Tai chi adalah bentuk seni mempertahankan diri Cina yang melibatkan pergerakan yang perlahan, terkawal dan berdampak rendah yang boleh menjadi mudah bagi warga tua - bahkan mereka yang mempunyai pergerakan yang terhad. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, latihan tai chi dapat membantu warga tua meningkatkan keseimbangan, kelenturan dan kekuatan otot.
Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif menyatakan bahawa berlatih tai chi juga dapat mengurangkan sakit belakang dan kesakitan akibat osteoartritis lutut. Ia juga dapat meningkatkan kualiti hidup bagi mereka yang mempunyai penyakit jantung, kanser dan penyakit kronik yang lain.
1. Sentuh Langit
Sentuh langit adalah latihan tai chi tahap yang mudah. Ia juga pemanasan yang berkesan sebelum melakukan senaman yang lebih sengit dan merupakan cara yang baik untuk belajar bagaimana menyelaraskan pernafasan dengan pergerakan.
- Duduk terus di kerusi yang selesa. Letakkan tangan anda di pangkuan anda dengan telapak tangan anda ke atas dan hujung jari anda menunjuk ke arah yang lain.
- Apabila anda menghirup perlahan-lahan dan mendalam, angkat tangan anda ke paras dada di hadapan anda, putar tapak tangan anda ke luar dan angkat tangan anda di atas kepala anda. Jangan sampai terlalu jauh dengan tangan anda; pastikan siku anda santai dan sedikit bengkok.
- Apabila anda menghembuskan nafas perlahan-lahan dan mendalam, rampingkan lengan anda dengan lebih lanjut dan perlahan-lahan menurunkannya ke sisi anda.
- Pada akhir nafas, kembalikan tangan anda ke kedudukan permulaan dengan telapak tangan anda ke atas. Ulangi latihan ini sehingga 10 kali.
2. Menembak Bow
Ini adalah latihan tai chi berdiri sederhana.
- Berdiri dengan kaki anda tersebar luas lebar bahu dan lengan anda santai di sisi anda.
- Putar punggungku dan bengkokkan lutut anda sedikit, dengan lurus ke hadapan dengan sikap santai.
- Buat penumbuk dengan tangan anda dan letakkannya secara langsung di hadapan wajah anda dengan jari-jari anda menghadap anda dan tumit telapak tangan anda menyentuh di sisi.
- Apabila anda menghirup perlahan-lahan dan mendalam, pivot di pinggang untuk menghadap ke kiri anda, memanjangkan tangan kiri anda langsung di hadapan anda. Tangan kiri anda harus terbuka dengan telapak tangan anda menghadap ke luar; lengan kiri anda harus santai dan sedikit bengkok.
- Pada masa yang sama anda membuat langkah ini, tarik sedikit dengan penumbuk kanan anda, seolah-olah menembak panah dan anak panah. Keluarkan perlahan dan mendalam ketika anda kembali ke permulaan anda.
- Pada nafas seterusnya, ulangi senaman tetapi belok ke kanan dan sampai ke luar dengan tangan kanan. Lengkap sehingga 10 kitaran.
3. Golden Lion Shake Its Mane
Ini adalah satu lagi latihan tai chi tahap pemula.
- Duduk dengan lurus di atas kerusi yang selesa, tangan berehat ringan di paha anda.
- Bernafas dengan mendalam dan selesa, dan semasa anda menghembus nafas, bersandar ke hadapan sehingga anda dapat merasakan peregangan di bahagian bawah punggung anda.
- Apabila anda menghampiri hujung gerak maju anda, putar bahu anda ke satu sisi, membolehkan kepala dan leher anda berpaling dengan bahu dan tulang belakang anda.
- Tolak perlahan-lahan apabila anda memutar balik menghadap ke depan dan duduk di kedudukan awal anda.
- Pada pernafasan seterusnya, ulangi gerakan itu, hanya beralih ke bahagian yang bertentangan.
- Membalikkan pergerakan itu semula apabila anda menyedut, kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan sehingga 10 pusingan penuh pada setiap sisi.
