Bagaimana untuk menguatkan & menghulurkan cedera bahu ac

Sendi AC anda, secara teknikalnya dipanggil sendi acromioclavicular anda, dijumpai di bahu anda di mana skapula dan clavicle anda bertemu. Sendi AC boleh rosak melalui keadaan kronik seperti artritis, tetapi dalam kebanyakan kes kecederaan adalah disebabkan oleh pemisahan sendi. Pemisahan AC dinilai pada sistem penggredan. Pemisahan gred ialah apabila ligamen diregangkan tetapi tidak koyak. Pemisahan gred dua adalah apabila satu ligamen koyak dan satu tidak. Pemisahan gred tiga adalah ketika kedua-dua ligamen koyak dan tulang belakang sepenuhnya dipisahkan. Pembedahan mungkin diperlukan dengan beberapa pemisahan.

Sakit sendi AC boleh menyebabkan kesakitan dan kehilangan mobiliti di bahu anda. Kredit: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Julat pergerakan

Langkah 1

Santai bahu anda sebaik mungkin, dan biarkan tangan anda berehat di sebelah badan anda semasa anda duduk atau berdiri. Swing lengan anda ke belakang dan ke tepi ke sisi perlahan-lahan, kemudian buat bulatan kecil ke arah yang sama. Tambah 1 hingga 2 paun berat untuk latihan setiap minggu berturut-turut.

Langkah 2

Berdiri dengan tangan anda di sebelah anda. Pastikan siku lurus dan angkat tangan anda terus ke belakang. Tahan lima kiraan dan ulangi sebanyak 10 kali.

Langkah 3

Tahan lengan bawah pada objek tetap seperti pintu. Balikkan badan anda dari pintu dengan perlahan untuk meregangkan di hadapan dada anda.

Pengukuhan

Langkah 1

Bersandar di belakang dengan lengan anda ke arah sebelah dan tapak tangan anda. Keluarkan bilah bahu anda ke arah satu sama lain. Pastikan leher anda santai dan jangan mengangkat bahu anda. Pegang lima kiraan dan lakukan 20 wakil dua hingga tiga kali sehari.

Langkah 2

Berdiri dengan bengkok tangan anda pada sudut 90 darjah dan lengan anda dekat dengan sisi anda. Pegang tuala di bawah lengan yang terkena dan badan anda untuk menjaga siku dalam ketat. Tahan akhir getah tebal di setiap tangan, dan putar lengan yang buruk ke luar, memelihara yang masih ada. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh tanpa kesakitan.

Langkah 3

Berdirilah dengan selesa, sambil memegang tongkat panjang seperti pemegang penyapu di belakang anda dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Gerakkan tangan anda dari belakang anda, sambil mengekalkan siku anda dengan lurus. Tahan selama lima kemudian berehat, dan lakukannya sebanyak 10 kali.