Kalori Menghilangkan Satu Pound
Untuk kehilangan berat badan satu paun, anda perlu membakar lebih daripada 3, 500 kalori. Jadi untuk kehilangan satu paun seminggu, anda boleh berhasrat untuk melakukan senaman harian yang membakar kira-kira 500 kalori. Membakar kira-kira 1, 000 kalori tambahan setiap hari melalui senaman akan membantu anda kehilangan kira-kira dua paun setiap minggu. Kehilangan berat badan dan mengehadkan risiko mendapatkan berat badan ini sering memerlukan sekurang-kurangnya satu jam senaman setiap hari, menurut Majlis Latihan Amerika.
Intensiti Mempengaruhi Kalori yang Dibakar Melalui Latihan
Lebih bersungguh-sungguh anda bersenam, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Tarian, calisthenics, berjalan kaki pada 4 batu sejam dan memotong rumput sambil menolak pemotong kuasa, semua membakar kira-kira jumlah kalori yang sama setiap minit. Ini semua latihan intensiti sederhana. Anda akan membakar dua kali lebih banyak kalori seminit dengan berjalan pada 6 batu sejam, kerana tahap peningkatan intensiti berjalan. Melompat tali, melakukan taekwondo atau aerobik langkah berimpak tinggi, berbasikal sekurang-kurangnya 16 batu sejam, bermain bola baling dan kolam renang bersemangat adalah antara cara yang lebih baik untuk membakar banyak kalori dengan cepat melalui senaman.
Sebagai contoh, seseorang yang beratnya £ 125 membakar 600 kalori sejam melakukan aerobik langkah berimpak tinggi; seorang lelaki 155-pound membakar 744 kalori sejam; dan orang 185 paun membakar 888 paun sejam. Sebaliknya, berjalan kaki pada 4 batu per jam hanya membakar 270 kalori sejam untuk orang 125-paun; 334 kalori per jam untuk seorang 155 pon; dan 400 kalori sejam untuk orang 185 paun.
Kesan Berat Kalori yang Dibakar Melalui Latihan
Semakin banyak berat badan anda, semakin banyak kalori yang diperlukan untuk anda melakukan senaman tertentu, orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang sama daripada individu yang lebih ringan. Sebagai contoh, orang yang berusia 185 paun akan membakar 532 kalori dalam satu jam menggunakan mesin stepper tangga atau dengan mengangkat berat badan yang kuat, tetapi orang 155-paun hanya akan membakar 446 kalori dan seorang 125 paun hanya akan membakar 360 kalori. Oleh itu, orang yang berusia 185 paun perlu bersenam selama satu jam sehari selama kira-kira tujuh hari untuk kehilangan satu paun melakukan salah satu daripada latihan ini, tetapi ia akan mengambil orang 125-pound kira-kira 10 hari bersenam selama satu jam sehari.
Memainkan bola baling atau berbasikal di 16 batu sejam akan membakar kira-kira jumlah kalori yang sama pada separuh masa, tetapi akan mengambil masa dua kali lebih lama untuk membakar kalori ini jika anda memilih untuk melakukan senaman anda dengan bermain Frisbee, bowling, bermain air bola tampar atau dengan menari lambat.
Keberkesanan Latihan untuk Berat Badan
Biasanya, senaman sendiri tidak begitu berkesan untuk penurunan berat badan. Hanya kira-kira 1 peratus peserta kajian mengenai Registry Weight Control Nasional yang kehilangan berat badan dan menyimpannya selama sekurang-kurangnya setahun melakukannya melalui senaman sahaja. Satu artikel yang diterbitkan dalam Kajian Obesiti pada tahun 2013 menyatakan bahawa orang cenderung menurunkan berat badan yang kurang daripada yang diramalkan melalui senaman, kebanyakannya kerana orang tidak bersenam sebanyak yang mereka perlukan dan mungkin mengimbangi peningkatan senaman dengan memakan lebih banyak atau dengan mengurangkan kurang- aktiviti senaman, dengan itu mengurangkan defisit kalori yang mereka buat.
Alternatif yang lebih baik
Satu kajian yang diterbitkan dalam Kajian Sistematik pada tahun 2014 mendapati bahawa gabungan diet dan senaman adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan dan pemakanan yang lebih berkesan daripada bersenam untuk orang yang memilih untuk menggunakan hanya satu daripada kaedah ini. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun yang sama, mempunyai keputusan yang sama, dengan menyatakan bahawa dalam jangka pendek, diet berdiet dan diet serta senaman kelihatan sama-sama berkesan - tetapi dalam jangka panjang, Gabungan diet dan senaman menghasilkan keputusan yang lebih baik. Oleh itu, anda mungkin lebih baik cuba mengurangkan 500 kalori dari diet anda setiap hari, bersama-sama dengan kira-kira sejam senaman aerobik. Jangan lupa latihan kekuatan, kerana ini boleh meningkatkan jisim otot dan metabolisme supaya anda akan membakar lebih banyak kalori, walaupun anda tidak bersenam. Cuba muatkan sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan latihan seminggu, termasuk beberapa latihan untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama.
