Biji rami adalah benih kaya nutrien yang mengandungi pelbagai vitamin dan mineral, antioksidan dan lignans. Biji-bijian ini terdapat dalam dua jenis utama: emas (atau kuning) dan coklat. Perbezaan antara biji rami keemasan dan coklat adalah terutamanya dalam kandungan makronutrien yang berbeza.
Fakta Pemakanan Flaxseed
Apabila anda mengkonsumsi biji rami keseluruhan atau tanah, anda memakan semua tiga makronutrien makanan: karbohidrat, protein dan lemak. Jika anda membandingkan biji rami keemasan berbanding biji rami coklat, jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang tepat akan bergantung pada jenis yang anda pilih untuk dikonsumsi. Walau bagaimanapun, secara umum, flaxseeds adalah terutamanya terdiri daripada lemak tak tepu yang sihat dan serat makanan.
Kebanyakan orang dewasa mungkin mengambil kira satu ons (28 gram) daripada flaxseeds seluruh atau tanah setiap hidangan. Menurut USDA, jumlah biji rami ini mengandungi:
- 152 kalori
- 12 gram lemak
- 8.2 gram karbohidrat, 7.8 gram yang berasal dari serat makanan
- 5.2 gram protein
- 6 peratus daripada nilai harian (DV) untuk kalsium
- 9 peratus daripada DV untuk besi
- 5 peratus daripada DV untuk kalium
- 27 peratus daripada DV untuk magnesium
- 15 peratus daripada DV untuk fosforus
- 11 peratus daripada DV untuk zink
- 38 peratus daripada DV untuk tembaga
- 31 peratus daripada mangan DV
- 13 peratus daripada selenium DV
- 39 peratus daripada DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 5 peratus daripada DV untuk niacin (vitamin B3)
- 6 peratus daripada DV untuk vitamin B5
- 8 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 6 peratus daripada DV untuk asid folik (vitamin B9)
Flaxseeds juga kaya dengan lutein dan zeaxanthin, antioksidan seperti sebatian fenolik dan flavonoid, dan lignans, sejenis polifenol. Anda juga boleh menemui sejumlah kecil (antara 1 dan 4 peratus) vitamin B kompleks, vitamin E, vitamin K dan kolin dalam setiap auns flaxseeds.
Walau bagaimanapun, jika anda memakan biji rami dalam bentuk minyak, kebanyakan nutrien ini tidak akan hadir. Minyak bunga dan kapsul bijirin mengandungi lemak tulen dan kekurangan kebanyakan nilai pemakanan yang mengandungi kandungan biji rami.
Manfaat Flaxseed untuk Kesihatan Anda
Menurut kajian April 2015 di dalam Journal of Food Science and Technology , manfaat flaxseed untuk kesihatan anda banyak. Kebanyakan manfaat ini berasal dari mikronutrien flaxseeds. Sebagai contoh, potassium dalam flaxseeds dianggap membantu mengurangkan radikal bebas, dan mengurangkan pembentukan bekuan darah bersama dengan kemungkinan strok. Vitamin E dalam flaxseeds dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan penyakit Alzheimer.
Antioksidan dalam flaxseeds juga sangat berfaedah, kerana mereka dianggap membuang radikal bebas yang berbahaya dan melindungi sifat-sifat sel anda. Lignans dalam flaxseed, yang merupakan mikronutrien yang juga berfungsi sebagai antioksidan, juga dikenali untuk membantu mencegah kanser - terutama prostat dan kanser payudara. Flaxseed mempunyai 75 hingga 800 kali lignan berbanding dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian lain yang digunakan.
Faedah utama Flaxseeds berasal dari makronutrien. Walaupun terdapat karbohidrat dalam biji rami, hampir semua karbohidrat ini berasal dari serat makanan. Menurut cadangan diet Amerika Syarikat Diabetes Amerika, orang harus memakan kira-kira 14 gram serat per 1, 000 kalori yang ditelan. Serat adalah penting untuk fungsi sistem pencernaan yang sihat dan boleh membantu menurunkan kadar kolesterol anda.
Purata orang dewasa menggunakan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari, dan di dalamnya, kebanyakan orang perlu mengambil kira kira-kira 28 gram serat. Walau bagaimanapun, ulasan April 2017 dalam Journal of the American Association of Nurse Practitioners melaporkan bahawa kebanyakan orang Amerika mengonsumsi hanya 15 gram serat setiap hari. Memakan hanya 1.5 auns flaxseeds seluruh atau tanah setiap hari dengan mudah membolehkan anda mendapatkan pengambilan serat harian yang disyorkan.
Lemak dalam flaxseeds juga sangat sihat. Walaupun banyak lemak yang memudaratkan kesihatan manusia, ini tidak berlaku untuk lemak tak jenuh dan tidak tepu seperti asid linolenik dan linoleik, yang juga dikenali sebagai asid lemak omega-3 dan omega-6.
Kedua-dua lemak ini penting untuk kesihatan anda, kerana memainkan pelbagai peranan dalam fungsi imunologi, kardiovaskular dan neurologi badan anda. Asid alpha-linolenik amat sukar untuk dikonsumsi dalam jumlah yang mencukupi jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan, membuat flaxseeds sebagai sumber penting nutrien penting ini.
Golden Flaxseed vs Brown Flaxseed
Perbezaan antara biji rami keemasan dan coklat cukup minimum dan turun ke kandungan makronutrien dan antioksidan mereka. Bergantung pada apa yang anda cari untuk mendapatkan dari flaxseeds anda, kedua-dua jenis mempunyai manfaatnya
Menurut kajian pada Julai 2013 dalam Journal of Food Science and Technology , tidak banyak perbezaan antara karbohidrat mentah, protein dan kandungan lemak biji rami keemasan berbanding biji rami coklat.
Biji rami emas terdiri daripada kira-kira 37.5 peratus lemak, 23 peratus protein dan 30 peratus karbohidrat, manakala biji rami coklat terdiri daripada 38 peratus lemak, 24.5 peratus protein dan 28 peratus karbohidrat. Walau bagaimanapun, apa yang berbeza adalah jenis lemak yang boleh anda dapati dalam flaxseed emas berbanding flaxseed coklat.
Flaxseeds emas mempunyai lebih banyak asid lemak tak tepu dan kurang lemak asid lemak tak tepu dibandingkan dengan flaxseeds coklat. Mereka juga mempunyai jumlah yang lebih besar daripada dua lemak penting yang badan anda tidak dapat menghasilkan: asid alpha-linolenic (ALA) dan asid linoleik.
Ketara, kedua-dua lemak penting juga terdapat dalam nisbah yang berbeza berbanding biji rami coklat. Terdapat lebih banyak ALA dalam biji rami emas berbanding dengan asid linoleik. Kerana kebanyakan orang yang mengikuti diet Barat biasanya menggunakan terlalu banyak lemak omega-6, seperti asid linoleik, dan lemak omega-3 yang tidak mencukupi, seperti ALA, flaxseed emas sememangnya pilihan yang lebih sihat jika anda cuba menambah diet anda dengan sihat lemak.
Walau bagaimanapun, flaxseeds emas tidak lebih baik dalam semua aspek. Kajian yang sama menunjukkan bahawa flaxseed coklat mempunyai kepekatan antioksidan yang jauh lebih tinggi. Malah, berbanding benih yang serupa, seperti benih chia dan benih perilla, flaxseeds emas sentiasa paling rendah dalam antioksidan.
