Kita semua telah diberikan kepada godaan makan berlebihan sekurang-kurangnya sekali dalam hidup kita. Sama ada anda mempunyai tiga keping makanan yang selesa pada Thanksgiving atau makan 2, 000 kalori dalam satu persatu, memakan terlalu banyak kalori boleh menyebabkan anda berasa lemah, terlalu penuh dan bimbang tentang penambahan berat badan.
Makan makan secara konsisten boleh membawa kepada peningkatan berat badan, tetapi satu hidangan besar tidak akan membuatkan anda kembali terlalu jauh. Sekiranya anda mendapat berat badan daripada memakan makanan terlalu banyak, terdapat beberapa cara untuk membendung penambahan berat badan daripada makan berlebihan. Anda juga boleh mengelakkan episod makan berat masa depan dengan mengamalkan makan yang sedap.
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami gangguan makan, anda mungkin perlu mendapatkan bantuan daripada profesional kesihatan untuk menangani kelakuan dan corak yang sering makan terlalu banyak. Walaupun makan berlebihan dan makan pesta adalah sama, gangguan makan pesta adalah keadaan kesihatan mental yang memerlukan rawatan.
Makan Makan Bingah vs Berlebihan
Takrif makan berlebihan adalah mudah. Makan berlebihan adalah apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Ini boleh menjadi tingkah laku berulang yang dikenali sebagai makan kompulsif, iaitu apabila anda makan lebih banyak daripada yang diperlukan.
Hal ini sama dengan gangguan makan binge, yang merupakan keadaan kesihatan mental. Walaupun kedua-duanya makan secara berlebihan dan mengalami kekejaman makan pesta mempunyai beberapa pertindihan - seperti memakan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan - terdapat perbezaan yang luar biasa.
Menurut Mayo Clinic, hampir semua orang makan terlalu banyak dari semasa ke semasa, tetapi orang yang mengalami gangguan makan pesta mempunyai gejala fizikal, emosi dan tingkah laku yang berbeza. Orang yang mengalami gangguan makan boleh menjadi berat badan biasa atau lebih berat badan berlebihan atau obes kerana pengambilan terlalu banyak kalori.
Orang yang mengalami masalah ini juga cenderung mempunyai episod bingung di mana mereka makan jumlah makanan yang banyak melewati titik kepenuhan dan ke titik yang tidak selesa secara fizikal. Selepas episod pesta, seseorang mungkin berasa tertekan, bersalah atau memalukan dari pola makan yang tidak terkawal.
Walau bagaimanapun, tidak semua orang yang makan terlalu banyak mengalami gangguan makan. Orang yang tidak mengalami gangguan ini mungkin mempunyai tempoh makan berlebihan untuk sebab-sebab emosi atau kerana majlis-majlis khas, seperti hari cuti dan hari ulang tahun.
Apa yang Berlaku Selepas Anda Berlebihan
Selepas makan berlebihan, anda mungkin merasakan beberapa gejala fizikal yang tidak selesa. Walaupun anda makan terlalu banyak makanan yang anda anggap sihat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, jumlah yang berlebihan dalam perut anda boleh menyebabkan ketidakselesaan.
Beberapa gejala fizikal adalah jelas: sakit perut, distensi abdomen, kekejangan, mual, perut dan cirit-birit. Walau bagaimanapun, ada beberapa gejala akut yang berkaitan dengan kognisi.
Menurut kajian pada bulan Ogos 2015 yang diterbitkan dalam Nutrien , diet anda boleh menjejaskan kebolehan kognitif anda. Diet tinggi tenaga (iaitu diet tinggi kalori) telah dikaitkan dengan kemerosotan kognitif akibat diet.
Penyelidik juga melihat diet yang tinggi lemak dan gula sebagai penyebab penurunan kognitif dan mendapati bahawa mereka dikaitkan dengan memori terjejas, isyarat kelaparan, isyarat-isyarat dan keradangan dalam sistem saraf pusat. Penyelidik mengesyorkan memakan omega-3 dan curcumin untuk meningkatkan kognisi.
