Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang kaya dengan karbohidrat yang jauh berbeza dengan cara mereka mempengaruhi paras gula darah anda. Mujurlah, indeks glisemik tersedia untuk membantu anda. Indeks glisemik tidak membezakan karbohidrat sebagai mudah atau kompleks; Sebaliknya, ia membezakan makanan oleh sama ada mereka meningkatkan gula darah dengan cepat atau secara beransur-ansur dalam tempoh masa. Pilih pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni dengan indeks glisemik rendah jika anda menonton paras gula darah anda.
Indeks Glycemic
Indeks glisemik adalah alat yang digunakan untuk menentukan kesan makanan yang mengandungi karbohidrat pada kadar gula darah anda. Makanan diduduki mengikut nombor berbanding dengan roti putih atau glukosa. Makanan dengan indeks glisemik yang tinggi menyebabkan gula darah anda cepat merebak sedangkan makanan dengan indeks glisemik rendah membolehkan peningkatan kadar gula dalam darah secara beransur-ansur. Makanan pada akhir rendah spektrum jatuh antara 0 dan 55. Makanan dengan indeks glisemik sederhana berada di atau di antara 56 dan 69 dan makanan di hujung spektrum tinggi berada pada tahap 70 atau ke atas.
Buah-buahan
Buah-buahan semulajadi manis, jadi mereka pilihan makanan pencuci mulut yang sangat baik. Ceri, grapefruit, plum, pic dan prun semuanya mempunyai indeks glisemik di bawah 30. Apel dan aprikot kering masing-masing adalah 34 dan 32. Pear, anggur, kelapa, kiwi, oren dan strawberi berada di bawah indeks glisemik 55. Buah-buahan dengan indeks glisemik sederhana termasuk mangga, pisang, betik, buah ara dan nanas. Semangka tidak semacam gula darah anda dengan indeks glisemik 72 dan tarikh pada 103.
Sayuran
Isikan plat anda dengan sayur-sayuran yang tidak akan memancarkan gula darah anda dengan memilih brokoli, kubis, salad, bawang dan lada merah, yang semuanya mempunyai indeks glisemik 10. Kacang hijau, tomato, kembang kol dan terung tidak jauh di belakang dengan glisemik indeks 15. Wortel mentah adalah 16, tetapi wortel rebus melompat ke 41 dan kacang hijau beku dan jagung manis berada pada 39 dan 47 masing-masing. Beet mempunyai indeks glisemik sederhana yang tinggi 64 dan labu, 75, dan parsnips, 97, berada pada tahap tinggi.
Pertimbangan
Sebagai peraturan umum, lebih tinggi serat buah atau sayur-sayuran adalah, menurunkan indeks glisemik, menurut Persatuan Diabetes Amerika. Jika anda membiarkan hasil anda terlalu masak atau menyimpannya terlalu lama, indeks glisemik akan meningkat. Begitu juga, jika anda mengatasi sayur-sayuran anda, anda akan meningkatkan indeks glisemik mereka. Pemprosesan memberi kesan buruk kepada indeks glisemik makanan. Sebagai contoh, jus buah bertingkat lebih tinggi daripada buah keseluruhan dan kentang tumbuk yang lebih tinggi daripada keseluruhan, kentang bakar.
