Latihan litar adalah latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dan penyejukan aerobik dalam satu latihan penuh badan untuk wanita. Latihan litar meningkatkan kekuatan otot anda, serta ketahanan kardiovaskular, sambil membakar ratusan kalori. Banyak kelab kecergasan dan gim menawarkan kelas latihan litar, tetapi anda boleh dengan mudah melakukan latihan latihan litar di rumah atau di gym sendiri.
Latihan seperti ini berlangsung selama 30 hingga 45 minit setiap satu dan menggunakan sama ada dumbbells, band rintangan atau calisthenics, kata ahli sains senaman Len Kravitz, PhD, dari University of New Mexico, atau hanya berat badan anda sendiri sebagai perlawanan.
Latihan Litar untuk Pemula
Latihan litar untuk wanita melibatkan melakukan satu siri latihan satu demi satu dalam "litar" tanpa mengambil sebarang rehat di antara latihan mengikut ACE Fitness. Anda akan melakukan kedua-dua latihan latihan berat seperti pushups, situps dan squats, dan latihan aerobik seperti jack melompat, melompat tali dan burpees. Setiap senaman dilakukan untuk jangka masa yang ditetapkan, seperti 30 saat, atau bilangan pengulangan yang ditetapkan. Selepas anda melakukan litar penuh, ambil rehat pendek untuk memulihkan dan minum air, kemudian lakukan lagi litar. Latihan litar adalah cara terbaik untuk wanita menguatkan otot mereka dan membakar lemak.
Pemanas Sebelum Anda Mulakan
Sentiasa mulailah senaman latihan litar anda dengan pemanasan lima hingga 10 minit. Ini menyediakan otot anda untuk senaman dan membantu mencegah kecederaan. Latihan pemanasan yang hebat untuk dilakukan di rumah termasuk melompat tali, melompat bicu, berlari dan berbasikal. Latihan litar boleh menjadi latihan yang sangat kuat bergantung kepada keamatan di mana anda melakukan latihan.
Lakukan latihan litar anda dua hingga empat kali seminggu, meninggalkan 48 jam antara sesi, kata Jen Ulasan. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Sekiranya anda rasa ringan pada bila-bila masa, hentikan segera dan duduk. Minum banyak air antara litar dan mendengar badan anda - jangan keterlaluan.
Rutin Latihan Litar 1
Rutin ini menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan dan oleh itu, ia mudah dilakukan di rumah. Selepas pemanasan, ulangi latihan berikut selama 45 saat setiap: jongkong melompat, pushups, melompat tali, tricep dips, lunges, bicu melompat, crunches abdomen dan burpees. Beri diri anda 15 saat untuk bergerak dari satu latihan ke yang lain, tetapi jangan mengambil rehat tambahan.
Lakukan senaman secepat mungkin, cuba untuk mengekalkan keamatan yang tinggi sepanjang litar. Selepas satu litar penuh, ambil masa tiga hingga lima minit sebelum mengulangi litar sekali lagi dua kali. Seluruh latihan akan mengambil masa 40 hingga 50 minit dengan pemanasan.
Rutin Latihan Litar 2
Latihan ini termasuk latihan yang anda lakukan dengan dumbbells dan bola kecergasan. Ulangi setiap senaman selama 45 saat atau lakukan 20 hingga 30 ulangan. Pilih berat untuk setiap latihan dengan sewajarnya; anda tidak mahu berat yang terlalu berat atau terlalu ringan. Sesetengah latihan melibatkan dua langkah pada masa yang sama, seperti lunges dan curl bicep.
Lakukan senaman berikut: keriting dan biceps keriting, duduk menekan di atas bola kecergasan, melompat jongkok, tekan bangku, crunches perut pada bola kecergasan, deadlifts, baris bengkok, keriting tricep dan burpees. Sekali lagi, izinkan diri anda 15 saat untuk bergerak dari satu latihan ke yang lain. Ulangi litar tiga kali dan berehat tiga hingga lima minit antara litar.
