Terdapat banyak pilihan yang tersedia untuk protein shake. Dan anda boleh membuatnya dengan serbuk protein whey untuk penurunan berat badan atau keuntungan otot - ia sememangnya terpulang kepada anda.
Kuncinya adalah untuk memastikan anda menggunakan resipi gusi protein berkualiti untuk penurunan berat badan atau keuntungan otot. Jika anda menggantikan hidangan dengan goncang, penting untuk menggunakan bahan-bahan yang sangat berkhasiat.
Adakah Protein Menjadi Sihat?
Kebanyakan penyelidikan menunjukkan bahawa protein menggoncang kekurangan kesan sampingan kepada kesihatan anda. Walau bagaimanapun, sesuatu yang harus anda waspada, menurut satu kajian dari terbitan September 2009 mengenai Penyiaran Diet, telah mengatasi masalah ini.
Sudah terlalu biasa bagi orang untuk menggantikan terlalu banyak makanan dengan minuman protein. Tetapi ia datang terlalu dekat dengan diet fad semua-cecair dan ia tidak akan memastikan anda bertahan. Ia penting untuk memastikan anda makan makanan biasa.
Jika sebaliknya, anda pastikan untuk mencampur diet anda dengan makanan makanan dan protein yang kukuh, anda akan baik-baik saja. Pertimbangan lain untuk berhati-hati adalah apa yang anda masukkan di dalam shake anda. Untuk ini menjadi pengganti makanan atau snek yang sihat, anda perlu membuatnya dengan bahan-bahan yang berkualiti. Anda juga perlu memutuskan apa yang anda buat untuk menggegarkan protein anda.
Adakah anda ingin menggantikan makanan untuk penurunan berat badan, atau adakah anda mahukan sumber nutrisi yang hebat untuk latihan? Bergantung pada matlamat yang anda miliki, anda memerlukan bahan-bahan yang berbeza. Dan memilih yang betul akan menentukan betapa sihat shake anda.
Kepentingan Protein
Protein tidak hanya memberikan tenaga kepada anda; ia merupakan blok bangunan yang penting untuk otot anda dan penting untuk pembaikan tisu. Lebih khusus lagi, asid amino yang anda dapati dalam protein yang anda makan adalah apa yang membentuk blok bangunan sel. Dan walaupun badan anda menghasilkan asid amino juga, mereka tidak cukup untuk mengekalkan tubuh anda tanpa bantuan daripada asid amino yang anda makan.
Oleh itu tanpa pengambilan protein yang betul badan anda tidak akan mempunyai bahan yang diperlukan untuk membina dan memperbaiki otot. Terdapat bukti, yang digariskan dalam satu kajian dari isu Osteoporosis Antarabangsa September 2014, protein itu meningkatkan kesihatan tulang apabila digabungkan dengan pengambilan besi yang betul. Sebagai pembekal kepada blok bangunan sel anda, tidaklah mengejutkan betapa pentingnya protein untuk bangunan keseluruhan dan pembaikan sistem tubuh anda.
Walaupun fungsi utama protein tidak memberi tenaga, setiap gram mengandungi 4 kalori. Kerana kalori adalah tenaga yang digunakan oleh tubuh anda untuk melakukan tindakan, protein memberi anda tenaga.
Selain itu, terdapat bukti bahawa protein membantu menjadikan anda lebih lama, yang bagus untuk orang yang melakukan aktiviti luaran atau ingin menurunkan berat badan. Kajian kecil 57 remaja yang dipaparkan dalam isu Obesiti pada bulan Ogos 2015 mendapati bahawa sarapan pagi protein tinggi lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada berpuasa akibat kesannya terhadap penindasan selera.
Karbohidrat Membina Otot
Karbohidrat adalah sumber tenaga yang hebat; mereka menyediakan tenaga utama yang digunakan oleh badan anda - glukosa. Badan anda memecah karbohidrat dengan cepat, bermakna makan karbohidrat sebelum bekerja menyediakan kuasa yang cepat. Dan glukosa yang tidak digunakan oleh tubuh anda segera berubah menjadi glikogen, yang disimpan di dalam hati dan otot rangka anda.
Jenis karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang paling baik. Mereka tidak menyebabkan kemalangan yang dapat diproses karbohidrat. Beberapa karbohidrat kompleks yang kompleks termasuk lentil, quinoa, squash dan oat. Karbohidrat mudah yang anda ingin elakkan ialah gula tebu, gula perang dan sirap jagung.
Jika anda sedang berusaha untuk menjerumuskan otot anda, karbohidrat adalah penting untuk misi anda. Glikogen, yang berasal dari karbohidrat, adalah jenis tenaga badan anda perlu melakukan latihan rintangan. Semasa jenis latihan ini, anda membakar glukosa anda, yang bermaksud anda perlu mempunyai simpanan glikogen untuk meneruskan perjalanan. Dan sejak latihan penentangan adalah bentuk terbaik dari bangunan otot, anda akan memerlukan karbohidrat untuk membina otot anda.
