Biji rami adalah biji kecil, coklat gelap atau berwarna keemasan dari tumbuhan rami. Mereka mempunyai rasa yang sangat lembut dan lembut dan boleh dimakan secara keseluruhan, menjadi serbuk, digunakan sebagai minyak atau diambil dalam bentuk pil sebagai suplemen. Menambah beberapa biji rami ke dalam diet harian anda adalah cara terbaik untuk menggabungkan serat pemakanan, antioksidan dan asid lemak omega-3, memberikan anda manfaat kesihatan yang melebihi kesan sampingan flaxseed.
Petua
Flaxseed memberikan faedah yang paling banyak jika dimakan dalam bentuk tanah, kerana flaxseed boleh melewati saluran pencernaan anda yang tidak dicerna jika anda tidak mengunyah dengan teliti.
Faedah Manfaat Flaks
Manfaat biji rami termasuk kandungan kalori dan karbohidrat yang rendah, namun ia adalah sumber protein dan serat yang baik. Profil pemakanan seluruh biji rami berbeza sedikit dari biji rami tanah.
Sebagai perbandingan setiap sudu, iaitu kira-kira 10 gram untuk biji rami dan 7 gram untuk tanah, flaxseed menawarkan makronutrien berikut, menurut USDA:
- Kalori: biji rami keseluruhan, 55; tanah, 37
- Karbohidrat: biji rami keseluruhan, 3 gram; tanah, 2 gram
- Protein: biji rami keseluruhan, 1.9 gram; tanah, 1.3 gram
- Jumlah Lemak: biji rami keseluruhan, 4.3 gram; tanah, 3 gram
- Kolesterol: 0
Serat untuk membantu pencernaan
Serat dalam flaxseed didapati terutamanya dalam kot benih. Satu sudu biji rami keseluruhan berisi 2.8 gram serat makanan, iaitu 11 peratus daripada nilai harian yang anda cadangkan. Serat membantu menjaga pergerakan usus anda secara teratur.
Flaxseed adalah sumber serat yang larut dan tidak larut dan secara tradisinya dihargai untuk sifat julapnya. Serat yang tidak larut dalam biji rami masih tidak dapat dicerna dalam saluran usus. Ia menyerap air dan menambah pukal kepada makanan yang dicerna untuk membantu ia bergerak dengan lancar melalui perut dan usus anda. Serat larut memperlahankan pencernaan dengan menarik air dan bertukar menjadi gel, yang boleh membantu mengekalkan paras glukosa darah dan menurunkan kolesterol, menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology pada bulan Januari 2014.
Di samping itu, diet serat tinggi boleh membantu dengan diverticulosis. Penn State Hershey mengesyorkan pengambilan 15 gram biji rami setiap hari untuk merawat gangguan ini.
Kesan Sampingan Serat dan Pencernaan
Biji rami, seperti apa-apa serat, harus diambil dengan banyak air. Tanpa cecair yang mencukupi, kesan sampingan flaxseed keseluruhan dan tanah boleh menyebabkan, termasuk sembelit. Dalam kes yang jarang berlaku, ia boleh menyebabkan penyumbatan usus. Gejala penyumbatan boleh merangkumi kesakitan, sakit perut seketika, kekurangan keupayaan untuk menghilangkan najis normal, perut dan demam.
USDA mengatakan bahawa sehingga 12% flaxseed dapat dimakan dengan selamat sebagai bahan makanan.
Lemak Sihat dalam Flaxseed
Daripada jumlah lemak, biji rami mengandungi hanya sedikit lemak tepu - 0.38 gram. Adalah disyorkan supaya anda mengehadkan pengambilan lemak tepu kepada kurang daripada 10 peratus kandungan kalori harian anda.
Flaxseed adalah sumber yang kaya lemak sihat, tak tepu tak tepu, dengan 2.9 gram setiap sudu, dan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sederhana, dengan.78 gram setiap sudu. Lemak tidak tepu dan tidak mono tak tepu boleh membantu menurunkan tahap kolesterol LDL (buruk) dalam darah anda, yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Asid lemak Omega-3
Flaxseed adalah sumber terbaik berasaskan omega-3 asid lemak, yang penting untuk kesihatan sistem pembiakan, mata, otak, saluran darah, paru-paru dan sistem imun, kata National Institutes of Health.
