Pemangkasan pada buah-buahan dan sayur-sayuran adalah salah satu cara paling mudah untuk memperbaiki dan mengekalkan kesihatan yang baik. Diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko penurunan penyakit kronik seperti penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, diabetes dan kanser tertentu.
Walaupun tidak ada buah atau sayuran tunggal yang dapat memberikan semua keperluan pemakanan anda, makan pelbagai jenis jenis dan warna menghasilkan akan membantu memberikan keseimbangan nutrisi yang tepat. Untuk meningkatkan pengambilan anda, cuba tambah buah-buahan dan sayuran yang paling sihat berikut dalam diet harian anda.
1. Blueberry
Serat yang tinggi, vitamin C, vitamin K dan mangan, blueberry dibekalkan dengan antioksidan yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, Alzheimer dan keadaan kronik yang lain. Mereka amat terkenal dengan ciri-ciri anti kanser mereka.
Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Patologi & Penyelidikan Onkologi, para penyelidik melaporkan bahawa kombinasi ekstrak blueberry dan terapi radiasi mempunyai kesan yang kuat terhadap sel-sel kanser serviks manusia, menyebabkan pengurangan sebanyak 70 peratus.
2. Blackberry
Seperti blueberries, beri hitam mengandung vitamin C dan K serta mangan, bersama dengan vitamin B. Komponen antioksidan mereka boleh membantu mengurangkan keradangan dan penuaan arteri, dengan itu memberikan perlindungan daripada penyakit jantung, kanser, keradangan, penyakit neurologi dan keadaan kronik yang lain.
Blackberry juga tinggi serat larut dan tidak larut, pembungkusan dalam 5.3 g serat setiap 100 g berkhidmat, bersamaan dengan 14 peratus daripada elaun harian yang disyorkan (RDA). Ketara, serat menyokong pencernaan dan kesihatan jantung dan dapat membantu dalam kawalan gula darah dan pengurusan berat badan.
3. Acai Berry
Rendah dalam gula tetapi tinggi dalam kalsium, serat, asid lemak dan vitamin A, acai dianggap sebagai superfruit dan mempunyai Kapasiti Penyerapan Radikal Oksigen tertinggi (ORAC), yang mengukur kuasa antioksida makanan.
Antioksidan dalam buah beri acai boleh menghalang masalah kesihatan tertentu seperti arthritis, keradangan, obesiti, penyakit neurologi dan keradangan. Selain itu, buah-buahan yang berkuasa ini mengandungi sebatian anthocyanin, termasuk resveratrol - malah lebih banyak daripada wain merah - yang memberikan warna kaya acai dan juga membantu melindungi daripada radikal bebas.
4. Alpukat
Tidak seperti kebanyakan buah-buahan lain, alpukat mempunyai lemak yang sihat dan rendah karbohidrat. Kandungan lemak utama dalam alpukat adalah asid oleik, lemak tak jenuh tunggal yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung.
Mereka juga tinggi serat, magnesium dan kalium. Sebenarnya, satu alpukat menyediakan 28 peratus daripada RDA, membantu mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan risiko strok.
5. Tembikai
Ruji musim panas ini bukan sahaja menyeronokkan untuk dimakan dan popular dengan anak-anak, tetapi juga nutrien-padat dan menghidratkan. Satu standard, hidangan 2-cup menyediakan satu pertiga daripada RDA vitamin A dan C, ditambah potassium.
Ia juga tinggi antioksidan, termasuk lycopene, karotenoid dan cucurbitacin E. Lycopene, selain melindungi daripada kanser sistem pencernaan, juga berfungsi untuk mengurangkan kolesterol dan tekanan darah, meningkatkan kesihatan jantung.
6. Lobak
Hanya satu cawan lobak menyediakan 428 peratus RDA harian. Beta karoten, antioksidan, bertanggungjawab untuk warna oren terang dan boleh melindungi terhadap kanser tertentu, terutamanya kanser prostat dan paru-paru. Tubuh menukarkan beta karotena kepada bentuk vitamin A yang dipanggil retina, molekul penting untuk mengekalkan penglihatan yang normal.
