Belakang yang fleksibel membuat elemen sorak-sorak, seperti terjatuh, menonjol dan melompat, lebih mudah untuk dilakukan. Otot belakang boleh mengehadkan pelbagai pergerakan anda, menyebabkan kesakitan dan meningkatkan risiko kecederaan. Peregangan belakang anda sebelum dan selepas amalan bersorak meningkatkan fleksibiliti dan keupayaan anda untuk melakukan gerakan sorak tertentu. Rujuk doktor anda jika anda mengalami sakit belakang yang teruk atau mengalami kecederaan belakang yang mungkin.
Langkah 1
Lakukan pemanasan lima minit sebelum meregangkan. Mac di tempat, berjoging atau langkah ke sisi untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Mengunyah otot anda sebelum peregangan membantu melonggarkan otot anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Langkah 2
Regangkan punggung bawah dan pinggul anda, otot yang digunakan untuk melakukan melompat dan melepaskan pas, dengan melakukan lutut berbaring lutut. Lie menghadap ke atas tanah atau tikar dengan lutut bengkok dan tangan anda keluar ke tepi dalam "T." Biarkan lutut anda jatuh ke satu sisi, membiarkan pinggul dan belakang anda berputar. Pegang selama 10 hingga 30 saat, kemudian lutut ke bahagian yang lain.
Langkah 3
Meningkatkan kelenturan dalam tulang belakang anda dengan melakukan sentuhan putaran duduk. Duduk dengan kaki kanan lurus dan bengkok kaki kiri anda. Silangkan kaki kiri anda di sebelah kanan anda dan putuskan badan anda di sebelah kiri. Letakkan lengan kanan anda di hadapan lutut kiri dan tarik lutut anda dengan lengan bawah anda untuk peregangan yang lebih mendalam. Putar bahu dan tulang belakang semasa meregang. Tahan pose selama 10 hingga 30 saat, kemudian lepaskan. Lakukan di sebaliknya.
Langkah 4
Lakukan kobra, pose yoga yang kuat, untuk meregangkan tulang dan bahu anda. Bersihkan muka di tanah atau tikar dengan tangan di sebelah bahu anda. Pastikan siku anda di sebelah anda dan kaki anda lurus. Tarik nafas sebagai tangan anda melalui lengan anda, menaikkan kepala dan dada anda dari tanah setinggi yang anda boleh tanpa menegangkan punggung anda. Kencangkan glute anda untuk melindungi punggung bawah dan bernafas melalui peregangan. Pegang pose selama 10 hingga 30 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke tanah. Ulang beberapa kali.
Langkah 5
Memperkukuh dan meregangkan punggung, punggung, hamstring dan otot perut dengan senaman jambatan. Otot ini membantu menjaga punggung anda stabil apabila anda menari atau melompat. Lie menghadap ke belakang dengan lutut bengkok anda. Pastikan kaki anda tetap rata di lantai dan tapak tangan anda di sebelah pinggang anda. Kencangkan otot perut anda dan angkat punggung anda dari lantai, tekan pinggul anda ke arah siling. Tahan selama lima saat, kemudian ulangi. Lakukan 10 pengulangan.
Amaran
Belakang belakang tidak boleh menyebabkan sakit atau mencubit. Stretch ke titik ketegangan ringan dan elakkan overstretching, yang boleh mengakibatkan kecederaan. Elakkan regangan balistik atau melenting, yang boleh menyebabkan kecederaan atau ketegangan di belakang anda. Hanya memegang setiap regangan selama 30 saat atau kurang.
