Jika rancangan kecergasan anda termasuk otot bangunan, anda mungkin tertanya-tanya berapa kerap anda perlu bersenam. Walaupun gim-gim harian mungkin berfikir bahawa mereka mempunyai kelebihan, realiti adalah, bekerja setiap hari membina otot dengan lebih cekap daripada menaksir badan anda setiap hari.
Petua
Bekerja setiap hari adalah cara yang berkesan untuk membina otot, sementara masih cukup untuk tubuh anda pulih.
Bekerja Keluar Setiap Hari Lain
Hujah yang kurang pasti lebih jelas berlaku untuk bersenam. Permintaan latihan yang berlebihan boleh mengganggu proses pemulihan, yang penting untuk membina otot. Jika matlamat anda adalah hipertrofi otot (pertumbuhan dalam saiz otot), anda perlu mengehadkan beban kerja untuk mengangkat berat setiap hari. Anda mungkin mahu mengurangkan kekerapan lebih banyak jika bekerja setiap hari tidak memberikan hasil yang anda mahukan.
Mengikut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan Perubatan, latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu memaksimumkan pertumbuhan otot. Penulis juga mempersoalkan (tetapi tidak menentukan) sama ada latihan kumpulan otot tiga kali seminggu lebih tinggi daripada protokol dua kali seminggu. Kajian ini mengikuti garis panduan yang ditetapkan oleh American College of Sports Medicine, yang mengesyorkan bahawa kebanyakan orang dewasa mengangkat berat sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut setiap minggu.
Untuk membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak semasa bekerja setiap hari, mematuhi teori-teori beban dan perkembangan. Teori beban mengatakan bahawa untuk membina otot, jumlah beban atau rintangan yang anda letakkan pada badan perlu lebih besar dari apa yang biasa anda lakukan. Kemajuan lebih individu dan merujuk kepada bagaimana anda memilih untuk meningkatkan beban ini (iaitu peningkatan kekerapan, keamatan).
Latihan Yang Membina Otot
Apabila membina otot, latihan kekuatan adalah pemenang yang jelas. Yang berkata, meminta tubuh anda bertindak balas terhadap latihan intensif setiap hari bukanlah pendekatan yang betul.
Satu pendekatan adalah melakukan senaman kardiovaskular atau mengambil kelas yoga atau Pilates pada hari-hari yang anda tidak mengangkat berat. Oleh itu, jika anda mengangkat berat setiap hari, gunakan hari-hari off untuk berlari, kitaran, berenang, mengambil kelas yoga atau Pilates, atau menggunakan mesin kardio di gym. Untuk membina otot, buat rancangan untuk menetapkan hari-hari tertentu untuk melatih kumpulan otot tertentu atau melatih badan anda dalam satu latihan.
Sebagai contoh, jika anda merancang untuk bekerja setiap hari, anda mungkin mempertimbangkan untuk melakukan sesi latihan kekuatan badan penuh pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Jika senaman kardio adalah komponen penting untuk rancangan keseluruhan anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah selang kardio ke salah satu sesi latihan kekuatan anda, selain sesi kardio anda sepanjang minggu.
Argumen untuk Rehat
Rehat dan pemulihan adalah penting untuk mengekalkan dan membina otot. Selepas sesi latihan berat badan, tubuh anda memerlukan masa untuk membaiki. Walaupun rehat adalah sesuatu yang anda perlukan, mengetahui dengan tepat berapa banyak yang anda perlukan bergantung pada jenis latihan dan matlamat anda.
Sebaiknya, anda akan berehat sekurang-kurangnya satu hari penuh antara sesi yang bekerja dengan setiap kumpulan otot tertentu. Walau bagaimanapun, jika anda lebih berat dari normal pada jumlah berat badan atau meningkatkan repet atau set, anda mungkin memerlukan hari tambahan untuk pulih. Dengarlah tubuh awak. Sukar untuk menjadi sakit; ia tidak baik untuk berada dalam kesakitan.