7. Kentang manis
Kentang manis adalah sumber kalium dan serat yang sangat baik serta karotenoid, pigmen tumbuhan di belakang warna merah, kuning dan oren dalam beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran. Karotenoid memberikan manfaat antioksida dan sistem imun dan boleh melindungi daripada penyakit kardiovaskular. Selain itu, beberapa carotenoids ditukar dalam tubuh ke vitamin A dalam bentuk retina.
8. Brokoli
Mengandungi vitamin C dan K, folat, mangan dan kalium, brokoli adalah dalam keluarga sayuran yang bersifat salib (dan ia adalah salah satu sayuran yang sihat). Ia kaya dengan glukosinolat sebatian tumbuhan, serta sulforaphane, produk sampingan glucosinolate yang boleh memberi faedah anti kanser. Sulforaphane telah terbukti menyebabkan apoptosis (kematian sel) dalam sel-sel kanser, prostat, payudara dan paru-paru.
Selain itu, sulforaphane dapat membantu sebagai bantuan pengurusan berat badan. Dalam kajian 2017 dalam jurnal Diabetes, para penyelidik membandingkan tikus yang diberi makan dengan lemak tinggi bersama makanan yang diberi makan lemak tinggi ditambah dengan sulforaphane. Kumpulan yang terakhir tikus mendapat berat badan pada kadar 15 peratus lebih rendah daripada tikus yang diberi makan tanpa sulforaphane.
9. Kale
Apa yang menjadikan sayur-sayuran sihat? Di antara keluarga salib, kale dipenuhi dengan vitamin A, C dan K serta folat, kalium, magnesium, kalsium, besi, dan serat.
Ia adalah salah satu sayur-sayuran paling padat yang boleh dimakan, tetapi juga rendah kalori. Seperti sayur-sayuran berdaun lain, kale mempunyai sebatian antioksidan seperti beta carotene, flavonoid dan polyphenols yang menawarkan kesan anti-radang, anti-virus, anti-depresan dan jantung dan boleh menurunkan tekanan darah.
10. Bawang putih
Walaupun anda mungkin tidak menganggap bawang putih sebagai sayuran, memandangkan keupayaan herba untuk menambahkan rasa kepada banyak hidangan, ia sebenarnya lebih banyak seperti sayuran kerana ia tumbuh di bawah tanah, seperti bawang dan bawang merah.
Bukan sahaja bawang putih sebagai rempah masak serba boleh, tetapi ia juga bermanfaat untuk kesihatan jantung dan peraturan gula darah. Ia mengandungi allicin, sebatian tumbuhan yang boleh menghalang pertumbuhan sel-sel kanser endometrium dan kolon mamma manusia. Lebih-lebih lagi, bawang putih telah digunakan secara perubatan untuk ubat-ubatan pencegahan dan pemulihan, dengan akar-akarnya mengesan kembali ke China kuno dan Mesir.
Petua untuk Meningkatkan Pengambilan Buah dan Sayuran
Terdapat banyak cara mudah untuk meningkatkan penggunaan buah dan sayuran. Berikut adalah beberapa:
- Mulakan dengan menggantikan makanan ringan yang manis dan diproses dengan buah-buahan dan sayuran yang dicincang, dan menjadikannya mudah diakses.
- Simpan mereka di dalam peti sejuk, bungkusnya ke dalam kantong pergi, dan tambah buah atau sayuran untuk setiap hidangan atau snek.
- Berikan pelbagai hasil setiap kali anda memukul kedai runcit, dan bereksperimen dengan membuat makanan berasaskan sayur seperti sup dan salad.
Sedikit demi sedikit, anda akan mengumpulkan makanan yang tidak perlu dengan sedikit nilai pemakanan yang memihak kepada buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat.
