Bagaimana untuk menjadi lebih baik di sit-up boleh menjadi perkara kebanggaan dan keselamatan kerja. Jika anda bekerja di penguatkuasa tentera atau undang-undang, anda mungkin dikehendaki untuk melengkapkan nombor tertentu dalam masa satu atau dua minit sebagai sebahagian daripada peperiksaan kecergasan fizikal anda. "Norma" untuk orang yang cuba memasuki Perkhidmatan Rahsia berbeza antara umur dan jantina. Tahap yang sangat baik untuk lelaki berumur 20 hingga 29 tahun adalah 55 orang duduk dalam satu minit; manakala 47 dianggap sangat baik untuk wanita pada usia yang sama.
Sekiranya anda kurang dari matlamat anda, atau hanya mahu mengetuk nombor keluar dari taman, lakukan lebih kerap dengan kerap dengan bentuk sempurna serta langkah lain yang membina ketahanan di teras anda. Latihan yang konsisten dan ujian biasa akan membantu anda meningkatkan dengan cepat dan berkesan.
Petua
Cara terpantas untuk mendapatkan yang lebih baik di sit-up adalah untuk melambatkan. Buat otot anda melakukan kerja daripada menggunakan momentum.
Beri Perhatian kepada Borang
Salah satu cara terpantas untuk meningkatkan sit-up anda ialah dengan melambatkan. Ya, anda perlu melengkapkan bilangan langkah yang baik dalam satu minit - betapa banyaknya bergantung pada usia dan jantina anda. Tetapi jika anda bertujuan untuk ranking "cemerlang" atau "baik", kebanyakan orang perlu menyelesaikan sekurang-kurangnya 30 dalam 60 saat - dan kadang-kadang lebih.
Walau bagaimanapun, melambatkan adalah cara terbaik untuk menjadikan kedudukan anda lebih kuat, menerangkan artikel oleh Len Kravitz, PhD, seorang saintis latihan di University of New Mexico. Pergerakan perlahan dan terkawal menjadikan otot anda melakukan kerja, dan bukan momentum kata ACE Fitness. Otot yang lebih teguh bermakna bahawa, apabila anda diuji, anda boleh melakukan keupayaan terbaik anda.
Tempat duduk perlahan juga bermakna anda memberi perhatian untuk membentuk supaya anda tidak menggalakkan kecederaan dan membina kekuatan di tempat yang betul. Visualisasikan abs Anda bekerja saat Anda sedang mereda, terutama pada bagian pertama lift. Tarik butang perut ke arah tulang belakang untuk benar-benar melibatkan otot abdomen. Pastikan belakang anda tetap rata dan jangan gunakan tangan anda untuk membantu anda mengayunkan - menjana tenaga dari teras anda.
Lakukan Kerja
Secara kerap melakukan sit-up adalah penting dalam meningkatkannya. Lakukan ujian asas untuk melihat berapa banyak yang anda boleh engkol, dengan bentuk yang baik, dalam masa dua minit. Sebarkan nombor ini dengan tiga untuk mencari berapa banyak wakil yang perlu anda masukkan ke depan dalam setiap set pada latihan. Sebagai contoh, jika anda melakukan 60 orang dalam dua minit; bahagikan 60 by 3 untuk mendapatkan 20 wakil setiap set.
Tiga hari seminggu, merancang untuk melakukan senaman teras yang merangkumi tiga set wakil yang ditentukan oleh ujian di atas. Dalam contoh kita, orang itu akan melakukan tiga set 20 sit-up. Pulihkan 30 saat antara set.
Namun, sit-up itu hanya sebahagian daripada rutin memperkuat teras. Buat teras yang seimbang untuk menjaga kesihatan badan anda dan menggalakkan ketahanan perut keseluruhan. Rutin anda mungkin kelihatan seperti:
- Panaskan dengan kardio ringan selama lima minit, seperti berjalan di tempat atau menunggang basikal senaman.
- Selesaikan pemanasan abdomen dengan perlahan-lahan membongkok ke sisi dan berputar ke kanan ke kiri. Lakukan selekoh dan putaran sampingan selama kira-kira 30 saat setiap satu. Akhir sekali, gilirannya menarik lutut anda ke dada anda selama 30 saat.
- Lakukan tiga set sit-up seperti yang ditetapkan oleh ujian dua minit anda.
- Lakukan tiga hingga lima latihan abdomen dan belakang tambahan, termasuk memegang plank 60 saat, tiga set 10 reps crunches basikal, tiga set 15 reps anjing burung dan 30 saat memegang papan sisi di sebelah kanan dan kiri.
- Regangkan sejuk. Lakukan jubah Cobra dan Bridge dari yoga, contohnya.
Uji Kemajuan Anda
Sekali setiap dua minggu, beri diri anda sendiri satu lagi ujian masa yang ditetapkan. Mengubah senaman anda dengan sewajarnya - jika anda perlu menambah wakil di senaman anda, lakukan. Secara berkala melakukan ujian yang dijalankan sendiri membantu anda belajar bagaimana untuk mencapai tahap sehingga anda tidak bermula terlalu cepat dan menjatuhkan pada akhirnya. Ia juga membantu anda melihat kemajuan apabila anda semakin kuat.
