Tidak ada rahsia untuk melangsingkan badan - ia mengambil komitmen untuk bersenam dan makan sihat. Melakukan senaman kardiovaskular dan latihan kekuatan total tubuh akan membantu anda menurunkan kalori dan membina otot tanpa lemak; Mengurangkan pengambilan kalori anda akan memberi anda kelebihan tambahan.
Hanya perlu diingat bahawa tidak ada perkara seperti pengurangan tempat - apabila anda menurunkan berat badan di bawah badan anda, anda juga akan menurunkan berat badan di bahagian atas badan anda.
Lemak Lemak 101
Anda mungkin mempunyai sedikit atau banyak kehilangan. Tidak kira, formula untuk kehilangan lemak adalah sama. Anda perlu mengekalkan defisit kalori, bermakna anda makan lebih sedikit kalori yang dibakar setiap hari. Ini menyebabkan badan anda membakar kedai-kedai lemak, dan anda langsing.
Banyak faktor memainkan peranan dalam berapa banyak lemak yang anda akan hilang dan berapa cepatnya. Susunan genetik anda adalah faktor, dan begitu juga jenis badan anda. Jika anda secara semula jadi "berbentuk pir" - anda membawa berat tambahan di pinggul, punggung dan paha - ia akan menjadi lebih sukar untuk menumpahkan lemak dari kawasan tersebut. Sekiranya anda tetap komited, ia akan berlaku.
Mewujudkan Defisit
Makan lebih sedikit, senaman lebih banyak - itu sahaja yang anda perlukan untuk membakar lebih banyak lemak dari badan bawah anda. Memikirkan dengan tepat berapa banyak yang perlu anda makan dan bersenam untuk mencapai defisit yang betul untuk matlamat anda adalah rumit. Jika anda benar-benar serius, melabur dalam sesi dengan ahli diet berdaftar yang boleh memberikan nombor yang tepat. Doktor anda juga boleh membantu.
Secara amnya, jika anda berhati-hati tentang apa yang anda makan dan meningkatkan tahap aktiviti anda, anda akan mula melihat pound hilang.
Cardio, Cardio, Cardio
Berlari, berbasikal dan berenang adalah beberapa aktiviti terbaik untuk menoreh kalori. Berjalan dan berbasikal berfungsi badan yang lebih rendah, mengukuhkan dan melembutkan otot-otot kaki. Anda juga boleh bermain tenis atau bola sepak, pendakian batu, mendaki atau bahkan menari. Hanya bergerak!
Bertujuan selama 30 minit senaman kardiovaskular intensiti hampir setiap hari dalam seminggu.
Latihan Intensiti Tinggi
Satu jenis latihan kardiovaskular yang dipanggil latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT, adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan potensi kalori dan pembakaran lemak anda daripada kardio keadaan mantap mengikut ACE Fitness. Anda juga boleh membakar lebih banyak kalori dalam sesi HIIT dalam masa kurang, dan terus membakar kalori sehingga 24 jam selepas latihan anda.
Sebaik sahaja anda telah membangunkan asas kecergasan yang kukuh, anda sudah bersedia untuk memasukkan satu atau dua latihan ini seminggu mengikut American College of Sports Medicine. Mereka mudah dilakukan. Hanya pilih senaman yang anda suka, memanaskan badan, kemudian menendang laju anda ke gear tinggi. Sekiranya anda berjalan di treadmill, ini bermakna melanggar pecut. Sprint sekuat yang anda boleh selama 30 saat hingga 2 minit, kemudian perlahan ke jogging atau jalan cepat. Biarkan kadar degupan jantung anda turun sedikit semasa tempoh pemulihan yang berterusan selagi pecut anda, kemudian meneruskan kadar pecut anda. Ulangi selang untuk senaman keseluruhan kira-kira 20 minit.
Membina otot ke Slim Down
Ramai orang tersilap berfikir bahawa latihan kekuatan membuat anda lebih besar dan besar. Bagi kebanyakan orang, latihan rintangan sederhana membantu membakar lebih banyak lemak dan menjadikan anggota badan yang lebih rendah kelihatan lebih jelas dan lebih leaner.
Dua daripada latihan badan rendah yang terbaik adalah squats dan deadlifts. Ini adalah latihan kompaun yang mengaktifkan semua otot badan rendah dalam satu pergerakan. Gunakan berat badan rendah untuk memulakan dan menetapkan wakil yang lebih tinggi untuk nada dan menentukan.
Lain-lain latihan badan rendah lain termasuk langkah-langkah, lunges dan sambungan pinggul. Pilih tiga hingga lima latihan bawah badan dan laksanakannya dalam litar yang mengambil sedikit rehat di antara set. Ini akan membakar lebih banyak kalori daripada melakukan set latihan yang sama dengan rehat rehat di antara.
Walaupun matlamat utama anda adalah untuk menurunkan badan yang lebih rendah, jangan melepaskan latihan atas badan. Membina jisim otot badan berjumlah total akan membantu mengelakkan ketidakseimbangan dan mengembalikan metabolisme anda supaya anda membakar lemak lebih cepat.
Tonton Apa yang Anda Makan
Makan sihat adalah bahagian penting untuk melangsingkan tubuh badan anda. Walaupun memotong kalori adalah baik, makan makanan berkhasiat yang menyuburkan badan anda pada masa yang sama adalah lebih baik. Ikuti garis panduan ini untuk kejayaan rapi:
Makan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran. Mereka tinggi serat, air dan nutrien dan rendah kalori.
Pilih bijirin penuh dari bijirin halus. Biji-bijian utuh lebih berkhasiat dan mereka mencerna dengan lebih perlahan, menjadikan anda kenyang lebih lama.
Makan protein tanpa lemak. Elakkan lemak tepu dalam daging, memilih lemak yang sihat dalam ikan. Pilihan lain termasuk daging ayam, tauhu dan kacang lean.
Makan tenusu rendah lemak. Hadkan keju dan pilih susu skim dan yogurt. Pengganti pilihan berasaskan tumbuhan seperti susu badam dan rami jika boleh.
Langkau gula-gula dan minuman manis. Tinggi gula dan kurang nutrien, makanan pencuci mulut, gula-gula dan minuman manis akan menjejaskan rancangan anda untuk menundukkan badan. Simpan pencuci mulut atau soda sekali-sekala untuk merawat istimewa, tetapi potong pengambilan biasa anda.
