Melatih diri untuk menjalankan jarak jauh lebih cepat boleh menjadi usaha yang rumit. Anda ingin meningkatkan kelajuan anda tanpa mengorbankan keupayaan anda untuk melengkapkan jarak yang lebih panjang. Sekiranya anda tidak berlari dengan kelajuan yang banyak dengan kerja pantas, anda akan kehilangan daya tahan anda. Jika anda berlari terlalu banyak batu, anda akan kehilangan kepantasan kaki anda. Untuk mencari medium gembira, menggabungkan jangka panjang mingguan, latihan kelajuan, larian tempo dan larian mudah untuk membangunkan jadual latihan yang berfungsi untuk anda.
Langkah 1
Jalankan satu jangka panjang seminggu untuk mengelakkan kehilangan ketahanan anda. Mulakan dengan jarak terpanjang yang boleh anda jalankan sekarang. Setiap minggu atau dua, tambah satu atau dua batu ke jarak ini. Jika anda berlatih untuk perlumbaan lebih dari 6 batu, meningkatkan jarak sehingga anda mencapai 80 hingga 90 peratus dari jarak perlumbaan matlamat anda. Sekiranya anda berlatih untuk jarak perlumbaan sejauh 6 batu atau lebih pendek, meningkatkan jarak jangka panjang anda sehingga maksimum 8 batu.
Langkah 2
Rancang satu senaman selang seminggu untuk meningkatkan perolehan kaki anda. Latihan sela terdiri daripada tempoh berjalan cepat bergantian dengan tempoh berlari perlahan untuk membolehkan kadar degupan jantung anda menurun. Jika anda baru untuk latihan selang, mulakan dengan empat hingga lapan kitaran 30 saat yang pantas berjalan diikuti dengan satu minit berjalan mudah. Meningkatkan jarak selang masa lebih cepat anda setiap minggu sehingga anda mencapai maksimum dua atau tiga minit pantas berjalan setiap selang - mempunyai dua kali jumlah yang mudah berjalan antara pengulangan. Sentiasa memanaskan dan menyejukkan dengan lima hingga 10 minit mudah berjalan ketika melakukan latihan selang waktu.
Langkah 3
Tambah tempo berjalan ke jadual anda setiap minggu lagi apabila anda dapat menyelesaikan sekurang-kurangnya 4 batu sebagai jangka masa panjang anda. Selepas pemanasan selama 10 minit pada kadar yang mudah, jangka masa 10 hingga 20 minit pada kadar sedikit lebih perlahan daripada kadar perlumbaan 10K anda. Sekiranya anda tidak pernah menjalankan 10K, tumpuan akan berjalan pada kira-kira 80 hingga 85 peratus daripada kadar pelarian anda. Anda sepatutnya berjalan lebih cepat daripada kadar mudah anda dan lebih perlahan daripada kadar anda semasa latihan selang waktu. Keluarkan dengan lima hingga 10 minit berjalan mudah.
Langkah 4
Petua
Merancang perjalanan mingguan anda sehingga anda mempunyai sekurang-kurangnya satu hari yang mudah antara latihan yang lebih keras, seperti jangka masa panjang, berjalan tempo dan latihan selang waktu. Sebagai contoh, jika anda menjalankan jangka panjang pada hari Ahad, bercadang untuk menjalankan latihan kelajuan pada hari Selasa atau Rabu dan tempo anda pada hari Khamis atau Jumaat. Sekiranya melengkapkan kedua-dua senaman selang dan jangka masa yang dijalankan pada minggu yang sama akan menyebabkan anda lelah, pertimbangkan selingan latihan ini, melakukan senaman selang satu minggu dan tempo berjalan seterusnya.
Amaran
Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru. Pakai kasut lari yang betul untuk mengelakkan kecederaan pada kaki dan kaki anda.
