Menumpahkan jisim otot tidak perlu mengakibatkan kehilangan kekuatan yang ketara. Sebenarnya, terdapat beberapa cara untuk kekal kuat dan sesuai, seperti berenang, Pilates, latihan intensiti latihan jarak jauh (HIIT) dan tinju, tanpa mengumpul sejumlah besar jumlah otot.
Penurunan pukal otot juga boleh bergantung kepada ciri-ciri tertentu, seperti usia atau genetik anda. Sekiranya anda mahu kehilangan otot, pertimbangkan garis masa anda, yang mana aktiviti fizikal untuk dielakkan dan senaman yang sering dilakukan.
Saya Mahu Lose Muscle!
Pertama, elakkan beban otot. Kelebihan otot bermakna bahawa keamatan latihan mesti cukup tinggi untuk tubuh menyesuaikan diri dan berubah secara fisiologi. Dengan kata lain, beban otot memuncak dalam peningkatan saiz otot.
Menurut Majlis Latihan Amerika, melibatkan diri dalam aktiviti fizikal seperti tangga pendakian atau latihan langkah, meningkatkan ketinggian langkah atau menambah pergerakan kuasa, seperti squats atau melompat, akan meningkatkan pukal otot.
Jika anda bimbang tentang membina otot, ada cara untuk mengurangkan jumlah beban. Jika anda melatih latihan, contohnya, anda mungkin ingin mengurangkan ketinggian langkah. Secara umumnya, ia membantu mengurangkan kesan pergerakan apabila anda cuba mengelakkan pertumbuhan otot.
Latihan Sama, Versi yang berbeza
Apabila ia datang kepada latihan kekuatan, perlu diingat bahawa kehilangan jisim otot tidak perlu menandakan mengelakkan senaman tertentu sepenuhnya. Berat angkat, misalnya, boleh membina otot dan kekuatan jika anda bekerja dengan berat yang lebih berat dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit dan akan menggalakkan ketahanan jika anda menggunakan berat ringan dan melakukan lebih banyak pengulangan.
Memperkuat Badan Atas Tanpa Bulk
Hanya kerana anda cuba kehilangan pukal otot tidak bermakna anda terpaksa berhenti bersenam sama sekali. Malah, beberapa bentuk latihan rintangan dapat membantu anda kehilangan lemak badan atas dan mendapatkan kencang. Pelatih kecergasan Rachel Attard mencadangkan:
- Tinju, yang menguatkan lengan tanpa menambah banyak pukal.
- Berenang, yang baik untuk melembutkan tangan tanpa membuatnya lebih besar. Berenang 30 minit satu hingga dua kali seminggu sepatutnya memberi anda tangan yang kuat tanpa membuat bahu anda kelihatan terlalu luas.
- Latihan HIIT, yang membantu wanita menurunkan berat badan dan mengelakkan pukal. Latihan HIIT sering difokuskan kepada badan yang lebih rendah, jadi jika anda akan mendapat otot di mana-mana, ia mungkin akan menjadi kaki.
- Pilates, yang menguatkan lengan dan teras anda, menimbulkan jisim tambah. Jika anda berharap untuk mendapatkan nipis, lengan berotot dan teras kokoh, maka Pilates mungkin menjadi yang anda perlukan.
Bila Diharapkan Perubahan
Jumlah masa yang diperlukan untuk kehilangan jisim otot bergantung kepada faktor tertentu, seperti sama ada anda seorang atlet. Menurut kajian 2013 dari Sukan Med, atlet dapat mula kehilangan kekuatan otot mereka dalam masa tiga minggu jika mereka tidak bersenam.
Nonathletes, mereka yang bekerja kurang dari lima kali seminggu atau yang tidak bersenam selama ini, lebih cenderung untuk mengalami pertumbuhan otot pada masa ketidakaktifan.
