Sauerkraut dari penapaian adalah satu cara yang biasa dan tradisional untuk memelihara kubis. Bagaimanapun, berhati-hatilah bahawa kesan sampingan saruerkraut, seperti kembung, gas dan ketidakselesaan pencernaan, adalah perkara biasa, terutamanya pada mereka yang tidak digunakan untuk makanan yang ditapai.
Petua
Sauerkraut boleh menggalakkan usus yang sihat dan ia adalah sumber vitamin yang baik. Selain itu, ia mempunyai sedikit kalori dan karbohidrat. Bersama dengan makanan yang ditapai lain, ia secara amnya selamat apabila dimakan secara sederhana melainkan jika anda tidak mempunyai intoleransi atau alergi terhadapnya.
Apa itu Sauerkraut?
Makanan fermentasi mempunyai tradisi penggunaan yang panjang, sejak abad ke-4 SM, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Global Advances in Health and Medicine pada bulan November 2014. Sauerkraut, atau kubis masam dalam bahasa Jerman, diperbuat daripada kepala kubis yang dicincang yang secara semulajadi ditapai oleh pelbagai bakteria.
Proses fermentasi memperkaya makanan dengan protein, vitamin dan amino penting dan asid lemak. Sauerkraut mengandungi dos vitamin A, B, C dan K yang besar.
Mikroorganisma yang terbentuk semasa proses ini menukar karbohidrat dalam kubis kepada asid laktik, sebatian yang bertanggungjawab untuk rasa masam, dan karbon dioksida, yang menghasilkan gelembung yang dilihat pada fasa awal penapaian. Sauerkraut adalah yang paling biasa digunakan sebagai hidangan sampingan, tetapi ia boleh ditambah ke hidangan utama juga.
Sepupunya timur, kimchi, berasal dari menanam batang dan daun kubis Cina dengan bahan tambahan seperti lada panas, bawang putih, sayuran dan sos ikan. Seperti dengan sauerkraut, kesan sampingan dari makan terlalu banyak kimchi boleh termasuk gangguan penghadaman daripada pengambilan berlebihan.
Kesan Sampingan Serat dan Sauerkraut
Sauerkraut adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tetapi makan terlalu cepat jika anda tidak digunakan untuk diet serat tinggi dan makanan yang ditapai, khususnya, boleh menyebabkan kesan sampingan seperti cirit-birit, kekejangan dan senak. Perkenalkan sauerkraut ke dalam diet anda perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah yang anda makan selama beberapa hari atau bahkan minggu untuk meraih faedah yang disediakan serat untuk kesihatan pencernaan.
Menurut USDA, satu cawan sangkar memasok 4 gram atau 16 peratus serat yang diperlukan untuk memenuhi jumlah harian yang disyorkan oleh Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika. Hidangan sauerkraut yang biasa akan berkemungkinan sekitar setengah cawan atau 120 gram.
Serat diet menjadikan sistem pencernaan berfungsi dengan lancar. Tubuh anda tidak boleh memecahkan nutrien ini, jadi melalui sistem anda secara relatifnya utuh, melambatkan pencernaan dan menambahkan sebahagian besar pada najis anda. Serat tidak hanya membuat anda tetap, tetapi ia boleh mengurangkan gejala yang dikaitkan dengan buasir, sindrom usus besar (IBS) dan diverticulitis.
Tambahan pula, ia boleh mengurangkan risiko kanser kolon, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Ogos 2015.
Nilai Pemakanan Sauerkraut
Sauerkraut boleh dimuatkan dengan sempurna ke dalam kebanyakan pelan penurunan berat badan. Ia adalah rendah kalori - hanya 27 setiap cawan - dan tiada lemak atau kolesterol. Dengan kandungan seratnya yang tinggi, ia menjadikan anda lebih lama dan boleh membantu mencegah makan berlebihan. Jika anda menggunakan diet rendah karbohidrat, sauerkraut adalah pilihan yang baik kerana ia hanya mempunyai 6.1 gram karbohidrat dalam satu cawan.
