Peratusan karbohidrat, lemak dan protein pada tahun 2000

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Kredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images

Karbohidrat

Biji-bijian adalah sumber karbohidrat yang sihat. Kredit: Pavel Timofeyev / iStock / Getty Images

Karbohidrat adalah kunci dalam menyediakan tubuh anda dengan tenaga untuk membantu anda melalui hari anda. FDA mengesyorkan memakan 300g karbohidrat sehari pada pelan makan kalori 2000-calorie. Sekitar 45 hingga 65 peratus kalori harian anda - atau 900 hingga 1, 300 kalori - harus berasal dari sumber karbohidrat. Contoh-contoh sumber karbohidrat yang sihat dan berkhasiat termasuk sayur-sayuran mentah, bijirin bijirin penuh, beras merah, kuman gandum dan granola.

Protein

Lean daging merah adalah sumber protein yang baik. Kredit: Jag_cz / iStock / Getty Images

Blok bangunan literal otot, protein adalah komponen penting dalam pelan makan kalori 2000-kalori. FDA mengesyorkan memakan 65g protein setiap hari. Banyak sumber protein yang sihat - seperti lentil, kacang, daging merah tanpa lemak dan ikan bakar - rendah kalori. Sekitar 10 hingga 35 peratus kalori harian anda - atau 200 hingga 700 kalori - harus berasal dari sumber protein yang sihat untuk memastikan otot anda kuat dan mengekalkan tisu yang sihat di dalam badan anda.

Lemak

Alpukat adalah sumber lemak yang sihat. Kredit: MSPhotographic / iStock / Getty Images

Perkataan "lemak" cenderung mempunyai konotasi negatif, tetapi badan anda memerlukan kalori dari beberapa jenis lemak setiap hari. Jenis-jenis lemak yang perlu dielakkan ialah lemak tepu dan asid lemak trans. Lemak cenderung tinggi kalori, dan kira-kira 20 hingga 35 peratus kalori anda - 400 hingga 700 kalori - harus datang dari lemak yang tidak sihat dan tidak tepu. Elakkan makanan yang berminyak seperti kentang goreng dan kerepek kentang, dan pilih sumber lemak yang sihat seperti alpukat, salmon, badam, dan produk tenusu rendah lemak.

Perancangan Makanan dan Gaya Hidup

Orang aktif harus menggunakan peratusan karbohidrat yang lebih tinggi. Kredit: Janie Airey / Photodisc / Getty Images

Apabila menyesuaikan karbohidrat, protein dan pengambilan lemak anda kepada peratusan yang disyorkan untuk pelan makan kalori 2000, ambil gaya hidup anda. Sebagai contoh, jika anda tidak aktif atau mendapat sedikit aktiviti fizikal, keperluan protein badan anda tidak tinggi, jadi pertimbangkan untuk menurunkan kadar protein dan lemak anda, dan makan lebih banyak sayur-sayuran untuk serat yang sihat dan kalori karbohidrat. Sebaliknya, jika anda seorang atlet atau bersenam dengan kerap, pastikan anda mengekalkan pelbagai peratusan karbohidrat dan protein yang lebih tinggi untuk memberikan tubuh anda dengan banyak tenaga dan membolehkan ia membina semula otot yang berfungsi dengan cekap.