Terdapat sebab yang baik pelatih memetik papan sebagai salah satu latihan terbaik. Sikapnya sederhana, namun berfungsi dan praktikal. Anda boleh melakukannya di mana sahaja dan pelbagai adalah berlimpah.
Lakukan pada lengan bawah, tapak tangan anda, di sebelah anda atau gunakan permukaan yang tidak stabil, seperti bola kestabilan. Papan adalah semata-mata satu latihan terbaik untuk pengkondisian teras kerana ia meningkatkan postur, menyokong belakang yang sihat, meningkatkan pergerakan dan koordinasi keseluruhan dan, tentu saja, nada bahagian tengah anda.
1. Kuas Mengukuhkan Inti Anda dengan selamat
Papan-papan sahaja tidak akan memberikan anda enam pek, tetapi apabila dipasangkan dengan diet yang berkualiti dan kardio dan latihan kekuatan badan, papan membantu anda mengembangkan definisi di tengah anda.
Mereka melatih otot-otot inti dalaman, termasuk abdominis transversus, yang meletakkan asas untuk mewujudkan abdominis rektus yang lebih kuat dan lebih jelas - sarung depan abs yang anda lihat di cermin. Bagi orang yang mempunyai masalah cakera atau kesakitan belakang yang ada, papan lebih selamat daripada crunches kerana mereka tidak memerlukan fleksi tulang belakang.
2. Anda akan notis postur yang lebih baik
Papan-papan membuat midseks berfungsi kerana mereka bekerja keseluruhan teras anda, yang merangkumi seluruh batang dari tali pinggang pelvis ke tali pinggang bahu. Apabila otot-otot ini, yang termasuk erektor spinae, rhomboids dan trapezius, kuat, anda akan secara semula jadi berdiri tegak.
Postur yang baik bermakna anda menjaga tulang anda dalam penjajaran yang betul, memudahkan fungsi pernafasan dan sistem saraf. Ia juga mempromosikan kedudukan yang betul dan oleh itu, pengoperasian organ dalaman anda - termasuk yang digunakan untuk pencernaan.
Di samping itu, postur yang baik memanjangkan anda sehingga anda kelihatan lebih kurus dan lebih tinggi, walaupun tanpa menjatuhkan auns pada skala. Berdiri tinggi juga menjadikan anda kelihatan lebih yakin dan membolehkan anda untuk menunjukkan semua kerja yang anda lakukan di gim.
3. Mereka membantu mengurangkan sakit belakang
Poster yang lebih baik membantu anda meraih manfaat faedah lain: kesihatan kembali. Dari sudut pandangan praktikal, postur yang baik membantu menjaga vertebra dan ligamen tulang belakang sihat dan sejajar.
Papan-papan melatih otot-otot perut anda untuk mengaktifkan supaya mereka menyokong postur anda dan berkongsi dengan beban memegang anda tegak; otot belakang anda tidak lagi perlu melakukan semua kerja. Ini juga menghalang perkembangan osteoarthritis degeneratif dan imobilitas yang berkaitan dengan masa.
Apabila abs anda lebih kuat dan anda duduk tinggi dengan vertebra anda disusun, kerana badan anda direka, anda juga kurang mungkin untuk mengembangkan rasa sakit di leher dan bahu anda yang disebabkan oleh slouching dalam kedudukan yang tidak normal.
4. Pergerakan dan Penyelarasan yang lebih baik
Kedudukan papan, dan semua variasinya, melatih badan untuk menggunakan abdominals untuk penstabilan - yang mereka direka bentuk untuk dilakukan.
Apabila anda berlari, mendaki, menaiki atau berenang, abs yang kuat yang anda usahakan dari papan bermakna anda lebih cekap secara keseluruhan. Kaki dan lengan anda tidak perlu melakukan semua kerja, jadi anda boleh bertahan lebih lama dan menahan kecederaan daripada berlebihan satu kumpulan otot.
Kerana papan itu menguatkan semua teras anda, bukan hanya abdominal anda, ia mengajarkan tubuh anda untuk bertindak sebagai unit, bukan sebagai penyusun bahagian individu. Papan-papan yang melatih otot-otot badan anda untuk bekerja bersama-sama, sementara variasi papan, seperti versi bersenjata atau berkaki satu, mengimbangi keseimbangan.
Bagaimana Melakukan Plank dengan Betul
Untuk melakukan papan tinggi, naik ke atas kedudukan push-up dan tahan selama 30 saat atau lebih. Semasa papan lengan bawah, berehatkan berat badan pada jari kaki dan lengan jari anda.
Dalam kedua-dua versi, pastikan dada dan otot perut anda kuat, paha anda diaktifkan dan elakkan kendur atau mendaki di pinggul. Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari jari kaki ke kepala.
