Kawasan di sekeliling pinggul anda banyak berlaku, dengan otot, tendon dan ligamen berlaku setiap jalan. Beberapa otot yang paling berkuasa, glute anda, duduk di bahagian belakang pinggul anda, di bahagian depan, ada lebih banyak otot yang mengendalikan hip dan kaki anda. Sekumpulan besar mereka dipanggil flexors pinggul.
Flexors and Glutes: Partners in Crime
Flexors dan glutes hip dibuat untuk bekerja bersama. Apabila anda berjalan, anda menggunakan flexors pinggul anda di satu sisi untuk membawa satu kaki ke depan. Di sisi lain, anda menggunakan glute anda untuk menolak dan mendorong diri ke hadapan. Kedua-dua kumpulan otot ini menentang satu sama lain dan mengimbangi satu sama lain.
Anda boleh menggunakan perkongsian ini untuk kelebihan anda jika anda perlu menghulurkan flexors pinggul anda. Melakukan senaman seperti jambatan glute akan membantu melonggarkan flexors pinggul anda. Itu kerana apabila glute anda memerah, ia membantu melegakan kelenturan pinggul.
Inhibisi Pembalikan
Badan anda akan melegakan otot untuk membantu anda bergerak dengan lebih lancar dengan menggunakan sesuatu yang dipanggil perencatan timbal balik, yang berlaku apabila anda mengikat otot dan melegakan otot bertentangan. Contohnya, jika anda menggunakan bicep anda dalam curl bicep, tubuh anda akan melonggarkan tricep anda untuk membiarkan langkah siku.
Perkara yang sama berlaku di pinggul anda. Apabila anda memerah glute anda, flexors pinggul anda berehat untuk membiarkan pinggul anda bergerak. Itulah sebabnya apabila anda mahu meregangkan kelenturan pinggul anda, ia sebenarnya membantu melakukan latihan glut.
Bench Hip Flexor Stretch
Berdiri di depan bangku atau objek lain pada ketinggian lutut, menghadap jauh. Letakkan bahagian atas kaki kanan anda rata di bangku simpanan. Kaki kiri anda masih di atas tanah, kira-kira tiga kaki dari bangku simpanan. Letakkan lutut kanan anda ke tanah. Anda harus merasakan peregangan di kaki kanan anda.
Memperpanjang tulang belakang anda dan tarik diri anda lurus. Kencangkan glutea kanan anda dan tolak pinggul anda ke hadapan sejauh yang anda boleh, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Anda juga boleh meningkatkan lengan kanan anda atau membuat abs anda ketat ketika anda maju untuk meningkatkan regangan. Lakukan 10 wakil pada setiap kaki.
Jambatan Glute
Berbaring di belakang dengan lutut lutut. Kaki anda harus rata di atas tanah dengan tumit anda kaki dari punggung anda. Pandu pinggul anda sambil mengekalkan bahagian belakang atas, kepala dan lengan di atas tanah. Semakin tinggi anda boleh menekan pinggul anda, lebih keras glutes anda berfungsi dan lebih banyak flexors pinggul anda akan meregangkan. Penilai yang lebih tinggi bekerja dengan lebih baik untuk latihan ini, sehingga bertujuan untuk 20.
Jambatan Single-Leg
Masuk ke posisi yang sama yang anda gunakan untuk jambatan glute dengan berbaring di belakang dengan lutut dan kaki di atas tanah. Ambil lutut kiri anda dan tariknya dekat dengan dada anda sehingga anda merasakan peregangan. Kemudian, lakukan jambatan dengan pinggul kanan anda, memandu setinggi mungkin. Anda akan merasakan glute di sebelah kanan bekerja dan flexor pinggul kanan yang regangan. Lakukan lapan ulangan pada setiap kaki.
Ekstra Bent-Knee Hip
Berbaring di perut anda dengan kaki anda lurus di belakang anda. Lipat lengan bawah anda di hadapan anda dan berehat dahi anda pada mereka. Bend lutut kiri anda sehingga 90 darjah dan bahagian bawah kaki kiri anda menghadap siling. Pandu kaki itu lurus menggunakan glute anda, merasakan peregangan di bahagian depan kaki kiri anda. Adakah lapan wakil, dan kemudian menukar kaki.
