Kehamilan sepenuhnya mengubah badan anda secara beransur-ansur selama 40 minggu. Ligamen dan sendi anda menjadi lebih fleksibel, pusat graviti anda berubah, organ anda berubah apabila bayi anda tumbuh dan otot perut anda terbentang untuk memberi ruang kepada bayi anda. Sebaik sahaja anda menyampaikannya, ia mengambil masa untuk tubuh anda berubah lagi. Wanita mahu perut mereka kembali kepada cara mereka segera, tetapi memerlukan masa dan usaha. Toning perut kembung selepas kehamilan memerlukan latihan kardio dan perut konsisten untuk mencapai hasil yang anda inginkan.
Langkah 1
Lakukan senaman kardiovaskular setiap hari apabila anda mula selepas penghantaran. Bina hingga lima hingga tujuh hari kardio setiap minggu untuk kehilangan lemak badan yang ketara, atau tiga hingga lima hari seminggu untuk kehilangan lemak sederhana, menurut American College of Sports Medicine.
Langkah 2
Pilih aktiviti berdampak rendah untuk meringankan badan anda semula. Cuba berenang, berjalan kaki, berbasikal atau elips. Sekiranya anda melakukan senaman tinggi seperti jogging melalui kehamilan anda, tidak sepatutnya masalah untuk teruskan selepas bersalin dengan OK doktor.
Langkah 3
Mulakan dengan 20 hingga 30 minit senaman setiap sesi. Secara beransur-ansur membina sehingga 30 hingga 60 minit untuk melihat kehilangan lemak yang ketara, serta peningkatan manfaat kesihatan. Pastikan intensiti sederhana hingga tinggi supaya sesi anda mencabar dan anda membakar kalori untuk mengurangkan lemak pada perut anda.
Langkah 4
Catat latihan anda dalam buku nota anda. Aktiviti terperinci, kekerapan, tempoh dan keamatan. Laraskan latihan anda apabila anda menjadi lebih sesuai.
Langkah 5
Melakukan abdominus melintang, atau TvA, senaman untuk menguatkan lapisan dalam perut. TvA membantu menyokong tulang belakang anda dan meratakan perut anda.
Langkah 6
Berbaring di atas alas senaman anda untuk melakukan hollowing untuk TvA. Lutut anda bengkok, dan kaki anda rata di atas tikar, 12 hingga 18 inci dari punggung anda. Tangan anda berehat di sebelah anda dan bahu anda santai. Ambil nafas dalam dan mulut untuk berehat. Semasa anda menyedut, perut anda perlu menolak ke siling, dan ia menarik semasa anda menghembus nafas.
Langkah 7
Pada menghembus nafas seterusnya, kencangkan otot lantai pelvik anda dan lakukan Kegel. Ini adalah otot yang anda ketatkan untuk berhenti membuang air kecil. Pada masa yang sama, kencangkan perut anda dan tarik butang perut ke arah tulang belakang anda tanpa menggerakkan pinggul atau tulang belakang. Mengelam dan berehat. Ulang lapan hingga 12 kali.
Langkah 8
Cuba menghirup tanpa melepaskan pengecutan di bahagian abdomen dan pelvis anda. Ini mengambil amalan, jadi jangan berkecil hati. Ambil lapan hingga 12 inhales / exhales tanpa melepaskan TvA anda.
Langkah 9
Tambah pergerakan kaki perlahan untuk mencabar TvA lebih. Pegang tulang belakang dengan mantap dengan lantai perut dan pelvis anda dikontrak ketika anda berjalan kaki anda perlahan-lahan.
Langkah 10
Melatih rektus abdominus, obliques dan TvA anda setiap hari untuk bermula. Secara beransur-ansur membina supaya anda melatih otot perut anda setiap hari untuk hasil yang terbaik, menurut Majlis Latihan Amerika. Melakukan latihan yang berbeza untuk kira-kira lima minit setiap satu.
Langkah 11
Sertakan latihan ab yang mencabar bahagian tengah anda dan berkesan. Kerusi kapten, manuver basikal, kerusi bola senaman dan kritis terbalik merekrut lebih banyak serat otot daripada masalah asas dan akan menghasilkan hasil yang lebih baik.
Langkah 12
Pastikan TvA anda aktif dan ketat semasa latihan semua untuk memberi tumpuan kepada meratakan otot perut. Melambatkan pergerakan dan fokus pada borang anda untuk hasil terbaik. Apabila anda terluka dari satu senaman, beralih ke yang seterusnya.
Langkah 13
Catat latihan anda dalam buku nota anda. Latihan terperinci, pengulangan, masa yang dihabiskan dan betapa mencabar setiap latihan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Peralatan senaman kardiovaskular
Latihan tikar
Petua
Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan kekerapan latihan anda. Fokus pada bentuk dan kualiti pergerakan ke atas kuantiti pengulangan. Tukar latihan setiap empat hingga enam minggu untuk melihat perkembangan berterusan. Ubah suai diet anda jika anda perlu kehilangan banyak lemak badan yang berlebihan. Minum sekurang-kurangnya 64 auns air setiap hari.
Amaran
Jangan bersenam tanpa pelepasan doktor anda. Jangan paksa diri anda untuk bersenam jika anda letih. Berhenti bersenam dengan segera jika anda merasa sakit, pening kepala, berpusing kepala atau mengalami pendarahan. Jangan bermula dengan jumlah maksimum latihan, dan jangan cuba tergesa-gesa hasil anda.
