Pinggul anda adalah salah satu sendi yang paling penting di badan anda kerana anda menggunakannya dengan kerap. Mereka mesti berfungsi dengan baik untuk anda melakukan aktiviti harian seperti membongkok, berdiri, melangkah ke sisi dan berjalan. Oleh itu, anda perlu senaman untuk menguatkan tulang, otot dan tisu penghubung yang membentuk sendi pinggul anda. Anda boleh melakukan pelbagai latihan untuk mencapai matlamat ini.
Squats
Squats menggunakan pinggul anda melalui pergerakan fleksi dan perpanjangan gerakan. Mengikut pakar kekuatan dan penyaman Thomas Baechle dan Roger Earle, untuk melakukan squats, pertama berdiri tegak dengan kaki anda sekurang-kurangnya bahu lebar selain memegang barbell di seluruh bahagian belakang dan bahu anda. Kemudian lutut lutut dan pinggul anda untuk menurunkan badan anda seperti anda duduk di atas kerusi. Apabila paha anda selari dengan tanah, kuatkan pinggul dan lutut anda untuk berdiri tegak. Ulangi bilangan pengulangan anda yang diingini. Anda juga boleh melakukan squats sambil memegang dumbbells di sisi anda atau di depan bahu anda.
Langkah-langkah
Langkah-langkah menguatkan pinggul anda melalui pergeseran yang lebih panjang dan perpanjangan gerakan daripada jisim. Menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), untuk melaksanakan langkah-langkah, pertama berdiri di depan bangku atau kerusi yang kokoh dan tahan dumbbell di sisi anda. Seterusnya, naikkan kaki kiri anda dan lepaskan untuk mengangkat kaki kanan anda dari tanah. Kemudian flex kaki kanan anda dan menendang lutut anda ke ketinggian pinggang sebelum membalikkan untuk melangkah mundur dengan kaki kanan anda diikuti oleh kiri anda. Akhir sekali, ulangi latihan dengan melangkah kaki kanan anda. Teruskan bergilir-gilir dengan cara ini walau bagaimanapun banyak pengulangan yang anda mahu lakukan. Anda juga boleh membuat langkah-langkah sambil memegang barbeku di bahagian belakang anda dan bukannya dumbbell.
Side Lunges
Side lunges menguatkan gluteus maximus, medius dan minimus otot, semuanya bertindak pada sendi pinggul anda, mengikut ACE. Untuk melakukan lunges sisi, dari kedudukan berdiri, langkah kira-kira 3 kaki ke kedua-dua sisi, tanam kaki anda, dan jongkok sehingga paha anda selari dengan tanah. Kemudian tolak kaki anda untuk berdiri dan mundur semula ke kedudukan permulaan. Ulangi seberapa banyak pengulangan yang anda mahu dan ulangi dengan kaki bertentangan anda.
Abduction Hip
Seperti namanya, penculikan hip menguatkan otot-otot yang menculik kaki anda dari garis tengah badan anda. Anda boleh melakukan latihan menggunakan hanya berat badan anda untuk rintangan atau anda boleh memakai berat pergelangan kaki untuk rintangan tambahan jika dikehendaki. Untuk melakukan senaman, berbaring di kedua belah pihak dengan kaki anda disusun dan angkat kaki atas lurus ke atas sehingga anda merasa ketegangan atau kaki anda mula berubah, kemudian turunkannya kembali perlahan-lahan dan ulangi. Melakukan seberapa banyak ulangan yang anda inginkan dan kemudian beralih ke bahagian bertentangan anda.
Adduction Hip
Latihan penambah pinggul berfungsi dengan otot yang menambah kaki anda ke arah pusat badan anda. Untuk melakukan senaman, mulailah dalam kedudukan yang sama seperti penculikan pinggul, tetapi gerakkan kaki bawah anda sedikit di depan tubuh anda. Kemudian berulang kali naikkan kaki bawah ke atas dan biarkan ia kembali ke bawah. Seperti penculikan hip, anda boleh memakai berat buku lali untuk rintangan tambahan jika dikehendaki.