Berlebihan juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Sejak berat badan diperolehi dalam tempoh masa, tidak mungkin anda akan mendapat berat badan selepas satu hari makan berlebihan. Ia lebih mungkin bahawa kenaikan berat badan akan berlaku akibat daripada lazim makan secara makan sepanjang tempoh masa.
Kurangkan Berat Badan Dari Berlebihan
Kaedah umum mengenai pengambilan kalori adalah bahawa berat badan satu paun memerlukan lebihan 3, 500 kalori yang digunakan. Sebaliknya adalah benar untuk penurunan berat badan - anda perlu mengambil lebih kurang 3, 500 kalori daripada terbakar. Walau bagaimanapun, kualiti makanan anda juga penting.
Kajian Mei 2019 hanya 20 orang peserta diterbitkan dalam Metabolisme Sel , di mana sambungan antara makanan ultra-diproses dan makan berlebihan didapati. Penyelidik melihat dua kumpulan peserta yang dibentangkan dengan jumlah kalori, gula, lemak, serat dan makronutrien yang sama. Walau bagaimanapun, satu kumpulan menggunakan diet ultra-diproses manakala kumpulan lain memakan makanan yang tidak diproses.
Kumpulan ultra-diproses menggunakan purata 500 kalori lebih banyak sehari daripada kumpulan yang tidak diproses, yang menyebabkan para penyelidik menyimpulkan bahawa makan berlebihan lebih mungkin berlaku apabila makanan yang diproses boleh didapati.
Untuk mengurangkan berat badan yang diperoleh daripada makan berlebihan, anda mungkin perlu membuat defisit kalori. Memandangkan makanan yang sangat diproses adalah ketagihan, seperti yang ditunjukkan dalam kajian Februari 2015 yang diterbitkan di PLOS , melaksanakan defisit kalori mungkin lebih mudah dipatuhi dengan diet yang tidak diproses. Makanan keseluruhan cenderung lebih rendah dalam kalori, jadi anda boleh mengambil lebih banyak daripada mereka semasa menubuhkan defisit kalori.
Untuk menghentikan makan berlebihan, Klinik Cleveland mengesyorkan yang berikut:
- Ambil makanan keseluruhan dan bukannya yang diproses
- Jangan lengah sarapan pagi
- Makan makanan anda perlahan-lahan
- Elakkan makanan yang mencetuskan makan berlebihan, seperti gula-gula dan barangan yang dibakar
- Simpan diari makanan
- Dapatkan tidur yang mencukupi
- Senaman secara teratur
- Mengawal tahap tekanan anda
Mengamalkan Makan Menghairankan
Mengamalkan pemikiran yang sedar, yang serupa dengan makan intuitif, mungkin terdengar mengintimidasi, tetapi ia tidak rumit seperti bunyi. Per Harvard Health Publishing, pemakanan berwaspada bermakna memberi tumpuan kepada makanan anda pada masa ini dan mengakui sensasi anda ketika ia berlaku.
Menjaga perhatian terhadap pilihan makanan dan tingkah laku makan boleh membantu anda mengurangkan kemungkinan bahawa anda akan makan terlalu banyak. Apabila anda makan secara sedar, anda tertumpu pada menikmati makanan anda perlahan-lahan dan bukannya memakan makanan anda. Anda juga makan bahagian yang lebih kecil, mengambil gigitan yang lebih kecil, mengunyah dengan teliti dan mengambil masa anda.
Harvard Health Publishing juga memberitahu kita bahawa makan berlebihan yang berkaitan dengan tekanan mungkin menghalang matlamat penurunan berat badan anda. Stres memberi kesan kepada hormon, termasuk mereka yang mengawal tahap kelaparan dan kenyang. Digabungkan dengan makanan keselesaan yang cenderung tinggi lemak dan gula, makan berlebihan lebih mungkin berlaku apabila anda mengalami tahap stres yang tinggi. Ini boleh menyebabkan pertambahan berat badan, jadi amalan melegakan tekanan seperti meditasi dan latihan disyorkan untuk menggalakkan tahap hormon yang stabil dan penurunan berat badan yang sihat.
