Anda boleh mendapatkan banyak perkara dengan cepat - pizza, potongan rambut, apa-apa dari Amazon Prime. Tetapi mengubah bentuk badan anda memerlukan masa, belum lagi kerja keras.
Untuk membina punggung yang lebih besar, anda perlu melakukan senaman otot untuk membina glute anda - tiga otot yang membentuk belakang anda. Seberapa cepat anda melihat hasil bergantung kepada jenis badan anda, kekerapan latihan dan keamatan latihan anda.
1. Raja Latihan Punggung
Jongkong itu adalah raja semua latihan pantat. Ia berfungsi semua otot pantat, dan ia mudah diubahsuai dan dibuat lebih mencabar untuk disesuaikan dengan tahap kecergasan anda kata ExRx.net. Teknik sangat penting untuk mencegah kecederaan. Jika anda tidak pernah berjongkok, pelajari teknik asas terlebih dahulu sebelum menambah berat badan.
BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar. Tarik nafas ketika anda membungkuk di pinggul dan lutut, menurunkan bom anda ke bawah ke tanah. Pindahkan berat ke tumit anda dan pastikan badan anda berdiri tegak dan terbuka. Turun sehingga paha anda selari dengan lantai. Buangkan nafas ketika anda menekan tumit anda untuk bangkit berdiri.
Apabila anda sudah bersedia untuk menambah berat badan, tahan dumbbell dalam kedua-dua tangan pada ketinggian bahu, atau gunakan barbell untuk melakukan squats belakang. Kettlebell sumo squats-stance juga merupakan variasi yang hebat untuk dicuba.
2. Lunge
Lunges adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan punggung dan pinggul. Melakukan kombinasi mogung bergerak, lonjakan sisi dan berjalan lunges, kata ACE Fitness, memukul semua otot glute anda dan mengekalkan rutin anda daripada membosankan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Ambil langkah besar dengan kaki kanan anda. Bend kedua lutut anda hingga kira-kira 90 darjah, dengan lutut belakang anda berlegar di atas tanah. Tekan kaki depan anda untuk bangkit kembali ke kedudukan awal anda. Lakukan set pada satu sisi, kemudian beralih ke yang lain.
Untuk berjalan lunges, teruskan dalam gerakan ke hadapan, lakukan lunge dengan kaki kanan anda ke depan, kemudian melangkah maju dan lunging dengan kaki kiri ke depan.
Untuk sisi lunges, ambil langkah besar ke sisi dengan kaki kanan anda. Bengkokkan lutut kanan ke jongkong tetapi teruskan kaki kiri lurus. Langkah kembali ke pusat dan ulangi di sebelah yang lain.
Menambah berat badan dengan barbeku di bahagian belakang bahu anda, atau dengan memegang dumbbell di sisi anda.
3. Penyambung Hip berkepadatan
Sambungan pinggul berkhasiat boleh dilakukan di lantai atau gim dengan menggunakan mesin tuil.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sepanjang empat kaki dilanjutkan ke kaki kanan anda dengan bengkok lutut hingga 90 derajat dan kaki tunggal menuju ke siling. Naikkan kaki anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Jeda, kemudian turunkan kaki anda. Buat set pada satu sisi, kemudian beralih.
4. Langkah atas
Jalankan jalan anda ke glutes besar dengan langkah-langkah, yang juga boleh dilakukan secara lisan, menurut ACE Fitness.
CARA MELAKUKAN: Berdiri di hadapan kerusi atau bangku. Jalankan dengan kaki kanan anda, memindahkan berat badan anda ke kaki kanan dan meninggalkan pasif kiri. Panjangkan pinggul anda sepanjang jalan di atas, kemudian turun ke bawah dengan kawalan. Ulangi, kemudian alihkan sisi.
Tambah berat dengan memegang dumbbells.
5. Teras Pinggul Anda
Sebelum anda menambah berat badan, dapatkan teknik tersebut. Kemudian, anda boleh meletakkan beg atau barbell berat di seluruh pelvis anda untuk meningkatkan cabaran.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Duduk di tepi panjang bangku berat. Berjalan kaki anda sehingga bahagian belakang anda hanya berehat di tepi bangku simpanan. Kurangkan pinggul anda dan bawa lutut dan kaki anda rata di atas lantai. Dari kedudukan permulaan ini, angkat pinggul anda sehingga mereka selaras dengan lutut anda. Jeda sebentar kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
The Keys to Building Muscle
Jika anda serius untuk mendapatkan punggung yang lebih besar, anda perlu berlatih keras, terus menambah berat badan dan kelantangan ke senaman anda. Buat set dalam lapan hingga 12 jarak jauh untuk menggalakkan hipertropi, atau pertumbuhan otot. Lakukan tiga hingga lima set setiap senaman, dan angkat berat yang cukup berat sehingga wakil akhir set terakhir anda sangat mencabar.
Paling penting, tertumpu pada kontraksi otot-otot glut semasa latihan. Ikatlah otot-otot sepanjang senaman dan sapu pada bahagian atas setiap latihan - contohnya, apabila anda bangkit dari jongkong atau lung.
Ini akan memberi anda peluang untuk mendapatkan wang anda.
