Pengiraan
Pengurangan berat badan adalah antara 1 dan 2 lbs. setiap minggu. Simpan rekod jumlah kalori yang anda makan selama tempoh dua minggu. Pastikan anda memasukkan semua minuman. Selepas dua minggu, tentukan jumlah purata kalori yang anda makan setiap hari. Terdapat 3, 500 kalori dalam satu paun lemak. Dengan mengekalkan pengambilan kalori harian purata anda - dan membakar 750 kalori tambahan setiap hari - anda harus kehilangan lebih kurang 1.5 lbs. setiap minggu. Perlu diingat, bahawa berjalan dan memanjat tangga boleh membantu anda mengurangkan berat badan selagi mereka meletakkan badan anda menjadi defisit kalori.
Berjalan kaki
Berjalan adalah satu bentuk latihan yang bagus jika anda seorang pemula. Ia memerlukan sedikit kelengkapan atau teknik. Pada umumnya, adalah lebih baik untuk meningkatkan kelajuan anda dan jarak yang anda jalankan secara beransur-ansur. Pusat Kawalan Penyakit mengesyorkan bahawa jika anda seorang dewasa yang sihat di bawah umur 65, anda harus melakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit senaman aerobik sederhana seminggu. Walau bagaimanapun, jika anda cuba menurunkan berat badan anda mungkin perlu berbuat lebih banyak. Jumlah kalori yang dibakar berjalan bergantung kepada rupa bumi, berapa banyak yang anda timbang, dan berapa cepat anda berjalan. Sebagai contoh, individu 155 paun membakar kira-kira 334 kalori sejam berjalan pada 4 mph. Individu yang sama akan membakar kira-kira 596 kalori sejam semasa berjalan kaki kira-kira 5 mph.
Mendaki Tangga
Mendaki tangga adalah senaman aerobik yang juga menguatkan otot-otot badan rendah anda. Apabila anda memanjat tangga, anda sedang berusaha menentang graviti, yang menyebabkan otot-otot paha, punggung dan betis bekerja lebih keras daripada yang mereka akan berada di tingkat bawah. Anda akan membakar lebih banyak kalori memanjat tangga daripada anda akan berjalan kerana ia adalah aktiviti aerobik yang lebih kuat. Sebagai contoh, individu 155 paun membakar kira-kira 446 kalori dalam satu jam berjalan tangga. Jika anda mempunyai sejarah kecederaan lutut, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program pendakian tangga.
Latihan Interval
Untuk menambah pelbagai latihan anda, anda boleh menggabungkan berjalan dengan menaiki tangga. Kombinasi tangga berjalan dan naik juga akan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan bersendirian. Bentuk latihan yang berselang-seli antara latihan intensiti tinggi dan senaman intensiti rendah dipanggil latihan interval. Jumlah masa yang anda habiskan untuk memanjat tangga berbanding berjalan boleh ditetapkan terlebih dahulu, atau bergantung pada perasaan anda pada hari tertentu. Berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu, sebelum beralih dari program berjalan ke latihan selang waktu.
