Ia adalah hari kaki, tetapi anda tidak boleh pergi ke gym. Dengan beberapa peralatan mudah yang anda ada di rumah, itu tidak perlu menjadi alasan untuk menyelamatkan latihan anda. Pasti, sesetengah latihan sukar untuk dilakukan tanpa gear khusus, tetapi anda boleh menguruskan kurong kaki yang berbaring dengan hanya sedikit penambahbaikan.
Latihan kaki popular ini biasanya dilakukan pada mesin di gym. Ia berfungsi hujung belakang (belakang paha anda) dan juga mencabar betis dan otot punggung bawah. Anda tahu gerudi: Anda berbaring di perut anda, cangkuk belakang kaki anda di sekeliling tuas yang dipasang pada timbunan berat dan tarik berat ke arah pantat anda, cuba membawa tumit anda sebagai dekat dengan otot glute anda. Ia terbakar, tetapi dengan cara yang baik!
Tetapi anda juga boleh melaksanakan senaman yang sederhana namun berkesan, tanpa kesan ini di rumah, dan lebih mudah untuk dilakukan daripada yang anda fikirkan. Sedia untuk memberikan kaki terbengkalai mencubanya? Apa yang anda perlukan adalah bodoh tunggal dan beberapa arahan mudah.
Bagaimana Melakukan Curl Leg Lying
Curl kaki berbaring melibatkan banyak otot kaki anda, termasuk quads, glutes, flexors pinggang dan hamstring, kata Tony Carvajal, jurulatih CrossFit yang disahkan dengan RSP Nutrition. Anda juga akan melibatkan penambah, atau paha dalaman, apabila anda memencet dumbbell dengan ketat dengan kaki anda.
Petua
Pilih dumbbell yang lebih ringan daripada yang anda fikir anda perlukan - sekurang-kurangnya sehingga anda selesa dengan latihan ini. Ia akan mengambil sedikit kemahiran untuk merapatkan dumbbell dengan kaki anda, dan anda akan mendapat lebih banyak masa untuk memulakan jika berat di bahagian yang lebih ringan.
- Letakkan dumbbell di atas lantai, berdiri di satu hujung. Bersandar di lantai di perut anda dengan kaki anda lurus dan kaki dekat dengan bodoh. Letakkan kaki anda di kedua-dua belah pemegang dumbbell.
- Keluarkan dumbbell di antara kaki anda dan bengkokkan lutut anda untuk mengangkatnya dari lantai. Berat bahagian atas dumbbell akan terletak di bahagian bawah kaki anda.
- Bengkokkan lutut perlahan ke arah pantat anda, menjaga bahagian bawah kaki anda menghadap siling sepanjang pergerakan. Perlahan menurunkan berat badan ke belakang. Berhenti sejurus sebelum dumbbell menyentuh lantai, dan kemudian ulangi.
Sempurna Borang Anda
Apabila meletakkan dumbbell di antara pergelangan kaki anda untuk melakukan curl kaki yang terbaring, pastikan jari kaki anda ditunjukkan lurus, kata Carvajal. "Anda harus memerah semua otot anda dari teras ke betis anda, " jelasnya. Mengawal pergerakan dan melibatkan semua otot-otot itu, termasuk bahagian dominan.
Elakkan hitching pinggul anda apabila anda menekuk lutut anda untuk menarik berat badan ke arah kerusi anda. Pastikan anda mempunyai cengkaman yang baik (kaki) pada bodoh sebelum anda memulakan pergerakan itu juga. Ia pasti akan mendapat perhatian anda sekiranya anda menurunkan latihan pertengahan berat badan, yang boleh mengakibatkan kecederaan yang tidak perlu.
Lakukan senaman berbaring di atas bangku rata jika anda ingin menaiki tangga di bahagian bawah pergerakan; bangku itu membolehkan anda meluruskan kaki anda sepenuhnya, menjadikan curl lebih keras.
Pengubahsuaian Leg Curl
Jika menggunakan dumbbell terlalu mencabar, anda boleh membuat curl kaki terbaring dengan lebih mudah dengan menggunakan band rintangan sebaliknya. Carvajal mencadangkan menyambungkan band ke bahagian bawah bangku (atau beberapa perabot yang kukuh di dekatnya) dan membungkusnya di sekeliling pergelangan kaki anda.
Selain itu, anda boleh melakukan senaman tanpa apa-apa berat badan. "Jika anda merasa seolah-olah dumbbell atau band terlalu kuat, keluarkan berat badan dan lakukan gerakan yang sama yang memfokuskan pada memerah semua otot anda sambil melakukan sebanyak mungkin repetisi sehingga terbakar, " kata Carvajal.
Atau, anda boleh menukar langkah sepenuhnya. Satu pilihan adalah curl kaki lurus menggunakan bola kestabilan. Bersandar di belakang dengan kaki di atas bola. Naikkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda untuk menarik bola ke arah anda. Panjangkan kaki anda untuk menyelesaikan satu pengulangan.
