Apabila gluteus medius anda, salah satu daripada tiga otot utama dalam pantat anda, gagal untuk api, pantat anda merasakan ia sudah mati. Berita baik: Punggung yang mati tidak boleh diubah.
Peniaga-peniaga meja kerja dan orang-orang yang berkeliaran panjang sering mengalami sindrom punggung mati, yang secara rasminya dikenali sebagai tendinosis medius gluteus, tetapi begitu juga tikus gim dan pelari yang tidak dapat melepaskan glutes ketika bersenam.
Sindrom ini dicirikan oleh keradangan tendon di salah satu daripada tiga otot di pantat anda, jadi mereka sakit dan berdenyut-denyut. Ia boleh menyebabkan sakit belakang atau pinggul yang lebih rendah kerana bahagian-bahagian badan ini cuba melakukan kerja harta rampasan anda yang tidak aktif.
Cahaya api di bawah belakang anda! Mengajar otot-otot tersebut untuk api dengan senaman tertentu. Anda akan membasmi kesakitan dan merasa lebih kuat semasa latihan yang sukar.
1. Pengaktifan Squat
Squats adalah cara untuk mengaktifkan glutes anda, tetapi mereka menimbulkan teka-teki - jika punggung anda mati, ia bows keluar dari jongkok, jadi paha dan belakang bawah mengambil alih. Untuk membetulkannya sebelum anda jongkok, cari gluteus medius anda, supaya anda boleh aktif masuk ke dalamnya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sewaktu berdiri, gunakan tangan anda untuk merasakan tulang belakang anda. Secara sedar kontrak otot di sana dan tahan dengan tangan anda di sana untuk merasakan penglibatan. Ulangi 15 hingga 20 kali sebelum anda melakukan apa-apa lagi untuk mengaktifkannya.
Sekarang, apabila anda berjongkok, bimbang tentang saiz barbell anda dan risau lebih banyak mengenai peregangan anda. Duduk kembali ke tumit anda dan benar-benar menghalau mereka ke tanah untuk mengekalkan penekanan anda pada bahagian belakang. Bengkokkan lutut dan pinggul semasa anda turun ke jongkong. Tolak kasut anda apabila anda bangkit kembali ke pendirian penuh. Ulang 10 hingga 20 kali, dengan berat badan minimum. Anda latihan untuk fungsi, bukan bina badan.
2. Hip Bridge
Jambatan hip membantu anda memberi tumpuan kepada pergerakan gluteus medius.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda. Menempatkan kaki anda mengenai pinggul jarak jauh. Tumpukan pada otot bahagian belakang anda sambil mengangkat pinggul anda untuk membuat "jambatan" dari lutut anda ke bahu anda. Jeda selama dua hingga tiga tuduhan dan lepaskan. Ulang 10 hingga 15 kali.
3. Clamshell
Clamshells mengaktifkan glutes anda dari arah yang berbeza daripada tindakan linear seperti berjalan, berjalan dan lunging. Ini membantu mempromosikan keseimbangan dalam fungsi mereka dan merupakan bahagian penting dalam pelan latihan latihan komprehensif.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah anda, bengkokkan lutut dan tumpukan pinggul anda. Hantarkan kepala anda pada siku anda atau letakkan di sepanjang sisi anda. Pastikan tumit anda terpaku bersama semasa anda membuka dan menutup lutut atas, dengan kaki yang berengsel pada pinggul dan tumit anda. Lakukan 15 hingga 20 pada satu sisi, flip dan lakukan di sebaliknya.
4. Single-Leg Squat
Latihan satu kaki adalah antara langkah teratas untuk mengaktifkan gluteus medius, menurut kajian 2011 yang diterbitkan oleh penyelidik dari Belmont University di Nashville, Tennessee, dalam Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa.
CARA MELAKUKAN: Berdiri di hadapan kerusi atau bangku. Keseimbangan pada kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda terus di hadapan anda. Bengkokkan lutut dan pinggul anda untuk berjongkok ke arah permukaan kerusi; sentuh dengan pipi anda jika boleh. Tolak tumit anda untuk meluruskan semula. Lengkapkan 10 hingga 12 pada kaki kanan anda, kemudian beralih ke kiri.
5. Single-Leg Deadlift
Deadlifts kaki tunggal juga membantu membina glutes mati. Tidak perlu menambah banyak berat untuk langkah ini, tetapi anda boleh memegang bebola 12 hingga 15 pound dalam satu tangan untuk cabaran tambahan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dan keseimbangan di kaki kiri anda. Pegang dumbbell, jika anda menggunakannya, di tangan kanan anda tergantung di depan paha kanan anda. Hinge ke hadapan di atas shin kiri anda, yang membolehkan tangan kanan anda berus ke pergelangan kaki kiri dan lutut kiri anda untuk membengkokkan sedikit. Berdiri semula untuk selesai. Cuba untuk mengekalkan keseimbangan untuk semua 10 hingga 15 wakil, kemudian ubah kaki.
