Pemain bola sepak rata-rata berjalan 5 hingga 6.5 batu dalam permainan tipikal, yang sebahagian besarnya adalah pada pecut yang menuntut kerja jantung pada 85 peratus dari kadar maksimumnya. Untuk melakukan yang terbaik di bawah syarat-syarat ini, pemain perlu mengambil kalori yang mencukupi dan mendapatkannya dari bahagian makanan yang kaya dengan nutrien. Tanya doktor atau pakar pemakanan sukan untuk membantu anda membangunkan diet peribadi yang akan meningkatkan kemahiran bola sepak anda.
Jumlah Pengambilan Kalori
Menurut profesor sains senaman Virginia Tech, Jay Williams, pemain bola sepak biasanya perlu mengambil 20 hingga 27 kalori setiap berat badan setiap hari untuk menggantikan tenaga yang dibakar semasa amalan dan perlawanan. Ini bermakna pemain wanita berusia 120 pon memerlukan kira-kira 2, 400 hingga 3, 240 kalori setiap hari, manakala pemain lelaki 160 paun harus mempunyai 3, 200 hingga 4, 320 kalori setiap hari. Pemain bola sepak elit mungkin memerlukan lebih banyak, sementara rekreasi, pemain amatur mungkin memerlukan kurang.
Kalori dari karbohidrat
Kira-kira 60 peratus hingga 70 peratus daripada jumlah pengambilan kalori harian pemain bola sepak harus dibekalkan oleh karbohidrat, atau kira-kira 4 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan pemain setiap hari, kata Williams. Pakar pemakanan sukan lain mengesyorkan sekitar 2 hingga 3 gram karbohidrat per paun. Rata-rata, lelaki berusia 160 paun berikutan nasihat Williams memerlukan sekitar 2, 444 kalori setiap hari dari karbohidrat, atau 611 gram. Seorang wanita 120 paun memerlukan kira-kira 1, 833 kalori yang dibekalkan oleh kira-kira 458 gram karbohidrat. Karbohidrat ini harus berasal dari pelbagai sumber gula rendah lemak seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan jus tanpa gula.
Lemak dari kalori
Pemain bola sepak tidak harus mengelakkan lemak, tetapi mereka perlu memberi tumpuan kepada sumber mono dan poli tak tepu seperti makanan laut, kacang dan bijirin kacang, buah zaitun, minyak alpukat dan sayur-sayuran seperti minyak zaitun sambil mengelakkan lemak trans dari makanan yang diproses dan lemak tepu dari mentega, lemak tenusu dan daging merah. Williams menasihati mendapatkan sekurang-kurangnya 20 peratus daripada kalori harian anda daripada lemak yang sihat, tetapi Nancy Clark, pengarang bersama "Panduan Makanan untuk Bola Sepak, " mengatakan anda harus menargetkan lebih 25 peratus. Seorang lelaki 160 paun boleh mempunyai kira-kira 94 gram lemak setiap hari, membekalkan 846 kalori; seorang wanita berumur 120 paun boleh mempunyai kira-kira 70 gram lemak, yang membekalkan 634 kalori setiap hari.
Kalori dari Protein
Protein perlu membuat 10 peratus daripada pemakanan pemain sepak bola biasa, atau 0.5 hingga 0.8 gram protein untuk setiap pon yang anda timbang, menurut Williams dan beberapa ahli pemakanan sukan lain. Pemain lelaki yang beratnya 160 pon boleh mempunyai sekitar 100 hingga 130 gram protein berjumlah 400 hingga 520 kalori setiap hari, manakala seorang wanita yang beratnya 120 pon harus mempunyai purata 282 kalori daripada kira-kira 71 gram protein. Pilih ayam tanpa kulit, potongan daging lembu atau daging babi, ikan, kerang, kacang dan kekacang, kacang, biji, produk soya dan tenusu rendah atau nonfat seperti yogurt, susu atau keju untuk memenuhi keperluan anda.
