Program senaman selama enam bulan memberi anda banyak masa untuk menetapkan dan mencapai matlamat pembinaan otot dan tonggak utama latihan. Dengan kerja keras dan disiplin, anda boleh membuat keuntungan otot yang signifikan semasa merobek.
Petua
Pelan senaman khusus dan diet strategik boleh membuat anda merobek dalam enam bulan. Tetapkan matlamat mingguan, menjejaki kemajuan anda dan menyesuaikan pendekatan anda untuk bersenam dan membersihkan makan dengan sewajarnya.
Tetapkan Matlamat Khusus
Walaupun merobek dan membina otot adalah hasil yang diinginkan, matlamat tertentu akan membantu mencapai pencapaian yang paling utama. Matlamat adalah satu cara untuk menentukan hasil dan mereka membantu menetapkan jalan untuk konsisten dan motivasi. Menetapkan sasaran mingguan dan bulanan akan membawa anda ke arah yang betul.
Tetapkan matlamat yang berkaitan dengan kekerapan kehadiran, jumlah berat yang diangkat dan ulangan untuk latihan penting serta diet dan tanda aras kardio anda. Cardio bukan keutamaan untuk membina otot, tetapi ia akan membantu anda mengurangkan lemak badan dan meningkatkan kecergasan anda secara keseluruhan.
Majlis Amerika pada Latihan mencadangkan menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dicapai untuk terus berjalan. Sebagai contoh, menetapkan matlamat untuk bangku bangku 250 paun untuk lima wakil apabila anda belum menembus £ 200 tidak masuk akal. Sekiranya anda mengembara 180 paun minggu lepas, menembak dengan £ 185 pada minggu berikutnya. Itu boleh dicapai, realistik dan relatif terhadap tahap kekuatan semasa anda.
Dalam tempoh enam bulan, anda boleh mencapai tanda 250 paun itu, tetapi hanya kerana anda secara beransur-ansur mengusahakan tangga sambil membina kekuatan pada garis masa yang realistik. Gunakan proses ini untuk menetapkan matlamat berat dan matlamat kardio. Ingat, konsistensi adalah kunci.
Pelan Latihan 6 Bulan
Berjalan ke buta gim menjadikan sukar untuk memberi tumpuan dan terus berjalan. Namun, program latihan yang ketat menggunakan latihan yang telah ditetapkan dengan jumlah repetisi, sasaran berat badan dan semua latihan tertentu yang ditetapkan terlebih dahulu. Bawa lembaran latihan harian anda dan ikuti arahan untuk melengkapkan senaman.
Program metodologi dan latihan yang tepat akan bergantung kepada pilihan peribadi anda. Cara merobek dan membina otot adalah mungkin melalui pendekatan bina badan, pendekatan sukan yang bulat atau program seperti CrossFit. Setiap program adalah sangat berbeza, tetapi semua mempunyai hasil yang sama pada sisi estetika sesuatu.
Pendekatan bina badan biasanya menumpukan pada saiz otot, kekuatan dan kehilangan lemak. Pendekatan atletik dan CrossFit lebih banyak mengenai membina kekuatan letupan, kelajuan dan ketahanan. Cara merobek adalah kesan sampingan semulajadi dari kaedah latihan ini, dan CrossFit menyediakan latihan harian di laman web rasminya secara percuma. Cetakan mereka dan lompat ke dalam program selama 6 bulan akan datang.
Pilih metodologi yang terasa betul dan dapatkan jadual jurulatih, gim atau latihan yang sesuai dengan matlamat gaya hidup dan kecergasan anda. Sebaik sahaja anda memilih program, melekat pada latihan dan mendedikasikan diri anda untuk program latihan enam bulan adalah penting. Seorang pemula akan bermula dengan langkah-langkah kecil dan bertambah baik secara beransur-ansur dari semasa ke semasa, sementara individu yang dikondisikan dan kuat akan membina sebuah program untuk membuat keuntungan sambil mengekalkan jisim dan kecergasan sedia ada.
Keperluan Pemakanan penting
Proses pemakanan yang menyeluruh direka untuk memberi makan kepada otot dengan nutrien semasa membakar lemak. Beberapa diet boleh didapati, tetapi beberapa realiti mudah akan memberi anda kursus dengan matlamat menjadi ripped. Anda akan membakar kalori secara semulajadi melalui latihan, dan mengurus diet akan membantu memulihkan tenaga anda sambil mengekalkan tubuh anda sihat dan kuat.
