Sartorius adalah otot kecil seperti riben yang berlari dari bahagian luar pelvis ke bahagian bawah kaki anda, tepat di bawah lutut. Ia membantu melegakan kedua-dua pinggul dan lututnya. Sartorius juga membantu dalam melakukan putaran pinggul luaran sebagai lenturan pinggul dan lutut (fikir memindahkan jari kaki anda ke dalam kedudukan itik-berjalan - putaran pinggul luaran) dan menculik pinggul (dengan kata lain, ia memindahkan pergelangan kaki anda dengan lebih jauh dari satu sama lain jika anda mengekalkan kaki anda lurus).
Mencelupkan Stretch
Langkah 1
Berlutut dengan satu lutut di atas tanah, bengkok lain pada sudut 90 darjah di hadapan anda, dengan kaki itu rata di atas lantai. Sokong diri anda dari dinding atau perabot yang kukuh, jika perlu, untuk menjaga keseimbangan anda.
Langkah 2
Pastikan tulang belakang anda tegak dan fikirkan pelvis anda sebagai baldi penuh air. Menjaga pelvis anda dalam kedudukan neutral - iaitu, tidak mencondongkan hadapan atau belakang - akan menyimpan air khayalan daripada tumpah.
Langkah 3
Lean ke hadapan dengan tulang belakang anda masih tegak. Fikirkan menolak baldi air (pelvis anda) ke hadapan sementara masih mengekalkan tahapnya. Menggenggam otot punggung semasa anda melakukan ini boleh membantu merasakan gerakan yang betul.
Langkah 4
Pegang sehingga 10 hingga 30 saat, bernafas seperti yang anda lakukan, kemudian perlahan-lahan melepaskan dan ulangi di sisi lain. Ulangi peregangan antara dua dan lima kali pada setiap kaki, supaya anda memegang peregangan selama satu minit pada setiap sisi.
Berdiri Stretch
Langkah 1
Berdiri di kaki kanan anda. Sokong diri anda dari sekeping peralatan latihan pepejal, dinding, atau sekeping perabot yang kukuh jika perlu untuk mengekalkan keseimbangan anda.
Langkah 2
Bawa tumit kiri anda sebagai dekat dengan pantat anda mungkin. Genggam kaki kiri di kedua tangan - jika mungkin - atau di sebelah kiri untuk membantu menjaga ia dekat dengan badan.
Langkah 3
Fikirkan menolak pinggul ke hadapan tanpa melengkung belakang anda. Anda harus merasakan peregangan di bahagian depan pinggul anda dan mungkin di bahagian bawah paha anda juga.
Langkah 4
Ambillah secara normal. Pegang selama 10 hingga 30 saat, kemudian perlahan-lahan melepaskan dan ulangi di sisi lain. Ulangi peregangan sehingga anda memegangnya selama satu minit penuh pada setiap kaki.
Petua
Panaskan dengan kira-kira 10 minit aktiviti kardiovaskular ringan sebelum regangan. Otot anda lebih responsif untuk meregangkan apabila mereka panas.
Amaran
Peregangan tidak boleh menyebabkan sakit kuat. Pegang tegak pada titik di mana anda merasakan peregangan lembut. Sekiranya anda mengalami kesakitan, walaupun mengimbangi intensiti, dapatkan nasihat jurulatih, terapi fizikal atau profesional penjagaan kesihatan.
