Mengambil peranan yang aktif dalam pemulihan anda dari air mata hip labral tidak begitu keras seperti yang anda fikirkan. Walaupun jenis ini mungkin menyakitkan, dan agak melemahkan, menambah beberapa labrum pinggul yang terbentang ke dalam rutin harian anda dapat membantu anda mendapatkan jalan ke pemulihan.
Petua
Dengan meregangkan otot-otot yang mengelilingi pinggul dan membetulkan sebarang ketidakseimbangan dalam fleksibiliti anda, anda boleh mengurangkan sakit pinggang labral pada waktu malam.
Apakah Labull Tear?
Sendi pinggul anda terdiri daripada bola (dipanggil kepala femoral) dan soket (dipanggil acetabulum), membolehkan ia bergerak dalam pelbagai arah. Soketnya dibarisi dengan cincin tisu, juga dikenali sebagai labrum. Struktur ini berfungsi beberapa tujuan yang berbeza. Labrum mengeringkan bahagian soket sendi dan membantu mengekalkan meterai sendi, menambah kestabilannya. Ia juga membantu dalam membantu kepala femoral untuk bergerak lancar dengan acetabulum tanpa rasa sakit atau sekatan.
Dalam sesetengah orang, labrum boleh mula pecah. Ini boleh berlaku untuk beberapa sebab, termasuk trauma ke kaki, degenerasi dari masa ke masa atau sebagai akibat dari ketidakstabilan struktur dalam sendi itu sendiri.
Walaupun keadaan ini boleh menjadi serius, ia sebenarnya lebih biasa daripada yang anda fikirkan. Sebenarnya kajian semula sistematik Jun 2015 yang diterbitkan dalam Arthroscopy: Jurnal Arthroscopic & Surgery Related mendapati bahawa lebih 68 peratus orang yang tidak mempunyai gejala sama ada mempunyai labria yang robek di pinggul mereka ketika mereka mempunyai MRI.
Apa Gejala Adakah Ia Sebabkan?
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, dalam beberapa kes, pemedih mata hip lumba tidak menimbulkan masalah sama sekali. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu berlaku. Dalam sesetengah keadaan, masalah labral boleh menyebabkan hip anda mengunci, pop atau menangkap ketika anda bergerak dalam pelbagai arah. Ini boleh membuat perkara-perkara seperti berjalan, berlari, merangkak dan naik dan turun tangga sukar. Ia juga boleh mengehadkan pelbagai gerakan anda, menyebabkan kekakuan dalam sendi pinggul itu sendiri.
Di samping itu, salah satu aduan yang paling biasa pada orang yang mengalami keadaan ini adalah sakit atau kesakitan. Ini biasanya berlaku jauh di dalam sendi itu sendiri dan sukar disentuh atau terasa di permukaan kulit. Ubat luka air mata Labral pada waktu malam juga menjadi kebimbangan umum.
Walaupun air mata dalam labrum sendi tidak mungkin sembuh sendiri disebabkan aliran darah yang lemah ke kawasan tersebut. Program pemulihan yang komprehensif yang merangkumi pembuluh pinggul pinggul boleh membantu mengurangkan atau menghapuskan gejala-gejala ini. Cuba terbentang yang membantu anda mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan air mata.
1. Hip Flexor Stretch
Menurut tinjauan kesusasteraan Februari 2019 yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa, membetulkan ketidakseimbangan fleksibiliti otot dengan stretch lumbar pinggul adalah bahagian penting dalam mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan keadaan ini. Satu regangan sedemikian mensasarkan otot-otot flexor pinggul di bahagian depan (anterior) pinggul dan pangkal paha.
- Masuk ke posisi yang tinggi dengan lutut pinggul untuk diregangkan di bawah tanah anda.
- Menjaga tubuh anda dengan tegak dan otot perut anda ketat, perlahan-lahan beralih badan anda ke hadapan ke kaki di hadapan anda. Pastikan anda tidak bersandar ke hadapan atau melipat tulang belakang anda seperti yang anda lakukan.
- Apabila regangan ringan hingga sederhana dirasai di hadapan pinggul yang diregangkan, tahan kedudukan selama 15 hingga 30 saat sebelum anda berehat. Peregangan itu boleh diselesaikan tiga kali dan dilakukan dua hingga tiga kali setiap hari.
2. Stretch Piriformis anda
Otot piriformis adalah struktur yang terletak di belakang gluteus maximus di punggung anda, dan yang membantu anda memutarkan pinggang anda. Ketegangan dalam otot ini, yang terletak berhampiran saraf sciatic anda, boleh membuang mekanik pinggul, dan mengubah pergerakan anda pada sendi. Cuba regangan berikut untuk membantu meningkatkan fleksibiliti dalam otot ini.
- Berbaring di belakang dengan kedua-dua lutut anda bengkok dan kaki anda di atas tanah.
- Silangkan kaki yang terkena dan cengkuk pergelangan kaki di atas lutut yang tidak terpengaruh.
- Ambil paha yang tidak terpengaruh dengan kedua-dua tangan dan bawa kaki perlahan ke arah perut anda.
- Apabila anda merasakan peregangan tahap sederhana hingga sederhana di bahagian pinggang yang terjejas, simpan tarik selama 15 hingga 30 saat sebelum anda melepaskannya. Cuba senaman ini tiga kali dan bekerja di peregangan beberapa kali setiap hari.
Petua
Sesuatu tuala juga boleh disambungkan ke pergelangan kaki anda yang terpengaruh dan bukan menggunakan kaki yang bertentangan untuk membimbing stretch anda.
3. Adakah Butterfly Stretch
Peregangan rama-rama membantu menargetkan otot-otot di bahagian dalam pinggul berhampiran pangkal paha dan paha dalaman (dipanggil otot penambah). Fleksibiliti yang lemah dalam struktur ini boleh menyebabkan sendi pinggul itu sendiri untuk mengetatkan. Teknik berikut membantu mengatasi masalah ini.
- Duduk di atas lantai dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki anda menyentuh satu sama lain. Bantal kecil boleh digunakan di bawah punggung anda untuk menjadikannya lebih selesa.
- Menjaga kaki anda bersama-sama, biarkan kedua-dua lutut jatuh ke tepi dan ke arah lantai. Pastikan anda duduk tinggi apabila anda membuat gerakan ini dengan kaki anda.
- Apabila anda mula merasakan di bahagian dalam pangkal paha dan paha, tahan kedudukan ini selama 30 saat. Jika anda tidak dapat merasakan tarikan, anda boleh melanjutkan peregangan dengan menekan perlahan pada setiap kaki. Lengkapkan sehingga tiga bengkak dalam duduk dan lakukan ini beberapa kali setiap hari.
Petua
Jika ia lebih selesa, peregangan juga boleh dilakukan semasa berbaring.
Elakkan Latihan ini
Peregangan dan penguatan secara reguler adalah penting; Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan untuk mengelakkan jika anda mempunyai lusuh hip labral.
Kajian yang lebih kecil, 93 orang, November 2018 dalam American Journal of Sports Medicine mendapati bahawa mengelakkan aktiviti yang melibatkan lenturan pinggul yang berlebihan (membawa lutut ke arah dada) atau putaran dalaman (berputar pinggul ke arah kaki yang lain) sangat membantu dalam mengelakkan gejala-gejala umum keadaan seperti sakit pinggang labral pada waktu malam. Ini termasuk senaman seperti lutut ke dada peregangan, squats mendalam atau lunges.
