Tidak ada soalan bahawa jumlah dan frekuensi mempunyai kesan mendalam pada hasil latihan anda. Jika latihan anda kurang intensiti atau terlalu pendek dalam tempoh atau kekerapan, sukar untuk melihat kemajuan sebenar. Tetapi waktu berbelanja di gym setiap minggu tidak dapat dilaksanakan untuk ramai orang.
Walau bagaimanapun, dengan memanipulasi elemen tertentu dalam senaman anda untuk meminimumkan masa yang dibelanjakan semasa memaksimumkan hasil, anda boleh mendapatkan senaman yang berkesan - walaupun anda tidak mempunyai banyak masa.
Enam bergerak dalam latihan ini terkenal, memerlukan peralatan kecil dan direka sebagai cabaran kecil yang akan memastikan kehebatan latihan anda tinggi.
The Moves
Side Plank: Dari kedudukan papan sebelah (menekan bahagian lengan bawah dan bahagian bawah kaki), simpan kepala, punggung atas, punggung dan tumit dalam garis lurus. Pastikan abs anda bertembung dan pinggul anda daripada kendur atau berputar ke lantai.
Squat: Dari kedudukan berdiri dengan kaki anda di luar pinggul lebar, jauhkan abs anda seolah-olah anda akan menarik poket anda ke sangkar tulang rusuk anda. Tekan pinggul anda kembali dan lutut anda berputar ke arah satu sama lain sambil duduk di tempat duduk. Menjaga belakang anda rata (jangan bulat punggung atas atau overarch belakang belakang), bayangkan merebak lantai dan menolak lantai apabila anda memandu ke kedudukan berdiri. Kencangkan glute anda untuk berdiri tinggi.
Chin-Up: Ambil bar pull-up dengan tangan anda bertekanan, atau underhand (tapak tangan anda akan menghadap badan anda), dan lebar lebar bahu. Keluarkan abs anda supaya punggung rendah anda tidak lengkung semasa anda memulakan dagu dengan menjilat bilah bahu kembali. Semasa anda mula tarik, pastikan anda membawa bilah bahu ke bawah (meletakkannya di dalam poket belakang anda) apabila anda mula membongkok lengan. Fokus pada membawa dada ke bar, tidak membenarkan dagu anda keluar atau bilah bahu untuk bergerak ke hadapan. Squeeze lats anda untuk selesai.
ATAU
Inverted Row: Menggunakan pelatih penggantungan, seperti TRX atau Jungle Gym (atau barbell tetap dalam rak jongkok), tarik diri anda supaya abs anda dilibatkan kerana tidak membenarkan belakang anda kembali ke gerbang atau pinggul anda untuk muncul ke hadapan. Tumpukan pada mengetuai tarikan dengan memulakan dengan bahagian atas dan menggerakkan bilah bahu ke arah satu sama lain. Pegang kedudukan teratas dengan bilah bahu terjepit bersama, dan simpan dada lebar, tidak membenarkan bahu menjadi tip atau muncul ke hadapan. Perlahan-lahan menurunkan diri anda dan ulangi untuk repetisi, dengan fokus pada menggunakan punggung atas sebagai pemandu utama anda untuk menariknya.
Langkah-Up: Tempatkan satu kaki di atas permukaan yang tinggi, seperti bangku atau kotak, supaya lutut dan pinggul berada pada 90 derajat. Menjaga abs anda seolah-olah seolah-olah anda untuk menarik zip anda ke arah sangkar tulang rusuk anda, menggali tumit ke dalam kotak dan bertindak seolah-olah anda cuba untuk menarik kotak di belakang anda ketika anda melangkah ke kotak (anda harus memfokus pada menggunakan hamstring dan glute anda untuk menarik awak ke atas kotak). Kencangkan glute anda untuk berdiri tinggi dan selesaikan rep. Perlahan-lahan menurunkan diri anda ke belakang untuk menolak pinggul anda terlebih dahulu. Pastikan kaki di atas kotak dan ulangi untuk wakil sebelum beralih ke kaki yang lain.
Push-Up: Dari kedudukan push-up dengan tangan di bawah bahu, simpan abs anda untuk tidak membenarkan pinggul terendam, rendah ke belakang atau belakang ke belakang. Pastikan siku pada 45 darjah ke badan ketika anda menarik diri ke dalam push-up, pastikan dada anda menjadi hal pertama yang dapat memukul tanah dan bukan dagu atau pinggul anda (anda tidak akan menyentuh tanah, tetapi ini adalah isyarat yang baik). Pegang kedudukan bawah untuk kiraan kedua, pastikan siku anda tidak lulus di belakang badan kerana anda menyimpan dada yang luas untuk mengelakkan bilah bahu dari tipping ke hadapan. Letakkan secara mendadak dari tanah ketika anda kembali ke posisi teratas.
