Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji dan biji-bijian semuanya dianggap sebagai makanan karbohidrat yang sihat. Walau bagaimanapun, jika anda mengikuti pelan diet tinggi karbohidrat, anda harus sedar bahawa produk berasaskan tumbuhan tertentu lebih tinggi lemak daripada yang lain.
Rancangan Diet Tinggi Carb
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, diet Amerika standard terdiri daripada karbohidrat. Nilai harian yang disyorkan (DV) untuk karbohidrat, termasuk serat, adalah 300 gram sehari (bersamaan dengan kira-kira 1, 200 kalori). Kalori baki anda berasal dari protein dan lemak. DV untuk lemak adalah 65 gram sehari, manakala DV untuk protein adalah 50 gram sehari.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak diet alternatif yang boleh anda ikuti, seperti protein tinggi, lemak tinggi dan diet karbohidrat tinggi. Semua diet ini berfungsi dengan mengubah suai pengambilan macronutrien anda.
Rancangan diet karbohidrat tinggi adalah berdasarkan penggunaan lebih banyak karbohidrat daripada purata. Walau bagaimanapun, diet ini biasanya meminta anda mengurangkan pengambilan lemak dan protein anda. Daripada memakan makanan yang standard terdiri daripada 50 hingga 60 peratus karbohidrat, 12 hingga 20 peratus protein dan 30 peratus lemak, anda akan menggunakan 64 hingga 85 peratus karbohidrat, 9 hingga 18 peratus protein dan 6 hingga 18 peratus lemak. Nisbah macronutrient yang anda gunakan akan bergantung pada keperluan dan matlamat pemakanan anda.
Untuk menggunakan makronutrien pada nisbah ini, pelan diet karbohidrat tinggi biasanya menggalakkan pengambilan produk berasaskan tumbuhan. Anda perlu menggunakan sayur-sayuran, biji dan kekacang, tetapi mungkin menyekat penggunaan buah-buahan berlemak, kacang-kacangan, makanan laut dan produk daging. Sebenarnya, produk daging berlemak, seperti daging babi dan perut daging babi, mungkin dapat dielakkan sepenuhnya atau dimakan sangat lembab.
High-Carb, Makanan Rendah Lemak
Terdapat pelbagai jenis makanan berkaliber tinggi, rendah lemak yang anda boleh makan jika anda mengikuti diet tinggi karbohidrat. Kebanyakannya berasaskan tumbuhan, tetapi anda juga boleh menggunakan produk tenusu rendah lemak secara sederhana.
Sayur-sayuran mungkin menjadi sumber utama anda yang tinggi karbohidrat, makanan rendah lemak. Mengikut kajian April 2014 di Mekanisme Penuaan dan Pembangunan Jurnal, diet karbohidrat tinggi seperti fokus diet Okinawan terhadap penggunaan sayur-sayuran akar dan sayur-sayuran berdaun. Kedua-dua jenis makanan ini diketahui kaya dengan serat makanan.
Kekacang juga tinggi karbohidrat, makanan rendah lemak. Mereka adalah sumber baik serat dan protein. Diet Okinawan membolehkan penggunaan kacang soya dan produk soya lain, walaupun kacang-kacangan ini agak berlemak berbanding dengan kacang-kacangan lain. Ini bermakna hampir semua kekacang, seperti lentil, kacang ginjal dan kacang ayam, boleh menjadi sebahagian daripada diet tinggi karbohidrat yang sihat.
Biji-bijian adalah satu lagi penting penting untuk rancangan diet tinggi karbohidrat. Walau bagaimanapun, tidak semua bijirin sama baik untuk anda. Harvard TH Chan School of Public Health menganggap biji-bijian menjadi jauh lebih sihat daripada produk halus. Anda harus cuba memakan biji-bijian, seperti bulgur, quinoa, barley dan beras merah dan mengelakkan produk halus, seperti beras putih dan barley mutiara, jika mungkin.
Banyak buah-buahan juga makanan karbohidrat yang sihat. Walau bagaimanapun, ketahui bahawa buah-buahan tertentu, seperti alpukat dan kelapa, boleh mengandungi sejumlah besar lemak. Walaupun lemak dalam buah-buahan sering lemak tak jenuh dan tak jenuh tepu yang sihat, anda masih boleh memakan produk ini secara sederhana jika anda sedang diet tinggi karbohidrat yang ketat.
Begitu juga, kacang dan biji sering tinggi lemak dan cenderung juga tinggi protein. Walau bagaimanapun, kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu lebih kaya karbohidrat daripada yang lain. Contohnya, cashews dan pistachios mempunyai tiga hingga empat kali karbohidrat pecans, macadamias dan kacang Brazil.
Manfaat Diet Tinggi Carb
Karbohidrat sering mendapat reputasi yang buruk - banyak makanan lazat yang kaya dengan karbohidrat menyumbang kepada penambahan berat badan. Walau bagaimanapun, produk karbohidrat tinggi ini sering menjadi makanan manis, lemak. Malah, karbohidrat rendah lemak, seperti beras putih, tidak begitu baik untuk anda. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, memakan nasi putih lima atau lebih kali seminggu boleh meningkatkan risiko diabetes.
Bagaimanapun, pelan diet yang tinggi dan sihat tinggi melibatkan bijirin dan makanan kaya serat lain. Apabila anda makan gula atau lemak, ia mungkin datang dari sumber yang sihat seperti buah atau kacang. Mengambil makanan dengan jumlah minimum gula tambahan, lemak tepu dan lemak trans hanya boleh baik untuk kesihatan anda.
Menurut kajian Februari 2017 di Jurnal Eropah Pemakanan, diet karbohidrat tinggi boleh menyokong penurunan berat badan, walaupun mereka tidak terlalu ketat. Kajian ini menunjukkan bahawa 18 peratus protein, lemak 18 peratus dan 64 peratus nisbah macronutrient karbohidrat boleh menggalakkan penurunan berat badan dan tahap adiponektin yang lebih rendah (hormon yang dihasilkan oleh sel-sel lemak yang dikaitkan dengan keradangan).
Diet karbohidrat tinggi mungkin paling terkenal kerana mempromosikan jangka hayat yang lebih lama, seperti diet Okinawan yang ditunjukkan. Walau bagaimanapun, diet ini agak ketat berbanding dengan kajian Journal Journal of Nutrition Eropah .
Diet tradisional Okinawan mempunyai nisbah karbohidrat 85 peratus, 9 peratus protein dan 6 peratus lemak (hanya 2 peratus daripadanya tepu). Sebanyak 58 peratus kalori dalam diet ini berasal dari sayuran, 33 peratus berasal dari bijirin dan 5 peratus berasal dari kekacang. Hanya 2 peratus kalori yang berasal dari makanan laut, produk daging, telur dan tenusu.
Menurut kajian Julai 2016 di jurnal Age and Aging dan kajian dari Mekanisme Penuaan dan Jurnal Pembangunan, diet karbohidrat tinggi seperti diet Okinawan juga boleh membantu mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan usia. Walau bagaimanapun, anda harus tahu bahawa diet yang telah menunjukkan manfaat sedemikian juga melibatkan pengambilan jumlah kalori yang dikurangkan bersama dengan jumlah aktiviti fizikal yang cukup.
