Anda mungkin merujuk kepada mereka sebagai pemegang cinta atau tayar ganti anda, tetapi, pada hakikatnya, anda mempunyai apa-apa tetapi suka untuk lemak tambahan ini. Oblique fat yang duduk di pinggang anda boleh menjadi keras kepala untuk hilang kerana ia subkutaneus - bermakna, ia hanya terletak di bawah kulit. Tidak seperti lemak mendalam yang menenun di dalam dan di sekitar organ dalaman anda dan menimbulkan risiko keradangan dan penyakit kronik, lemak ini tidak terlalu tidak sihat - namun ia kelihatan tidak sedap apabila anda memerah jins atau baju renang.
Malangnya, kehilangan lemak dari satu tempat tertentu tidak mungkin. Selekoh sisi, papan sisi dan kelainan semua kerja otot serong, tetapi jangan menyerang lemak yang menutupi mereka. Satu-satunya cara untuk menangani lemak serong adalah untuk mengurangkan paras lemak badan keseluruhan anda yang akan menyebabkan badan yang lebih leaner, termasuk sekitar obliques anda.
Langkah Pertama: Dapatkan Berat Tentang Diet Anda
Mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah apa yang anda bakar membantu anda kehilangan lemak. Layari makan 500 hingga 1, 000 kalori lebih sedikit dari yang dibakar setiap hari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun per minggu. Jika ini menyebabkan anda makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari sebagai seorang wanita atau 1, 800 kalori sebagai seorang lelaki, menetap dengan kadar yang sedikit lebih perlahan. Untuk menentukan pembakaran dan pengambilan kalori harian anda, gunakan kalkulator dalam talian seperti yang ada di Plat Hidupan saya.
Ia tidak mencukupi untuk mengurangkan slaid kalori. Anda juga mesti memilih makanan yang menyokong pembangunan otot dan tidak menggalakkan pengumpulan lemak. Hadkan makanan bergula, membuat 25 peratus hingga 30 peratus kalori harian anda terdiri daripada protein tanpa lemak, mengurangkan pengambilan karbohidrat, mengambil makanan berserat dan makan jumlah lemak yang sihat. Susu ayam, ikan, stik tanpa lemak, sayur-sayuran segar, minyak zaitun, kacang, alpukat dan sebilangan kecil bijirin dan buah segar membuat makanan.
Langkah Dua: Angkat Perkara Berat
Mengangkat benda-benda berat tidak bermakna hanya membongkok sisi dengan dumbbells berat. Pergerakan kompaun yang mengaktifkan semua kumpulan otot utama anda membantu anda mengembangkan otot - dan lebih banyak otot yang anda miliki, semakin leaner anda dapat menjadi. Otot membakar kalori lebih banyak daripada tisu lemak, jadi ia menawarkan peningkatan untuk metabolisme anda. Ia juga lebih padat, jadi anda kelihatan ketat dan sesuai.
Untuk mendapatkan serius tentang kehilangan lemak subkutaneus di sekitar pinggang anda, angkat tiga kali seminggu. Termasuk bergerak seperti squats, deadlifts, menekan dada dan baris. Gunakan berat badan yang membuat lapan hingga 12 pengulangan berasa susah. Bekerja sehingga tiga set setiap latihan yang anda sertakan dalam senaman anda.
Langkah Tiga: Pump Up Your Cardio
Kronio intensiti tinggi lebih berkesan untuk membakar lemak perut berbanding kardio intensiti sederhana atau sederhana, menunjukkan satu kajian yang diterbitkan dalam terbitan Sindrom Metabolis dan Gangguan Berkaitan 2009. Para penyelidik mendapati bahawa latihan pada kira-kira 75 peratus usaha adalah lebih baik dalam mendorong kehilangan lemak, terutamanya di sekitar abdomen, daripada usaha 50 peratus.
Anda tentu saja boleh melakukan keamatan itu dengan berlari, berbasikal atau mengayuh elips. Litar calisthenik intensiti tinggi di mana anda melakukan lima hingga 10 senaman selama satu minit setiap satu tanpa istirahat di antara mereka juga boleh memenuhi syarat sebagai kardio intensiti tinggi. Bergerak seperti melompat lunges, burpees, barisan renegade, buaian kettlebell dan pendaki gunung boleh dimasukkan dalam senaman sedemikian. Semua latihan ini memerlukan pengaktifan teras untuk diselesaikan, jadi anda mendapat bonus untuk memperkuat obliques anda ketika anda membakar lemak dari mereka.
Langkah Empat: Kerjakan Obliques Secara Langsung
Hanya kerana gerakan yang disasarkan tidak akan membantu anda kehilangan lemak dari obliques anda tidak bermakna anda harus meninggalkan mereka dari latihan anda. Anda tidak boleh bergantung kepada mereka sendiri untuk kehilangan lemak. Obliques anda adalah otot sisi yang membantu anda memutar atau bengkok ke sisi. Latihan yang merangkumi pergerakan ini akan memberi manfaat kepada obliques yang lebih kuat dan lebih jelas yang akan muncul apabila anda menurunkan lemak.
Termasuk sekurang-kurangnya satu, dan sehingga tiga, dari latihan serong berikut tiga hingga lima kali seminggu. Bina sehingga tiga set. Terus melatih keseluruhan inti pada latihan ini juga untuk menghasilkan kekuatan seimbang.
Side Plank: Masuk ke atas kedudukan papan, sama ada di tangan atau lengan bawah. Beralih ke satu sisi dan tumpukan bahu, pinggul dan kaki anda. Pegang hingga 60 saat setiap sisi.
Woodchoppers: Tetapkan mengendalikan mesin kabel ke tetapan tertinggi. Hadapi mesin ke tepi dan genggam tangan dengan kedua-dua tangan. Putar kabel ke arah kakimu sambil berputar dan bengkokkan lutut anda. Kembali ke permulaan untuk melengkapkan satu rep - pergi untuk 10 hingga 15 setiap sisi.
Crunches Basikal: Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala anda. Tarik lutut anda sehingga lengan anda sejajar dengan lantai. Putar ketiak kanan anda ke lutut kiri apabila anda melanjutkan kaki kanan dan kemudian putar ketiak kiri ke lutut kanan. Gantikan 10 hingga 15 pengulangan jumlah.
