Makan 3000 kalori sehari dan mendapatkan berat badan boleh dicapai, jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Bagi sesetengah orang seperti atlet, berat badan diperlukan untuk membina jisim otot dan menurunkan lemak badan. Bagi yang lain, mendapatkan berat adalah penting untuk sebab-sebab perubatan.
Pemakanan 3000-Calorie Diet
Lemak, protein dan karbohidrat adalah makronutrien, yang terdapat dalam makanan keseluruhan, yang diperlukan oleh badan, setiap hari dan dalam jumlah yang banyak. Akademi Sains Negara menjelaskan bahawa walaupun jantina dan umur seseorang memainkan peranan penting dalam menentukan keperluan makronutrien mereka, gaya hidup dan kesihatan mungkin sama pentingnya.
Berdasarkan kriteria ini, garis panduan yang dipanggil Diet Rujukan Pemakanan (DRI) telah dibangunkan. Mereka menyediakan individu dengan keupayaan untuk mengesan makronutrien yang diperlukan dalam diet seperti pelan makan 3000 kalori.
Perincian macronutrients peratusan yang disyorkan untuk orang dewasa ialah: 10 hingga 35 peratus daripada kalori harian dari protein, 45 hingga 65 peratus daripada karbohidrat dan 20 hingga 35 peratus daripada lemak.
Jumlah makronutrien yang berbeza yang diperlukan apabila memakan 3000 kalori setiap hari akan berbeza-beza, berdasarkan makronutrien yang dipersoalkan. Satu gram protein dan satu gram karbohidrat kedua-duanya menawarkan 4 kalori tenaga. Satu gram lemak mempunyai 9 kalori tenaga, sedikit lebih daripada dua kali ganda.
Untuk mengekalkan diet 3000 kalori, seorang individu perlu mengambil 75 hingga 262.5 gram (300 hingga 1050 kalori) protein, 337.5 hingga 487.5 gram (1350 hingga 1950 kalori) karbohidrat dan 66.7 hingga 116.7 gram (600 hingga 1050 kalori) lemak.
Menurut kajian November 2014 yang diterbitkan dalam Pemakanan & Metabolisme , pelan makan kalori 3000-kalori yang tinggi dalam protein dapat membantu tubuh mengekalkan jisim otot sementara masih kehilangan berat badan. Majlis Amerika Latihan menjelaskan bahawa individu yang ingin mendapatkan jisim otot tanpa lemak dan menurunkan lemak badan harus mengambil sekurang-kurangnya 25 hingga 30 persen kalori harian mereka dalam bentuk protein.
Kesan Sampingan Diet 3000-Calorie
Terlalu banyak protein boleh memberi kesan negatif kepada orang yang mempunyai penyakit hati. Menurut MedlinePlus, hati adalah organ penting untuk memproses protein menjadi asam amino. Tetapi pada pesakit dengan penyakit hati, lebihan protein apabila memakan 3000 kalori sehari-hari sering dapat menghasilkan bahan buangan toksik yang akhirnya dapat mempengaruhi otak.
Satu diet 3000 kalori mungkin berfungsi membantu anda meningkatkan berat badan. Walau bagaimanapun, ia tidak sepatutnya dianggap pelan diet jangka panjang, melainkan anda mempunyai gaya hidup yang sangat aktif.
Menurut Edisi 2015-2020 Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika , pelan makan 3000 kalori disarankan untuk kedua-dua remaja lelaki dan lelaki yang lebih tua, sehingga umur 35 tahun. Ketika orang dewasa berumur, kadar metabolisme basal badan berkurang, mengakibatkan pengurangan keseluruhan dalam pengambilan kalori harian yang disyorkan.
Tidak semua pelan makan 3000 kalori dicipta sama. Individu yang memakan makanan yang tinggi dalam karbohidrat dan lemak tidak pasti akan menaikkan berat badan, tetapi memberi tumpuan terutamanya pada makanan tinggi karbohidrat mungkin tidak menjadi perkara yang baik. Menurut Harvard Health Publishing, diet yang kaya dengan makanan glisemik seperti gula-gula dan cip boleh menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Ini, dari masa ke masa, menghasilkan lebih banyak insulin, yang akhirnya menyebabkan ketahanan insulin dan diabetes jenis 2.
Pilihan Pelan Makanan 3000-Calorie
Menurut Jabatan Hal Ehwal Veteran Amerika Syarikat, makanan berkalori tinggi untuk berat badan termasuk minyak seperti minyak zaitun dan minyak kacang tanah, kacang-kacangan seperti kacang tanah dan walnut, serta alpukat, madu, chia dan biji bunga matahari. Makanan ini lazimnya penuh dengan lemak tak jenuh, yang boleh menurunkan kejadian penyakit kardiovaskular, menurut penyelidik kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Journal Nutrition .
Makanan berkalori tinggi lain untuk membuli termasuk ikan, seperti salmon dan tuna, dalam minyak. Susu dan yogurt keseluruhan - pelbagai lemak penuh - menawarkan kalori yang lebih tinggi dan protein tambahan untuk diet seseorang.
Hidangan makan tengahari sandwic turkey dengan hidangan daging 3-ons berserta alpukat dan mayonis akan menawarkan 525 kalori dan 15 gram protein, menerangkan Jabatan Hal Ehwal Veteran AS. Senarai ACE makanan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan termasuk campuran jejak dengan buah-buahan kering, atau mentega kacang pada roti bijirin dan keropok.