Walaupun kandungan proteinnya adalah minimum dan hanya menawarkan 3 peratus daripada nilai harian anda (DV) per cup, sauerkraut mengandungi banyak vitamin dan mineral penting yang menyumbang kepada kesihatan yang optimum. Makanan yang ditapai ini kaya dengan Vitamin B dan antioksidan yang kuat. Beberapa vitamin dalam satu cawan sauerkraut termasuk:
- Vitamin C: 20.9 gram atau 23 peratus daripada DV anda - antioksidan yang diperlukan untuk menyokong sistem imun anda
- Vitamin K: 18.5 miligram atau 15 peratus daripada DV - penting untuk pembekuan darah
- Vitamin A dan E: 1 peratus daripada setiap DV - berfungsi sebagai antioksidan
Kumpulan B vitamin penting untuk menukar makanan menjadi tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik otot, otak, sistem saraf, sel darah dan kulit.
- Thiamine: 2 peratus daripada DV
- Riboflavin: 2 peratus daripada DV
- Niacin: 1 peratus daripada DV
- Vitamin B5: 3 peratus daripada DV
- Vitamin B6: 11 peratus daripada DV
- Folate: 9 peratus daripada DV
Sauerkraut menawarkan kandungan mineral yang mengagumkan dalam setiap cawan, termasuk:
-
Kalsium: 42.6 miligram atau 3 peratus daripada DV - untuk gigi dan tulang anda
-
Besi: 2.1 miligram atau 12 peratus daripada DV - untuk pengeluaran sel darah merah yang tepat
-
Potassium: 241.4 miligram atau 5 peratus daripada DV - diperlukan untuk keseimbangan bendalir untuk mengekalkan degupan jantung yang mantap dan kontraksi otot yang betul
-
Magnesium: 18.5 miligram atau 4 peratus daripada DV - mengawal tekanan darah; membantu membina gigi dan tulang yang sihat
-
Fosforus: 28.4 miligram atau 2 peratus daripada DV - membina dan melindungi tulang
-
Zink: 0.3 miligram atau 2 peratus daripada DV - penting untuk rasa, bau dan penyembuhan luka
-
Tembaga: 0.1 miligram atau 15 peratus daripada DV - membantu membuat sel darah merah dan memainkan peranan dalam sistem imun anda
-
Mangan: 0.2 miligram atau 9 peratus daripada DV - membantu metabolisme karbohidrat, asid amino dan kolesterol
-
Selenium: 0.9 miligram atau 2 peratus daripada DV - bertindak sebagai antioksidan dan membantu mengawal aktiviti hormon tiroid
Tonton Kandungan Garam
Walaupun semua manfaat kesihatan nutrisi sauerkraut, kandungan natrium yang tinggi mungkin menimbulkan risiko tertentu. Garam adalah perlu untuk penyediaan sauerkraut untuk mengawal penapaian, yang menjadikannya makanan natrium yang tinggi.
Sauerkraut mengandungi 938.6 gram natrium, atau 39 peratus daripada nilai harian, setiap cawan. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 mengesyorkan mengehadkan jumlah pengambilan natrium kepada tidak lebih daripada 2, 300 miligram setiap hari.
Terlalu banyak natrium dalam diet anda boleh menyumbang kepada peningkatan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Peningkatan paras gula darah juga boleh merosakkan buah pinggang anda dari masa ke masa dan membawa kepada kegagalan buah pinggang, memberi amaran kepada Yayasan Ginjal Kebangsaan. Garam yang berlebihan juga boleh menyebabkan kehilangan kalsium, beberapa di antaranya boleh diambil dari tulang anda.
Probiotik dan Kesihatan Penghadaman
Makanan yang difermentasi seperti sauerkraut dan kimchi mengandungi probiotik. Ini adalah mikroorganisma hidup yang terhasil daripada penapaian oleh bakteria asid laktik. Mereka bermanfaat untuk sistem gastrointestinal kerana kemampuan mereka untuk meningkatkan flora penghadaman yang sihat. Untuk mendapatkan faedah maksimum, cari jenis sauerkraut yang diperbuat daripada sayur-sayuran yang ditapai secara semula jadi dan tidak diproses.
