembunuh lebih keras.
Catatkan berapa lama masa yang diperlukan untuk melengkapkan tiga latihan kaki CrossFit di bawah. Dengan cara itu, kali berikutnya anda mencubanya, anda boleh cuba cip pada masa anda. Anda bersaing dengan diri sendiri, memberi anda motivasi tambahan untuk meneruskan.
1. Sally Squat Finisher
Latihan jongkong ini hanya sedikit lebih tiga minit, tetapi ia masih merupakan salah satu latihan badan yang paling mencabar di CrossFit. Squats bekerja quads, hamstrings dan glutes, menjadikan mereka pilihan ideal jika anda ingin bekerja sebagai banyak otot kaki mungkin.
Jika anda baru untuk CrossFit, jangan risau tentang menggunakan berat tambahan pada kali pertama anda melakukan senaman ini. CrossFitters yang lebih berpengalaman boleh mencubanya dengan barbell, tetapi tidak menggunakan lebih dari 135 paun.
Anda memerlukan akses kepada fon kepala atau pembesar suara untuk latihan ini. Konsep ini sedikit daripada biasa: Anda akan menggunakan lagu "Bunga" oleh Moby untuk memberi anda perintah jongkong. Simpan untuk akhir senaman anda, kerana kaki anda tidak akan lebih banyak selepas ini.
- Sediakan di bahagian atas kedudukan jongkok anda dan tunggu perkataan "hijau Sally." Itulah apabila anda turun ke bawah kedudukan jongkong.
- Tunggu di sana sehingga lagu itu berkata "hijau Sally." Itulah apabila anda berdiri sepanjang jalan.
- Teruskan dengan cara ini untuk sepanjang tempoh lagu. Anda akan menamatkan 30 cedera.
Ku
2. Berjalan Lunge Workout
Litar ini direka bentuk untuk digunakan selepas set-push menekan berat. Anda akan melakukan empat pusingan, mengambil rehat pendek antara setiap pusingan.
Pindah 1: Berjalan Lunges
- Mulakan dengan barbel di belakang anda. Gunakan pinggan 10 paun atau 25 paun di kedua-dua belah bar.
- Lunge ke hadapan dan jatuhkan lutut belakang anda ke tanah.
- Langkah kaki belakang anda ke hadapan dan kemudian lung ke hadapan dengan kaki itu.
- Mengekalkan kedudukan tinggi sepanjang latihan.
- Adakah 10 jumlah reps, lima setiap kaki.
Pindah 2: Bar-Facing Burpees
- Ambil lekuk dari belakang anda dari berjalan lunges dan letakkan di atas tanah.
- Menghadapi barbeku, lakukan bongkahan dengan meletakkan tangan anda di atas tanah, menendang kaki anda kembali, melompat kembali dan kemudian berdiri tegak.
- Berharap ke atas bar, berbalik untuk menghadapinya dan lakukan lagi burpee.
- Teruskan sehingga anda telah melakukan 10 jumlah reps.
Ku
3. Hari Kaki
CrossFit dikenali kerana menggabungkan gaya kecergasan yang berbeza ke dalam satu. Sebagai contoh, anda akan mendapat latihan kardio dan berat badan dalam senaman ini. Lakukan tiga pusingan litar ini secepat mungkin sebelum anda berhenti.
- Lunge ke depan, selitkan kaki anda setiap rep, sehingga anda berjalan 100 meter.
- Jalankan 800 meter (kira-kira setengah batu) secepat mungkin, sama ada di trek atau di jalan raya.
- Lakukan 100 squats berat badan untuk melengkapkan litar.
