Sebulan adalah tarikh akhir yang ketat untuk mencapai abs enam pek. Ini midseks yang enviable menunjukkan pada 14 hingga 20 peratus lemak badan untuk wanita dan 6 hingga 13 peratus lemak badan untuk lelaki
Dan sejauh mana anda perlu pergi ke benar-benar melihat abs anda bergantung kepada genetik - sesetengah orang mempunyai kulit tebal dan tisu yang meliputi otot yang membentuk abs, jadi mereka memerlukan tahap lemak badan yang sangat rendah untuk dilihat. Berharap kehilangan kira-kira 1 peratus lemak badan sebulan dengan selamat, kata Majlis Latihan Amerika.
Mengalami tahap lemak badan yang rendah memerlukan dedikasi yang serius di gym dan banyak disiplin diri ketika datang ke diet. Sekiranya anda berada pada tahap purata lemak badan 25 hingga 31 peratus sebagai wanita atau 18 hingga 25 peratus sebagai lelaki, ia akan mengambil masa lebih lama daripada sebulan disiplin sedemikian.
Jadi bersabarlah! Walaupun anda tidak mendapat abs enam pek sepenuhnya dalam sebulan, anda boleh membuat kemajuan ke arah kesihatan dan kecergasan yang lebih baik dalam tempoh 30 hari.
Pembaharuan Diet Anda
Langkah-langkah yang membawa kepada penurunan berat badan, seperti mengurangkan pengambilan kalori dan mengelakkan gula, pastinya membantu anda mendapatkan lebih dekat dengan 6 pek pek dalam 30 hari atau lebih. Walau bagaimanapun, anda perlu mengamalkan langkah ketat untuk mendapatkan super lean.
- Hilangkan makanan yang paling diproses, seperti sup tin, roti yang dibungkus, bar snek dan makanan beku, dari rancangan makan anda. Langkau gula-gula dan bijirin halus, seperti nasi putih, pasta dan bijirin sarapan.
- Menghilangkan bir, wain dan semangat dari diet anda, serta soda manis. Ini adalah semua sumber kalori kosong.
- Hadkan pengambilan buah dan tenusu anda, kerana kalori mereka boleh menambah dan beberapa gula semulajadi di dalamnya menyumbang kepada kembung, yang melemahkan enam pek anda.
- Makan 4 hingga 6 auns protein tanpa lemak, seperti mangkuk steak, telur, dada ayam, tuna dan ayam belanda daging putih, pada setiap hidangan. Elakkan sos manis dan daging olahan yang tinggi, termasuk sosej dan anjing panas.
- Bebaskan plat anda dengan sayur-sayuran berserat, seperti brokoli, salad, kale, bayam, lada dan kembang kol. Salad adalah pilihan makanan yang sihat, selagi anda mereda dari topping goreng, crouton, keju dan mayonis berasaskan berasaskan. Melekatkan minyak zaitun, cuka dan sitrus untuk perasa.
- Hadkan pengambilan bijirin anda hanya dengan hidangan setengah cawan pilihan bijirin, seperti beras perang, oatmeal atau quinoa, pada satu atau dua kali sehari. Kacang, telur rebus, daging deli dan protein whey berfungsi sebagai makanan ringan.
Merancang lebih awal dengan membungkus kerja makan tengah hari anda, membawa lebih sejuk dengan makanan yang mesra enam bungkus untuk makanan ringan. Memandangkan tidak memberitahu jam bahagia; Makan di luar tidak mustahil tetapi boleh menjadi cabaran apabila anda mempunyai batasan pemakanan seperti itu.
Buat Aktiviti Fizikal Gaya Hidup
Untuk kehilangan lemak badan dan mendedahkan enam pek, latihan perut yang disasarkan membantu - tetapi mereka tentu tidak cukup dengan sendirinya. Kardio biasa, seperti jogging atau berbasikal, menggalakkan kesihatan jantung dan membantu anda membakar kalori, jadi anda boleh kehilangan lemak lebih mudah.
Untuk benar-benar menjadi kurus dan cukup potong untuk memaparkan enam pek, lakukan latihan kekuatan. Otot yang lebih kurus yang anda ada, lebih banyak kalori yang dibakar setiap hari semasa latihan dan berehat. Proses membina otot juga menyebabkan tubuh anda membuat perubahan hormon yang menggalakkan kehilangan lemak. Tambah otot untuk seluruh badan anda untuk mendapatkan yang paling banyak.
Pindahkan Ia untuk Lose It
Matikan selama 30 hingga 60 minit aktiviti kardiovaskular sepanjang hari dalam seminggu. Setiap dua atau tiga latihan melakukan selang-selingan yang sengit, yang melibatkan kesesakan selama satu minit atau dua, kemudian memudahkannya seminit, dan mengulangi kitaran itu selama tempoh sesi.
Dapatkan Lebih Kukuh untuk Dapatkan Lean
Kekuatan latihan empat hingga enam kali seminggu, menyasarkan bahagian badan yang berbeza setiap kali. Sebagai contoh, melatih badan atas pada hari Isnin dengan langkah-langkah seperti baris, pullups, pushups, tekan dada, curl dan triceps dips; kaki pada hari Selasa dengan squats, deadlifts dan variasi lunge; dan teras pada hari Rabu.
Ambil hari Khamis dan ulangi latihan pada hari Jumaat, Sabtu dan Ahad. Pada setiap senaman kekuatan, lakukan lapan hingga 12 ulangan setiap senaman dengan berat yang menjadikannya mencabar untuk menyelesaikan semua pengulangan dengan bentuk yang baik.
Latihan Teras Sekitar
Melatih semua otot teras anda, bukan hanya abdominis duktus dangkal. Crunches, cobra, papan depan dan papan sebelah adalah latihan pemula yang baik. Sebaik sahaja anda menguasai ini - selepas kira-kira dua minggu - tambah bergerak seperti:
- Burung anjing untuk menstabilkan otot belakang
- Kerosakan basikal untuk obliques
- Paloff menekan untuk abdominis melintang yang mendalam
- Menggantung kaki menimbulkan dan condong crunches untuk abdominis rektum.
Rest dan De-stress
Sisa yang mencukupi antara latihan dan pada waktu malam adalah langkah penting lain untuk menggalakkan kehilangan lemak yang menunjukkan abs enam pek. Berikan sekurang-kurangnya 48 jam di antara sesi yang menjalankan kumpulan otot yang diberikan dengan berat. Dewasa harus menargetkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
Sekiranya anda mempunyai satu bulan penuh dengan tarikh akhir kerja, kecemasan keluarga atau bergerak, matlamat enam pek anda mungkin mengambil masa yang lama untuk dicapai. Tekanan menggalakkan pembebasan kortisol, hormon stres yang sebenarnya menggalakkan tubuh anda bertahan sehingga lemak, terutamanya di sekitar tengah anda. Mengasingkan diri anda dari banyak drama kehidupan yang anda boleh sepanjang bulan ini untuk menjaga minda dan badan anda tenang.
