Tekan kupu-kupu, atau terbang, adalah latihan yang menguatkan otot dada (dada) dan biasanya dilakukan dengan mesin berat atau mesin berat kabel di sebuah kelab kesihatan. Anda mungkin mempunyai contoh, bagaimanapun, di mana anda ingin melakukan pergerakan ini dengan berat percuma dan bukan mesin yang lebih besar. Menguatkan dada adalah penting untuk pergerakan sehari-hari dan untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan.
Langkah 1
Pilih jenis berat badan percuma yang anda ingin gunakan. Dumbbells, band rintangan dan kettlebells adalah semua contoh berat yang mana anda boleh melakukan latihan ini. Pilih berat ringan 5 hingga 10 lbs. dan secara beransur-ansur meningkatkan beban ketika anda membina otot.
Langkah 2
Berbaring di bangku dengan punggung dan kepala rata dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Mulailah dengan berat lurus ke atas dada anda dengan selekoh sedikit di siku anda. Wajah telapak tangan anda ke arah satu sama lain. Ini adalah kedudukan permulaan untuk latihan ini.
Langkah 3
Kurangkan berat badan perlahan ke luar ke sisi badan anda. Pergi serendah mungkin tetapi berhenti apabila lenganmu selari dengan tanah. Pegang dalam posisi yang diturunkan selama satu saat, kemudian tingkatkan berat badan perlahan-lahan kembali ke tubuh anda ke kedudukan permulaan. Mengekalkan arka yang sama di tangan anda apabila mengangkat dan menurunkan.
Langkah 4
Lengkapkan bilangan set dan pengulangan yang sesuai. Jika anda ingin membina lebih banyak otot, gunakan berat yang lebih berat dan selesaikan tiga hingga lima set enam hingga lapan ulangan. Sekiranya matlamat anda adalah untuk membina lebih ketahanan otot, gunakan berat yang lebih ringan dan selesaikan dua hingga empat set 10 hingga 12 ulangan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
2 berat percuma
Bangku
Petua
Apabila anda mencapai kedudukan bawah kupu-kupu tekan, pastikan siku anda ditunjuk terus ke lantai. Di bahagian atas akhbar rama-rama, siku anda harus menunjukkan ke luar, jauh dari badan anda.
Amaran
Sekiranya anda menggunakan dumbbell atau kettlebells, gunakan tempat penunjuk semasa latihan ini. Pengawas harus menjaga tangan di dekat pergelangan tangan anda untuk membantu anda dengan menekan rama-rama, jika perlu.
