Anda mungkin bersaing dalam perlumbaan 8K jika anda berada di pasukan merentas sekolah anda, tetapi pada umumnya, 8Ks kelihatan kurang kerap daripada 5K atau 10K pada kalendar perlumbaan.
Tetapi jika anda mempunyai peluang untuk menjalankan 8K, anda harus mempertimbangkan dengan serius. Walaupun ia mungkin jarang, jarak itu merupakan prestasi yang boleh dicapai walaupun untuk pelari baru, kata Tim Bradley, jurulatih yang sedang berjalan dan pengarah latihan untuk Persatuan Pelari Kawasan Chicago.
Sudah mendaftar? Inilah caranya untuk berlatih untuk perlumbaan 8K pertama anda.
Berapa Banyak Batu Adakah 8K?
Sebuah 8K adalah kira-kira lima batu panjang - 4.97 batu, tepat. Walaupun itu hanya kira-kira beberapa batu lebih daripada 5K (3.1 batu), latihan untuk dan perlumbaan 8K lebih hampir menyerupai apa yang anda akan lakukan untuk 10K (6.2 batu), kata Bradley. Anda perlu menyesuaikan diri sedikit lebih daripada yang anda lakukan semasa 5K jika anda mahu menamatkan yang kuat.
Untuk meletakkannya dalam konteks, menjalankan 5K secepat mungkin biasanya bermakna mengekalkan kadar denyutan jantung yang kira-kira 90 peratus daripada maksimum anda. Semasa 8K, sebaliknya, kadar denyutan jantung anda akan kekal mendekati 85 peratus, katanya.
Berita baik? Sekiranya anda telah melengkapkan 5K atau telah berjalan tiga hingga empat batu secara konsisten selama sekurang-kurangnya beberapa bulan, Bradley berkata anda boleh berlatih untuk 8K dalam masa enam minggu.
Di Lively Athletics, kedai sukan butik di Oak Park, Illinois, program latihan untuk Hemingway 8K yang berlangsung selama lapan minggu lalu, kata pemilik bersama dan jurulatih larian Kate Marlin.
Berapa Banyak Hari Seminggu Sekiranya Anda Lari?
Anda selamat dan selesa menyelesaikan 8K dengan menjalankan tiga hari seminggu, kata Bradley. Sekiranya anda mempunyai matlamat masa yang bercita-cita tinggi, anda mungkin ingin mempertimbangkan empat hari berjalan setiap minggu atau lebih. Sudah tentu, ini juga bergantung pada berapa banyak yang anda sedang berjalan. Pada umumnya, anda tidak mahu meningkatkan jumlah perbatuan anda dengan lebih daripada 10 peratus setiap minggu, kata Marlin.
Salah satu perjalanan mingguan anda perlu jarak yang jauh dari yang lain. Anda mungkin bermula sekitar tiga atau empat batu, kemudian meningkat sebanyak satu batu atau dua setiap minggu.
Sekiranya anda lebih baru dengan sukan ini, Marlin berkata jarak berjalan kaki / berjalan boleh membantu anda menambah jarak dengan selamat. Contohnya, anda mungkin berjalan selama tiga hingga lima minit, berjalan selama satu minit, kemudian ulangi.
Kedua-dua Marlin dan Bradley mengesyorkan membina jangka masa panjang anda sehingga ia lebih panjang daripada jarak perlumbaan - dari enam batu hingga sebanyak 10. "Ini membantu memastikan anda bersedia secara fizikal dan memberikan keyakinan kepada anda, " kata Marlin.
Sekiranya anda seorang pelari yang lebih maju latihan empat atau lebih hari seminggu, anda boleh menambah dalam beberapa masa yang lebih cepat juga: Berjalan pantas untuk setengah batu atau satu batu, kemudian jog mudah di antara.
Jauhkan semua berjalan anda yang lain, termasuk jangka masa panjang anda, dengan lebih perlahan dan mudah. Jika anda menggunakan monitor denyutan jantung, buatkan 65 peratus atau kurang kadar denyutan jantung anda; Jika tidak, lari dengan usaha yang membolehkan anda untuk mengadakan perbualan dengan mudah.
Latihan pada tahap intensiti ini mengurangkan risiko kecederaan anda sambil memperbaiki keadaan kardiovaskular anda, kata Bradley. Anda juga boleh menyeberangi kereta sekali atau dua kali seminggu untuk meningkatkan kardio anda dengan kesan kurang daripada berjalan (berfikir: berenang dan berbasikal).
Apakah Latihan Terbaik untuk Pelari?
Untuk pengalaman hari lumba terbaik, melangkaui melayari batu anda. Latihan kekuatan atau rintangan tetap mengurangkan risiko kecederaan dan juga dapat meningkatkan prestasi berjalan anda. Anda boleh pergi ke gym dan mengangkat berat dua hingga tiga kali seminggu, atau menggabungkan sesi pendek latihan berat badan dan teras selepas berjalan, kata Bradley.
Juga penting? Pemulihan. Ambil hari rehat setiap minggu, dapatkan banyak tidur, roll busa dan pertimbangkan urut sukan sekali-sekala. Dan jangan lupa untuk meregang!
Apakah Strategi Terbaik pada Hari Perlumbaan?
Secara umumnya, anda mahu mengekalkan strategi, gear dan makanan yang sama (tidak ada yang baru pada hari perlumbaan!). Sekiranya anda melakukan selang masa berjalan semasa latihan, pastikan ia. Yang berkata, jika anda berasa baik menjelang akhir perlumbaan, berasa bebas untuk mengambil langkah anda.
Tetapi kata kepada orang yang bijak: Walaupun anda seorang pelari maju yang telah menjalani latihan untuk menjalankan langkah tertentu, pastikan anda tidak terlalu cepat, atau anda akan kehabisan gas pada akhirnya, kata Bradley. Sebaliknya, mulakan pada tahap yang dikawal dan pilih perkara selepas beberapa batu pertama, menjimatkan tenaga yang cukup untuk meluncur di garisan penamat.
