Doktor anda mencadangkan anda mendapatkan lebih banyak latihan aerobik, seperti berjalan atau berbasikal, untuk membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. Anda bukan seorang pelari, walaupun, dan tidak pasti untuk menunggang basikal anda - jadi apa pilihan lain yang anda ada?
Latihan aerobik menggunakan otot besar badan anda untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk jangka waktu yang lama. Untuk kesihatan yang baik, berhasrat untuk melakukan senam aerobik selama 30 minit sepanjang hari dalam seminggu. Untuk menurunkan berat badan, sehingga masa senaman hingga 60 minit hampir setiap hari. Pelbagai latihan boleh dikelaskan sebagai aerobik.
1. Berjalan
Berjalan kaki dan mendaki adalah antara latihan aerobik yang paling boleh anda lakukan. Anda tidak memerlukan apa-apa selain dua kaki, sepasang kasut yang baik dan tempat untuk pergi. Jika anda tidak mempunyai ruang luar yang ada, berjalan di dalam rumah di treadmill atau di pusat membeli-belah.
Berjalan boleh diakses untuk kebanyakan orang, termasuk kebanyakan orang dengan masalah bersama. Jika anda mendapati berjalan tidak meningkatkan kadar denyutan jantung anda, naik bukit atau mengambil langkah anda.
2. Menari
Tarian yang mantap, tanpa henti menimbulkan kadar jantung dan menghitung sebagai aktiviti aerobik. Gaya Uptempo, seperti ballroom dan hip-hop, adalah yang paling aerobik. Zumba, kelas kecergasan popular berdasarkan tarian Latin, membakar purata 369 kalori setiap kelas, melaporkan Majlis Latihan Amerika. Ia sangat berkesan dan menyeronokkan, yang bermaksud anda mungkin akan terus kembali dan mencapai matlamat anda.
: Berapa Seringkah Anda Menjalankan Zumba untuk Menurunkan Berat?
3. Mesin Gim
Di lantai pusat kecergasan, anda mendapati berpuluh-puluh mesin yang menyediakan anda dengan senaman aerobik. Mesin elips, yang kelihatan seperti rel meluncur di mana anda mengepam kaki anda, basikal stasioner, mesin ski, langkah kaki dan tangga pusingan adalah beberapa pilihan yang paling popular.
Mesin ini semua boleh memberikan anda latihan yang baik, dengan syarat anda berasa selesa menggunakannya. Jika anda tidak pasti, berhubung dengan kakitangan gim untuk mendapatkan semakan cepat. Mesin gim memberi peluang kepada anda untuk menonton televisyen atau membaca semasa anda berada pada keamatan yang rendah hingga sederhana. Selain itu, kerana mereka berada di dalam rumah, anda tidak perlu bimbang tentang senaman anda yang sedang hujan.
Cuba beberapa mesin untuk melihat mana yang berfungsi untuk anda. Sekiranya anda mempunyai masalah sendi, contohnya, anda mungkin mendapati tindakan tangga pusingan tidak diingini, tetapi elips rendah kesannya tepat.
4. Tinggi-Kesan, Rendah-Kesan dan Langkah Aerobik
Kelas aerobik telah berubah banyak sejak Jane Fonda dan Richard Simmons menyalak anda dari skrin video. Gabungkan muzik mengepam jantung dengan gerakan tarian, calisthenik asas, gerakan atletik dan kickboxing untuk mendapatkan nafas dan denyutan jantung anda. Bekerja dengan kumpulan boleh memotivasi, tetapi ia juga mungkin terlalu sengit untuk orang yang baru bekerja.
5. Berenang
Latihan air menawarkan cara yang hampir tidak berdampak untuk menaikkan kadar jantung anda dan sesuai dengan aktiviti aerobik. Jika berenang bukan untuk anda, pertimbangkan aerobik air atau berjalan air. Daya buangan air menyokong berat badan anda dan dengan itu menjadikan latihan mudah pada sendi.
6. Jogging atau Running
Jogging dan berjalan pasti meningkatkan kadar degupan jantung anda, tetapi mereka bukan untuk pemula. Tetapi, jika anda mempunyai sendi yang sihat, mereka memberikan cara yang baik untuk melancarkan latihan berjalan anda. Apabila berjalan terlalu mudah, pertimbangkan selang beberapa minit berjalan dengan beberapa minit berjalan untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda ke tahap aerobik - antara 50 dan 85 peratus kadar denyut jantung maksimum anda, menurut Persatuan Jantung Amerika.
7. Berbasikal
Menunggang basikal di dalam rumah (pegun) atau di luar rumah menimbulkan kadar degupan jantung anda dan boleh meningkatkan kecergasan anda. Menunggang penjelajah di atas laluan pantai mungkin tidak mencukupi untuk dikira sebagai senaman aerobik, bagaimanapun, supaya mengepam kaki anda dan rasa nafas anda datang pada kadar yang lebih cepat untuk mendapatkan manfaat aerobik. Sertai kelas berbasikal dalaman untuk meningkatkan motivasi anda jika anda menunggang di dalam.
: Bolehkah Anda Melakukan Latihan Cardio Setiap Hari?