Peraturan am pertama diet yang berkesan melibatkan penghapusan gula yang diproses. Potong soda, kue dan makanan yang telah menambah gula pada senarai ramuan. Juga, hadkan atau hapuskan makanan ringan dari menu anda. Tidak ada lagi cip kentang atau makanan ringan yang terdapat dalam beg dengan beberapa tahun kehidupan rak.
Fokus pada makanan segar dan sihat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Protein lean seperti tuna dan ayam juga pilihan terbaik untuk pertumbuhan otot. Langkau makanan yang digoreng dan masak dengan minyak zaitun.
Perbahasan protein dan karbohidrat berterusan dan realistik, anda boleh makan kedua-duanya. Kurangkan jumlah karbohidrat semasa kitaran penurunan berat badan. Banyak pembina badan akan memotong sebahagian besar karbohidrat untuk menendang tubuh menjadi ketosis. Ini adalah keadaan pembakaran lemak yang boleh membuat otot pop dan meningkatkan definisi.
Menurut kajian Mac tahun 2019 dalam Perubatan Tentera , bekerja dalam keadaan ketosis mempunyai kesan membakar lemak. Kajian itu membahagi 29 peserta ke dalam dua kumpulan, dengan satu lagi diet campuran yang biasa dan yang lain melakukan diet rendah karbohidrat tanpa dibatasi kalori. Kumpulan karbohidrat rendah memasuki ketosis dan mengalami kehilangan lemak yang ketara dan peningkatan sensitiviti insulin, sementara kumpulan kawalan tidak mengalami sebarang perubahan.
Walaupun kumpulan sampel adalah agak kecil, penggunaan kakitangan tentera yang terlibat dalam senaman yang konsisten dan gaya hidup rutin di semua peserta menjadikan penemuan itu berharga. Ia juga menunjukkan bahawa protein tinggi, diet rendah karbohidrat boleh membantu anda mendapatkan ripped.
Hidrat dan Makan Sering
Penghidrasi adalah penting bukan sahaja untuk pertumbuhan otot - ia juga menyumbang kepada badan yang sihat. Keadaan dehidrasi bermakna badan anda akan menyimpan cecair dan otot anda mungkin kehilangan definisi estetik. Minum banyak air untuk terus terhidrasi dan lakukan pada puncak anda.
Makan dengan kerap adalah penting untuk sebab yang sama. Metabolisme anda akan berfungsi secara optimum apabila badan diberi makan dan otak tidak berniat untuk memasuki keadaan bertahan kalori yang disimpan. Pastikan ia sihat dengan snek sepanjang hari. Ini juga boleh membantu menstabilkan paras gula darah anda dan membatasi nafsu makan yang membawa kepada makan pesta.
Buat satu titik untuk makan makanan kecil yang kerap dan hidrat setiap hari. Konsistensi dalam diet adalah yang paling penting. Perubahan diet yang besar, bagaimanapun, menghantar isyarat tekanan dan juga memerlukan penyesuaian utama dari otak dan badan. Merancang makanan anda, membawa botol air sepanjang hari dan mengutamakan makan bersih.
Tinggal Ekstra
Enam bulan adalah masa yang panjang, dan motivasi adalah faktor kritikal. Kehilangan motivasi dalam tempoh ini akan membawa kepada latihan yang tidak dijawab dan usaha sub-par. Ia juga boleh mengubah perjalanan kemajuan dan menghalang keupayaan anda untuk mencapai matlamat utama untuk merobek otot yang baru dibina daripada program senaman enam bulan anda.
Walaupun proses penetapan matlamat berguna untuk membina motivasi, latihan dan diet anda juga penting. American College of Sports Medicine mengesyorkan menilai keutamaan anda dan menjejaki keputusan anda untuk terus berjalan. Ia juga mencadangkan untuk bersenam dengan rakan kawan atau gim untuk memotivasi satu sama lain dan mewujudkan sistem akauntabiliti.
