Paha ketat mengubah cara anda berjalan, berdiri dan duduk. Aliran darah adalah terhad apabila otot-ototnya ketat, sehingga mempengaruhi seluruh gerakan gerakan kaki anda. Nasib baik, melonggarkan bahagian depan paha anda agak mudah.
Lakukan beberapa paha mudah terbentang beberapa kali sehari untuk meregangkan quadriceps, yang merupakan otot empat bahagian di bahagian depan peha anda. Sekiranya anda ketat, jadilah urut atau jadikan tarikh dengan roller buih juga.
: Latihan Quadriceps di Rumah
Berdiri Quad Stretch
Meluruskan kaki sebelum latihan. Pinjam paha ini di mana-mana sahaja dari yoga. Dikenali sebagai penari berpose, berdiri dan meletakkan semua berat badan anda ke kaki kiri anda. Kick tumit kanan ke pantat anda dan ambil bahagian atas kaki dengan tangan kanan anda. Tekan kaki kanan ke tangan kanan anda untuk menyerlahkan peregangan. Pegang dinding atau kerusi jika anda menghadapi masalah untuk memegang baki anda. Bernafas ke dalam peregangan selama 10 hingga 20 saat dan ulangi dengan sebelah kiri.
Berjujuran Quad Leg Stretches
Anda berada dalam kawalan penuh keamatan peregangan quad berlutut. Semakin jauh anda bersandar, lebih besar peregangan - tetapi jika punggung anda mula runtuh atau membungkuk pinggul anda, anda telah kehilangan kawalan dan sensasi peregangan. Jika anda mempunyai satu set dumbbells cahaya di tangan, memegang mereka selari dengan tanah untuk menyediakan pengimbang.
Berlutut di atas selimut tikar atau dilipat untuk melegakan lutut anda. Biarkan bahagian atas kaki anda menyentuh lantai dan simpan paha tegak ke tikar seolah-olah anda berdiri di atas lutut anda. Panjangkan lengan anda di hadapan anda supaya mereka selari dengan lantai pada ketinggian bahu. Kukaskan glutes anda dan perlahan-lahan bersandar supaya punggung anda lebih dekat dengan tumit anda. Pastikan paha terus lurus dan elakkan lenturan sendi pinggul.
Apabila anda merasakan regangan ringan di bahagian depan paha dan pinggul, tahan tiga hingga lima tuduhan dan kembali ke posisi lurus. Ulangi tiga atau empat kali.
Cuba Pose Kanak-kanak
Pose Kanak-kanak yang luas adalah cara yang mudah tetapi berkesan untuk meregangkan bahagian depan paha anda. Ia juga merupakan pose yoga yang menenangkan yang membantu anda berehat. Untuk melakukan pose, lutut dan buka dengan lebar seperti mat yoga anda. Tenggelam punggung anda kembali ke belakang dan meregang tangan anda jauh ke depan apabila anda meletakkan dada di antara paha dan dahi anda di atas tikar. Tahan selama lima hingga 10 nafas, atau lebih lama.
: Peregangan untuk Quads ketat
Kneel dan Lunge
Lunge berlutut adalah regangan paha yang mudah tetapi berkesan. Kemajuan dari versi satu ke versi dua untuk keamatan yang lebih besar.
Versi 1: Masuk ke dalam empat kaki dan tanam kaki kanan ke hadapan di antara tangan anda. Pastikan lutut kanan anda diselaraskan ke atas buku lali kanan anda. Letakkan tangan anda pada peha kanan dan bawa badan anda tegak lurus ke lantai. Lean ke lutut kanan, menjaga mata pinggul kiri dan kanan anda kuasa dua ke depan sepanjang masa. Separuh kaki yang betul harus berada di lantai untuk keseluruhannya - jangan biarkan tumit merayap. Anda akan merasakan peregangan di bahagian depan paha dan pinggul. Tahan selama 30 hingga 40 saat, kemudian tukar bahagian.
Versi 2: Anggapkan kedudukan lunge seperti yang diterangkan di atas. Letakkan tangan kiri anda di atas lantai di dalam kaki kanan anda. Kick tumit kiri anda ke arah punggung anda dan ambil dengan tangan kanan anda. Selat badan anda akan membuat pergerakan berlaku. Pegang sentuhan ini untuk beberapa nafas dan kemudian tukar sisi. Ini adalah regangan yang lebih sengit untuk bahagian depan paha, jadi bekerja dengannya dari masa ke masa.