Probiotik mungkin berkesan untuk rawatan cirit-birit, sembelit, IBS dan jangkitan kencing, menurut satu kertas penyelidikan yang diterbitkan dalam Makanan Fungsian dalam Kesihatan dan Penyakit pada bulan Ogos 2016. Para penyelidik telah mendapati bahawa sauerkraut buatan sendiri menyediakan sejumlah bakterya berfaedah yang disyorkan.
Di samping itu, World Journal of Gastroenterology menerbitkan meta-analysis pada Mac 2015 yang merangkumi 1, 793 pesakit dengan gejala IBS, seperti distensi abdomen, kembung dan gas. Para saintis menyimpulkan bahawa probiotik boleh mengurangkan kesakitan dan gejala IBS ke tahap yang lebih tinggi daripada plasebo.
Makan Sauerkraut untuk Kekuatan Tulang
Apabila tulang anda mula kehilangan tisu dan menjadi rapuh, anda akan mengalami osteoporosis. Walaupun kalsium sering dikaitkan dengan kesihatan tulang, sauerkraut juga mengandungi banyak mineral lain yang membantu membina tulang yang kuat dan meningkatkan ketumpatan mereka. Ini termasuk vitamin K, magnesium, kalium, fosforus, tembaga, besi dan zink.
Vitamin K dalam sauerkraut menghasilkan sebatian tertentu yang menyumbang kepada mineralisasi tulang, mengekalkan integriti tulang anda. Ia juga mengawal kalsium, menyokong struktur dan kekerasan gigi dan sistem rangka.
Sekitar 50 hingga 60 peratus daripada magnesium dalam badan anda berada di tulang anda, jadi makan sauerkraut dapat membantu mengekalkan kesihatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis pada wanita selepas menopause, kata Institut Kesihatan Nasional. Kalium, satu lagi mineral penting, manfaat kesihatan tulang dengan mengurangkan kehilangan kalsium.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal Nutrition pada Mac 2015 mendapati bahawa pengambilan fosforus dan kalsium yang mencukupi kandungan mineral tulang yang lebih baik. Di samping itu, kombo ini membawa kepada pengurangan sebanyak 45 peratus dalam risiko osteoporosis.
Tambahan pula, tembaga, besi dan zink dalam sauerkraut membantu tubuh anda mensintesis kolagen, yang diperlukan untuk memegang tulang anda bersama-sama.
Manfaat Lain dan Kesan Sampingan
Makanan yang difermentasi, seperti sauerkraut, terus dikaji untuk mencari manfaat kesihatan baru dari probiotik dan sebatian lain yang mereka ada. Menurut Pusat Kebangsaan Kesihatan Integratif Pelengkap, beberapa perkara ini termasuk pencegahan kemungkinan:
- Masalah kesihatan mulut, termasuk penyakit periodontal dan kerosakan gigi
- Colic
- Penyakit hati
- Selesema biasa
- Penyakit usus serius dalam bayi berat lahir sangat rendah
Walaupun kesan sampingan dari probiotik jarang berlaku dan umumnya hanya terdiri daripada gejala pencernaan ringan, seperti gas dan cirit-birit, sauerkraut mengandungi sejumlah besar histamin. Kompaun ini boleh meningkatkan risiko tindak balas alahan, terutama pada orang yang mempunyai sensitiviti makanan dan mereka yang menderita demam hay, menurut tinjauan dalam Kemajuan Global dalam Kesihatan dan Perubatan .
Pengambilan sauerkraut yang tinggi boleh mengakibatkan beberapa simptom ini:
- Cirit-birit atau kembung perut
- Sakit kepala
- Kulit gatal
- Kadar denyut jantung meningkat
- Tekanan darah tinggi
- Bersin, hidung berair
Kajian itu melaporkan bahawa kepekatan histamine dalam sauerkraut bergantung kepada kaedah penyediaan dan mungkin banyak. Penyelidikan lanjut diperlukan untuk mengesahkan sikap tidak bertoleransi, reaksi alergi atau kesan sampingan lain yang tidak diingini daripada makan terlalu banyak kimchi atau sauerkraut.