Satu lagi cara untuk mengekalkan motivasi adalah melalui latihan silang. Apabila rutin senaman tetap menjadi perjuangan, ambil satu atau dua hari dan gunakan aktiviti lain untuk meneruskan latihan sambil memindahkan perspektif.
Bermain bola sepak atau sukan pasukan lain, pergi ke kembara atau lakukan sesuatu yang menyeronokkan dan aktif. Anda boleh melakukan ini seperti yang diperlukan atau membuat acara mingguan untuk memecah sesi mengangkat berat dengan sesuatu yang menarik.
Matlamat Tidur Matter
Anda bekerja keras, meletakkan masa di gym dan membuat langkah ke arah menjadi kuat dan robek. Walaupun kerja keras penting, rehat adalah sama pentingnya. Otot anda memerlukan masa untuk pulih dan berkembang selepas latihan. Sebahagian besar ini berlaku semasa tidur.
Pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam berehat setiap malam di persekitaran yang selesa di mana anda memukul kitaran tidur yang mendalam. Putar sesi latihan anda untuk mengelakkan bekerja pada kumpulan otot yang sama pada hari berturut-turut. Membina otot adalah satu proses yang memerlukan pengangkat dan pemulihan.
Ini bermakna bahawa hari rehat yang kadang-kadang adalah penting dan harus dijadualkan dalam program latihan enam bulan anda. Banyak rancangan latihan termasuk hari rehat penuh setiap minggu. Malah latihan intensif seperti CrossFit menggabungkan hari rehat. Gunakan rehat ini sepenuhnya dan biarkan badan anda pulih sebelum melompat ke dalam latihan baru minggu.
Mengekalkan Massa Otot
Hasilnya mungkin selepas satu bulan, dan ini bermakna anda boleh mencapai matlamat umum untuk menambahkan jisim otot dan merobek masa depan enam bulan. Walaupun anda mengekalkan rutin sehingga enam bulan dan mencapai matlamat itu, penyelenggaraan adalah penting untuk mengelakkan kehilangan otot keras anda.
Mengekalkan diet yang kaya dengan protein untuk terus memberi makan kepada otot dan teruskan dengan senaman latihan khusus. Harvard Health menyatakan bahawa individu yang lebih tua memerlukan lebih banyak protein untuk mengekalkan otot. Ambil sekurang-kurangnya 1 gram nutrien ini setiap kilogram berat badan setiap hari sebagai sebahagian daripada pelan penyelenggaraan anda.
Anda mungkin melihat keuntungan besar di awal program, tetapi pada satu ketika, badan anda akan menjadi puncak dan keuntungan akan berkurang apabila anda mencapai kapasiti maksimum. Rekod peribadi baru akan berlaku pada kenaikan pound berat berbanding lima atau 10 paun pada lif, dan itu akhirnya adalah perkara yang baik.
Pergi ke Intensiti Tinggi
Lif statik seperti keriting dan deadlifts adalah penting untuk membina otot mentah dan kekuatan, tetapi sesi intensiti tinggi dengan selang dan kebakaran boleh membantu anda mendapatkan ripped. Latihan intensiti tinggi digunakan untuk kedua-dua kad latihan kardio dan kekuatan program anda.
Untuk kardio, sesi latihan yang melibatkan semua sprint, berjalan tangga dan menolak keras dalam letupan pendek dengan rehat pendek antara setiap pecah akan mendorong batasan kad kardio anda semasa membakar kalori dengan cepat. Kadar denyutan jantung tinggi dan jenis latihan anaerobik yang datang dengan latihan intensiti tinggi membantu mewujudkan definisi otot.
Ketika datang ke latihan berat, sesi intensitas tinggi juga berharga. Daripada menargetkan berat badan yang paling tinggi di bar, pilih jumlah pertengahan dan lakukan ulangan ke titik pembakaran. Burnouts menolak otot dengan cara yang berbeza daripada mengangkat semata-mata untuk keuntungan berat maksimum, dan mereka membuat definisi otot yang hebat.
Juga, gunakan rintangan untuk menekan had. Contohnya, buat akhbar bangku dengan pasangan yang melihat bar. Tekan ke arah pembakaran, kemudian letakkan tekanan rakan kongsi pada bar untuk mencetuskan kebakaran. Latihan-latihan ini sangat mencabar dan membuat perbezaan antara menjadi kuat dan benar-benar robek.