Latihan
Menggunakan senaman di atas, anda boleh membuat tiga latihan berlarutan cepat yang akan membantu anda membina kalori otot dan obor.
1. Latihan Litar
Selepas pemanasan yang cepat, lakukan lima latihan di atas (ingat, garisan dagu dan terbalik boleh ditukar), bergerak dari satu latihan ke yang berikutnya secepat mungkin. Rehat sehingga dua minit antara pusingan.
Anda boleh melakukan litar untuk satu set bilangan pusingan (tiga hingga lima pusingan) secepat mungkin atau untuk jangka masa yang ditetapkan (10 hingga 20 minit) untuk seberapa banyak pusingan yang mungkin pada masa itu. Catat kerja anda supaya anda boleh cuba mengalahkan nombor itu pada masa akan datang!
Gunakan wakil seperti berikut, dan perhatikan bahawa mereka diberikan dalam julat, jadi pastikan untuk merekodkan bilangan wakil yang anda lakukan.
Side Plank: 20 hingga 30 setiap sisi
Squat: 8 hingga 12
Chin-Up (atau Row Inverted): 6 hingga 10
Langkah-Up: 8 hingga 10 setiap sisi
Push-Up: 8 hingga 12
2. Pada Latihan Minit (OTM)
Untuk latihan ini, anda akan melangkau papan sebelah dalam rutin utama: Sebaliknya, buang satu hingga tiga set papan sebelah (20 hingga 30 satu sisi) ke dalam pemanasan anda.
OTM 1
Lakukan lapan squats dan lapan chin-ups (atau baris terbalik) setiap minit. Ini bermakna bahawa bermula dengan minit pertama, anda akan melakukan kedua-dua squats dan baris dan kemudian berehat untuk baki minit sebelum pergi lagi. Jadi jika anda mengambil masa 40 saat untuk menyelesaikan kedua-dua latihan, anda mempunyai 20 saat untuk berehat sebelum mengulangi lagi.
Apabila pusingan dijalankan, ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk menyelesaikan latihan, yang bermakna kurang rehat, dan ini adalah di mana cabaran sebenar masuk. Di atas segalanya, pastikan bentuk yang betul!
Lakukan enam hingga 10 pusingan (selama enam hingga 10 minit), maka jika anda masih mempunyai beberapa gas yang tersisa dalam tangki, berpindah ke pasangan OTM kedua.
OTM 2
Lakukan enam wakil setiap sisi step-up dan lapan push-up setiap minit selama enam hingga 10 pusingan. (* Jika anda ingin melakukan pelbagai latihan setiap hari, anda boleh melakukan OTM 1 pada waktu pagi dan OTM 2 di kemudian hari, atau sebaliknya.)
3. Undur Even-Odd Countdown (EOC)
Seperti latihan OTM, Undur Even-Odd (EOC) tidak termasuk papan sebelah dalam sesi utama. Sekali lagi, selesaikan satu hingga tiga set dalam pemanasan anda.
EOC 1
Sepasang jongkong dan dagu (atau baris terbalik): Lakukan 10 squats, kemudian 10 chin-ups (atau baris), kemudian lapan squats, kemudian lapan chin-up (atau baris), dan terus dikira dua hingga anda selesai dengan dua wakil masing-masing. Kemudian kembali kepada sembilan wakil dan hitung dengan nombor ganjil sehingga anda selesai dengan satu rep masing-masing (9, 7, 5, 3 dan 1 rep). Catat masa yang diperlukan untuk melengkapkan EOC 1, dan jika anda mempunyai lebih banyak tangki, tukar ke EOC 2.
EOC 2
Gunakan format yang sama seperti EOC 1, tetapi dengan langkah-langkah (reps pada setiap sisi) dan tekan-up. Jangan lupa untuk merakamkan masa yang diperlukan untuk melengkapkan EOC.
Cuba salah satu daripada latihan ini setiap hari. Ini boleh menjadi Litar pada hari Isnin, OTM pada hari Rabu dan EOC pada hari Jumaat, sebagai contoh. Sekiranya menggunakan berat badan anda hanya terlalu mudah, tambahkan rintangan (dumbbell, barbell, dll) ke mana-mana senaman.
Latihan jenis ini (menggunakan pergerakan kompaun dengan cara yang kompetitif) akan meninggalkan badan anda menyesuaikan diri dan berkembang. Bahagian yang terbaik? Latihan ini tidak boleh mengambil masa lebih lama dari 25 atau 30 minit jika anda melakukan semua langkah.