Flaxseed juga kaya dengan asid linolenik dan lignans. Mengikut kajian September 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology, flaxseed seluruh atau tanah dicadangkan sebagai suplemen yang sesuai untuk omega 3s, asid linolenik dan lignans yang memainkan peranan dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser, termasuk payu dara, kolon, ovari dan prostat.
Vitamin dalam Flaxseed
Vitamin B diperlukan untuk memberi badan anda tenaga untuk fungsi fisiologi yang melibatkan saraf, otot, kulit, jantung dan otak anda. Flaxseeds mengandungi hampir semua vitamin B, termasuk:
- Thiamine
- Riboflavin
- Niacin
- Vitamin B6
- Asid Pantothenik
- Folate
Antara faedah vitamin B yang boleh membantu mengurangkan tekanan dan keletihan serta meningkatkan rasa kesejahteraan anda. Dalam kajian Australia, sekumpulan pekerja sepenuh masa yang diberikan antioxidants dan vitamin B mengalami peningkatan keupayaan kognitif dan mood.
Bukti yang diterbitkan dalam Journal Nutrition pada bulan Disember 2014, mencadangkan bahawa suplemen makanan vitamin B mungkin berguna dalam mengurangkan tekanan kerja, meningkatkan produktiviti kerja dan mengurangkan ketidakhadiran.
Flaxseed juga mengandungi sedikit vitamin K.
Kekayaan Mineral
Flaxseed kaya dengan banyak mineral yang penting untuk kesihatan anda. Setiap sudu, biji rami keseluruhan mengandungi:
- Kalsium: 26 miligram
- Besi: 0.6 miligram
- Magnesium: 40 miligram
- Fosforus: 66 miligram
- Kalium: 84 miligram
- Zink: 0.45 miligram
- Tembaga: 0.13 miligram
- Mangan: 0.26 miligram
- Selenium: 2.6 mikrogram
Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Flaxseed mengandungi tiga mineral penting yang menyumbang kepada kesihatan jantung. Ini adalah magnesium, kalium dan kalsium.
Magnesium adalah penting untuk mengawal fungsi otot dan saraf, termasuk kelonggaran saluran darah yang membantu mengekalkan tekanan darah anda. Potassium juga membantu saluran darah berehat dan memainkan peranan dalam menjalankan isyarat elektrik dalam sistem saraf dan jantung anda, yang melindungi daripada degupan jantung tidak teratur. Kalsium membantu menguruskan tekanan darah anda dengan membantu pembuluh darah mengetatkan dan melonggarkan seperti yang diperlukan.
Satu lagi faedah flaxseeds yang berkaitan dengan kesihatan jantung adalah disebabkan oleh sumber makanan yang kaya dengan asid linolenik, lignans dan serat. Penyelidik meneroka kesan pengambilan flaxseed pada tekanan darah dengan menganalisis 11 kajian. Keputusan menunjukkan flaxseed sedikit mengurangkan sistolik dan lebih, tekanan darah diastolik .
Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada bulan April 2015, melaporkan penurunan pengurangan tekanan darah adalah lebih besar dengan penggunaan seluruh biji rami selama lebih dari 12 minggu .
Kesan Sampingan Flaxseed Toksik
Adalah dicadangkan agar anda tidak boleh makan biji rami mentah atau tidak matang kerana potensi toksin, khususnya sianida . Jika anda mempunyai kebimbangan mengenai kesan sampingan flaxseeds, yakinlah risiko sangat jarang berlaku. Walaupun beberapa sebatian dalam flaxseed boleh mengeluarkan glycosides sianogenik - sebanyak 7.8 mikrometer per gram biji rami, para penyelidik melaporkan bahawa tubuh anda mampu menyahtoksifikasi sianida dalam jumlah yang bergantung kepada kandungan asid amino dalam diet anda.
Kajian yang diterbitkan dalam Trend dalam Sains dan Teknologi Makanan pada bulan Julai 2014, menyimpulkan bahawa ketoksikan dari sianida dalam flaxseed jarang berlaku kecuali dalam kes-kes di mana ia digunakan dalam jumlah besar dalam diet protein yang rendah. Laporan tersebut menyatakan bahawa tidak ada kesan berbahaya pada umumnya dengan penggunaan flaxseed yang berpanjangan.
