Hamstrings adalah kumpulan otot yang sering cedera yang memerlukan perhatian khusus dalam pemanasan anda. Ia hanya memerlukan beberapa latihan khusus untuk menyiapkan hamstrings untuk senaman.
Kuncinya adalah dengan menggunakan senaman yang mengasingkan mereka kerana kembung anda boleh dibayangi oleh glutes anda dalam banyak pergerakan, seperti pemberontakan.
Apa yang Hamstrings Adakah
Empat otot membentuk hambatan yang berlari dari belakang tulang pinggul anda, melepasi lutut anda dan ke bahagian atas pangkal rambut anda. Mereka membantu anda membengkok atau membengkokkan lutut anda. Mereka juga membantu glutes dengan meluaskan kaki anda.
Gerakan lutut lutut, seperti mesin curl kaki, adalah salah satu cara terbaik untuk menghangatkan hamstring anda kerana mereka mengasingkan otot dengan baik. Langkah-langkah lain, seperti deadlift Romania, kerja hambatan dengan memanjangkan pinggul.
Hangat, Tidak Bersenam
Apa-apa senaman hamstring yang anda pilih untuk dimasukkan ke dalam pemanasan anda, pastikan anda mengambil mudah. Jangan gunakan rintangan yang terlalu banyak atau terlalu banyak reps, kerana anda mungkin tenggelam hamstring anda sebelum anda mendapatkan latihan. Luangkan masa selama lima minit untuk memanaskan hujung kaki anda.
1. Kick Butt
Pelari sering menggunakan latihan ini sebagai landasan pemanasan untuk meregangkan bahagian hadapan paha dan mempromosikan teknik berjalan yang betul. Ia juga berfungsi sebagai hamstring pemanasan kerana otot utama yang aktif apabila anda menendang hamstrings.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sama ada di tempat atau joging ke hadapan, ringan melompat dan ayunkan satu kaki lagi ketika anda membengkokkan lutut anda. Cuba untuk menendang pantat kamu dengan tumit di sisi yang sama, kemudian tanamkan kakimu sebelum kamu mendarat di tanah. Kaki ganti setiap hop. Lakukan 20 hingga 30 tendangan dengan setiap kaki.
2. Mesin Curl Kaki
Mesin curl kaki membolehkan anda mengasingkan kelengahan dan memilih berapa banyak berat yang anda tolak. Tetapkannya dengan berat ringan untuk pemanasan, sesuatu yang akan menarik perhatian anda dalam 30 wakil, tetapi simpan diantara 15 dan 20 wakil supaya anda tidak membiarkannya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di mesin curl kaki dengan punggung belakang terhadap kerusi. Kaki anda keluar lurus di bahagian atas dengan pad ke bahagian belakang pergelangan kaki anda. Curl kedua-dua kaki sejauh yang anda boleh ke arah pantat anda, kemudian perlahan-lahan membiarkan mereka kembali.
3. Curl Leg Gelongsor Eccentric
Sliding hamstring curls adalah salah satu alternatif terbaik untuk curl kaki mesin kerana mereka mengasingkan hamstring anda dan hanya memerlukan tuala atau slider. Perubahan ini hanya menggunakan bahagian eksentrik untuk menjaga perkara mudah untuk pemanasan. Bahagian eksperimen senaman adalah bahagian di mana anda menurunkan berat badan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda di atas tanah dengan kaki anda lurus. Letakkan slider atau tuala di bawah tumit anda untuk mengurangkan geseran. Bengkokkan lutut anda dan luncurkan kaki anda sehingga anda dekat dengan pantat anda. Tarik kaki anda rata dan lakukan jambatan glute supaya pinggul dan belakang anda berada di udara.
Perlahan meluncur kaki anda dan simpan jari kaki anda. Pegang jambatan glute sehingga kaki anda lurus dan seluruh badan anda kembali ke tanah. Itu dikira sebagai satu pengulangan.
4. Rintangan Band Romanian Deadlift
The deadlift Romania (RDL) adalah salah satu latihan terbaik untuk mensasarkan hamstrings anda. Gunakan variasi band rintangan ini untuk mengelakkan meletihkannya sebelum latihan anda.
BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Ambil sebuah rintangan panjang dan berdiri di satu sisi dengan kedua-dua belah kaki lebar bahu. Lean ke hadapan dan itik di bawah bahagian atas band. Biarkan ia berehat di belakang leher anda.
Hilangkan punggung dan tongkat punggung anda, sedikit lentur lutut anda. Anda boleh mengikat pinggir band tetapi jangan gunakan tangan untuk membantu. Perlahan-lahan berdiri tegak, menjaga berat badan anda dalam tumit anda. Kemudian, pegang kembali punggung anda dan bersandar ke hadapan dengan bahagian atas badan anda untuk menurunkan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Kembali Mesin Tambahan
Gunakan mesin ini untuk menghangatkan hamstrings dan glutes anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan pada mesin dengan bantalan pada bahagian atas paha dan kaki anda yang ditanam pada platform di bahagian bawah. Selitkan lengan anda ke atas dada dan bengkokkan bahagian atas badan anda ke atas dan lipat ke atas mesin. Pergi serendah yang anda boleh, kemudian tarik badan atas anda kembali dengan menggali tumit anda kembali ke platform.