Berat Badan Dengan Penggantian Makanan
Mengehadkan kalori didapati menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dalam satu kajian dari jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan pada bulan Mac 2014. Cara terbaik untuk mengehadkan kalori anda adalah untuk mengetahui betapa banyak kalori yang anda perlu makan. Garis Pemakanan untuk Orang Amerika, edisi 2015-2020, menggariskan jumlah kalori yang disyorkan untuk demografi yang berbeza yang mempunyai tahap aktiviti sederhana.
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan bahawa wanita berusia 20-an memakan antara 1, 800 dan 2, 000 kalori sehari. Jadi, jika anda menyekat kalori anda untuk penurunan berat badan, anda akan mahu makan kurang daripada 1, 800 kalori.
Shake pengganti makanan boleh menjadi cara terbaik untuk memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan sambil mengekalkan kalori anda rendah. Oleh kerana anda memutuskan apa yang berlaku di dalamnya, anda boleh bertindak seperti seorang ahli kimia yang merangkumi campuran sempurna penggantian makanan yang lazat dan penuh dengan makanan.
Pilihan Serbuk Protein
Serbuk protein whey adalah makanan protein tinggi kalori rendah yang akan membantu mengisi apa-apa goncang makanan, dan tidak ada sebarang kesan sampingan yang berkaitan dengan jenis suplemen protein ini. Sudah tentu, kajian tambahan perlu dilakukan untuk menyiasat lagi kesan serbuk ini pada kesihatan tubuh. Satu perkara yang anda perlu berhati-hati adalah kemungkinan interaksi dengan ubat-ubatan anda, jadi berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengambil risiko.
Spirulina adalah sumber protein yang mengandungi kira-kira 60 peratus protein. Ia bukan hanya sumber protein yang mantap sama ada - ia mempunyai asid lemak, beta-karoten dan mineral yang diperlukan oleh badan anda. Dalam kajian kecil kira-kira 50 kanak-kanak dari jurnal Antarabangsa Journal of Pediatrics pada September 2016, ia membantu dengan kekurangan zat makanan. Walaupun kajian tambahan diperlukan, spirulina adalah bentuk protein yang sangat berkhasiat.
Soy telah menjadi sumber protein yang tidak digunakan di Amerika Utara, menurut satu kajian dari isu Nutrisi pada bulan Disember 2016. Ia penuh dengan protein dan perkara lain yang diperlukan oleh badan anda seperti asid lemak. Satu lagi komponen penting dalam protein soya ialah isoflavon, yang berkesan untuk mengurangkan kilat panas. Terdapat banyak manfaat kesihatan lain yang beberapa kajian telah menemui isoflavon untuk menyediakan, tetapi mereka memerlukan penyelidikan lanjut untuk pengesahan.
Buah-buahan untuk Shake Protein anda
Buah-buahan mungkin merupakan ramuan protein yang paling popular, dan itu bukan hanya kerana ia adalah sumber mineral dan vitamin yang sangat penting. Buah-buahan adalah karbohidrat yang kompleks, yang bermaksud mereka adalah penting untuk sebarang resipi goncang protein untuk pertumbuhan otot. Anda mungkin berfikir ia hanya satu cara untuk membuat protein anda menggoncang rasa lebih baik, tetapi tanpa karbohidrat dari buah, goncangan anda tidak lengkap.
Buah-buahan untuk menambah smoothie anda termasuk:
- Guavas - buah lazat dengan lebih daripada 4 gram protein dan hanya 112 kalori
- Aprikot - mereka mempunyai 1 1/2 gram protein, tetapi juga mengandungi vitamin penting seperti vitamin A dan C
- Alpukat - 2 gram protein dan 167 kalori dan merupakan sumber lemak yang sihat
- Blackberry - 1 1/2 gram protein dan hanya 43 kalori
- Grapefruit - hampir 2 gram protein untuk hanya 97 kalori dan banyak nutrien penting lain seperti kalium, kalsium dan vitamin C
Jangan Lupakan Sayuran Anda
Apabila mengkontak resipi protein anda untuk mengurangkan berat badan dan mendapatkan otot, terdapat lebih banyak sumber protein daripada serbuk. Oleh itu, apabila anda membuat protein anda gemetar, pastikan anda cuba membungkusnya dengan sayur-sayuran berprotein tinggi.
Sayur-sayuran protein tinggi untuk goncang protein anda termasuk:
- Bayam - 30 peratus protein dan hanya 7 kalori
- Asparagus - sayur-sayuran yang kuat dengan 3 gram protein dan hanya 27 kalori
- Peas - 3 gram protein dan 42 kalori
- Daun Brokoli - satu lagi kualiti hijau berdaun dengan 3 gram protein dan 28 kalori
Shake Protein Butter Peanut
Resipi mudah untuk goncang protein mentega kacang mungkin termasuk:
- Mentega kacang
- Pisang adalah pemanis yang sangat baik untuk apa-apa goncang protein, dan riper lebih baik
- Serbuk koko tanpa gula
- Susu atau pengganti susu kegemaran anda, seperti susu kacang, susu kedelai atau susu badam
- Kayu manis untuk rasa dan kerana ia mungkin melambatkan kelaparan anda untuk makan seterusnya
Atau anda boleh menukarnya dan menggunakan epal dan bukannya pisang. Terdapat banyak pilihan di sana, dan badan anda suka pelbagai.
