Pasti, saiz betis sebahagiannya ditetapkan oleh genetik, tetapi ada banyak perkara yang dapat dilakukan lelaki untuk mendapatkan betis yang lebih besar di rumah tanpa perlu berjalan di gym. Anak lembu adalah kumpulan otot yang penting yang merangkumi gastrocnemius dan soleus, yang bersama-sama, bertanggungjawab untuk fleksi plantar (atau tindakan menunjuk kaki ke bawah).
Ramai lelaki, dan sesetengah wanita, juga mahu anak lembu yang lebih besar untuk alasan yang sia-sia, tetapi ternyata betis yang lebih kuat mungkin merupakan petunjuk kesihatan jantung. Satu kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart memandang 6, 265 orang dan mendapati bahawa tanpa mengira usia, jantina, indeks jisim badan dan faktor risiko vaskular lain, anak lembu orang yang lebih besar adalah, deposit lemak yang lebih sedikit dikenali sebagai plak yang mereka bina dalam arteri mereka.
Untuk membina betis yang lebih besar, lebih jelas melalui senaman, pakar mengesyorkan latihan berikut sebagai pertaruhan terbaik anda. Anda akan memerlukan akses ke tangga atau tangga, kerusi dan satu set dumbbells atau dua jon gelung yang dipenuhi dengan air.
Calon Bujang Single, Double dan Duduk
"Saya pergi ke rumah-rumah pembinaan anak-anak adalah anak lembu ganda dan tunggal menimbulkan, " kata Michelle Miller, CEO MM Fitness di Tallahasse, Florida, dan pemilik dan pengasas Workout Pertama saya.
"Lebih baik untuk mengekalkan otot bekerja dengan secukup mungkin sepanjang set.Untuk membantu pelanggan saya ingat untuk mengawal fasa eksentrik (ke bawah), saya telah membayangkan jari saya berada di bawah tumit mereka, dan saya mengatakan bahawa ia adalah baik untuk menyentuh saya jari tetapi tidak melesetnya.Ia tipuan kecil membuat otot bekerja lebih lama."
Pindah 1: Double-Calf Raise
- Letakkan jari kaki anda pada tangga bawah tangga atau tangga lurus yang kukuh. Jika anda tidak mempunyai langkah di rumah anda, anda boleh melakukannya di tanah selagi anda tidak menyentuh lantai di antara wakil.
- Letakkan kaki anda lebar bahu selain dengan tumit anda tergantung di tepi.
- Angkat ke hujung jari kaki anda dan tahan untuk kedua penuh.
- Kurangkan tumit anda turun perlahan-lahan sehingga kaki anda berada pada sudut ke atas. Pegang kedudukan ini untuk kedua penuh dan ulangi.
- Pegang dumbbell atau kendi air di tangan anda untuk meningkatkan rintangan.
- Ulangi 20 hingga 30 kali untuk satu set (atau kira-kira 10 hingga 15 wakil jika anda menambah berat). Rehat selama 10 hingga 20 saat, kemudian ulangi selama 3 hingga 4 set.
"Saya biasanya bermula dengan jari kaki menunjuk ke hadapan untuk satu set dan kemudian keluar ke sudut untuk satu set dan selesai dengan kaki yang menunjuk ke dalam, " kata Miller. "Latihan ini mensasarkan ketiga-tiga kepala anak betina itu benar-benar baik."
Pindah 2: Single-Calf Raise
- Posisi jari kaki kanan anda pada tangga bawah tangga, tangga lenturan yang kukuh atau di atas tanah.
- Biarkan tumit anda digantung di tepi. Balut kaki kiri anda di sekitar anak lembu kanan anda.
- Angkat ke hujung jari kaki kanan dan tahan untuk kedua penuh.
- Kurangkan tumit anda turun perlahan-lahan sehingga kaki anda berada pada sudut ke atas. Pegang kedudukan ini untuk kedua penuh dan ulangi.
- Pegang dumbbell atau kendi air di tangan anda untuk meningkatkan rintangan.
- Ulangi 20 hingga 30 kali untuk satu set (atau kira-kira 10 hingga 15 wakil jika anda menambah berat), kemudian beralih sisi. Ulang 3 hingga 4 set pada setiap sisi.
Single-leg meningkatkan benar-benar meningkatkan cabaran dari versi dua kaki. "Untuk meningkatkan satu kaki, saya mempunyai pelanggan saya memegang dinding dan membungkus kaki kaki tidak bekerja di sekitar anak lembu yang lebih rendah kaki kerja, " kata Miller. "Selain menaikkan kaki, letakkan dumbbell yang sederhana dan berat di satu tangan dan betis perlu bekerja lebih keras."
Pindahkan 3: Duduk Calf Raise
- Duduk di kerusi untuk mengasingkan tapak anda, yang paling aktif apabila lutut anda bengkok.
- Duduk dengan tegak, dengan lutut bengkok dan kaki anda berehat di atas lantai.
- Pegang sebotol air atau dumbbell di atas paha anda dan tingkatkan tumit anda dari lantai.
- Perincikan sesaat, kurangkan tumit anda dan ulangi 20 hingga 30 kali.
- Rehat, kemudian lakukan 3 hingga 4 set lagi.
- Meningkatkan pelbagai gerakan dengan meletakkan jari kaki anda pada plat berat atau buku tebal, berat.
Ambil Ia Di Luar
Walaupun langkah senaman di atas akan membantu mengasingkan otot anak lembu, jangan memandang ringan manfaat melangkah keluar untuk berjalan-jalan atau berlari. Running adalah bentuk kardio yang kuat yang mengaktifkan glute anda, quadriceps, hamstring - dan ya, betis anda - untuk mendorong anda ke hadapan. Berjalan cepat, terutamanya di atas bukit, boleh mempunyai kesan yang sama.
Untuk mencuba, cari bukit berhampiran yang kira-kira 100 meter panjang. Jog atau berjalan selama lima minit di atas tanah datar untuk memanaskan badan, kemudian sampai ke dasar bukit. Berjalan ke atas, jog balik ke bawah, kemudian kembali ke bahagian atas. Ulang 8 hingga 12 kali. Berjalan pada kelajuan yang lebih perlahan di atas bukit untuk benar-benar melibatkan otot betis anda. Sebagai alternatif, anda boleh berjalan naik dan turun bukit.
Jangan Lupakan Peregangan
Peregangan betis yang betul akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan membantu otot anda pulih. Selepas setiap senaman betis atau berjalan kaki / berjalan kaki, lakukan betis pada kedua kaki untuk memanjangkan otot dan membantu memperbaiki air mata kecil di dalam serat otot.
- Berdiri berhampiran dinding dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit bengkok.
- Langkah kaki belakang yang lain, menjaga lutut lurus dan tumit anda ditekan ke tanah.
- Lean ke arah dinding. Rasa meregang sepanjang anak lembu kaki belakang anda, memegang peregangan selama 20 hingga 30 saat.
- Tukar kaki dan ulangi.
