Peningkatan berat badan untuk wanita menawarkan mereka cara yang berkesan untuk membina otot tanpa lemak. Sesetengah produk kesihatan dengan cepat membina otot, manakala yang lain tidak memberi kesan kepada berat badan anda. Lebih buruk lagi, banyak pemakanan tambahan mempunyai kesan sampingan. Bantuan diet berfungsi dengan baik apabila anda menggabungkannya dengan latihan rintangan seperti mengangkat berat badan. Belajar tentang makanan tambahan dan teknik terbaik akan membantu anda dengan cepat, mudah dan selamat memperbaiki badan anda.
Dapatkan Mass Dengan Whey Protein
Pengilang mencipta whey sampingan semasa proses membuat keju. Protein susu ini mempunyai ciri - ciri peningkatan prestasi. Sebagai contoh, artikel Februari 2018 dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahawa meminum whey memudahkan pemulihan daripada keletihan yang berkaitan dengan senaman. Kesan kuat ini menunjukkan bahawa whey juga boleh menjadi penambahan berat badan untuk wanita kerana anda sering mengalami hypertrophy selepas pulih daripada latihan rintangan.
Laporan Mac 2016 di Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme meneroka kemungkinan ini dalam lapan atlet, atlet wanita. Para penyelidik memberi wanita kira-kira 1 auns protein whey setiap hari selama 8 minggu semasa latihan. Berbanding dengan garis dasar, rawatan itu menyebabkan peningkatan 3-pon dalam jisim otot. Kesan ini muncul tanpa mengira latihan sebagai kumpulan kawalan tidak menunjukkan peningkatan.
Kebanyakan kajian mengenai whey memberi tumpuan kepada kesannya kepada peserta lelaki. Malah, 92 peratus daripada subjek yang diuji dalam laporan Februari 2018 dalam Nutrien adalah lelaki. Namun wanita juga boleh mendapat manfaat daripada mengambil whey.
Kertas Julai 2018 dalam Ulasan Pemakanan menggambarkan banyak kelebihan yang boleh diperolehi wanita daripada whey. Faedah-faedah ini termasuk peningkatan kecil dalam jisim otot dan tiada kehilangan lemak dalam jisim. Sesetengah wanita takut menjadi besar dari latihan rintangan, jadi keuntungan sederhana dalam saiz otot yang disebabkan oleh whey akan membantu anda mengelakkan masalah itu.
Dapatkan Massa Dengan Asid Amino
Protein whey mempunyai beberapa asid amino seperti leucine , dan mengambilnya sebagai suplemen juga dapat membantu anda membina otot. Sebagai contoh, artikel April 2015 dalam Journal of Nutrition, Health and Aging menunjukkan bahawa pengambilan leucine meningkatkan massa otot pada orang dewasa yang berisiko untuk membuang otot yang berkaitan dengan usia. Kajian itu kebanyakannya diuji lelaki, tetapi kesan anabolik leucine juga harus menjadi penambahan berat badan untuk wanita juga.
Makalah Jun 2015 di American Journal of Physiology menguji hipotesis ini dalam lapan wanita menopaus. Peserta menerima sama ada asid amino atau whey protein semasa sesi ujian tunggal. Dalam sesi ini, wanita melakukan sambungan kaki dengan satu kaki manakala kaki lain berkhidmat sebagai kawalan. Keputusan menunjukkan bahawa suplemen hanya mempengaruhi sintesis protein otot dalam kaki yang dijalankan. Asid amino dan protein whey mempunyai kesan yang sangat sama tanpa rawatan yang mempunyai keunggulan berbanding yang lain.
Lembaran fakta pada tahun 2019 dari Brigham dan Hospital Wanita memberi anda beberapa petua bagaimana untuk memulakan dengan leucine. Pengarang mengesyorkan menggabungkan leucine dengan asid amino lain seperti isoleucine dan valine. Mereka perhatikan bahawa anda boleh dengan mudah mendapatkan kuota asam amino harian anda dengan memakan cukup protein. Penulis mengingatkan anda untuk mengetahui kesan sampingan leucine yang mungkin berlaku seperti kerja keras buah pinggang anda. Akhirnya, mereka menggalakkan wanita hamil untuk mengelakkan suplemen leucine.
Gunakan pil berat badan
Permintaan besar untuk suplemen untuk berat badan untuk wanita telah membawa pengeluar untuk membangunkan alat pemakanan yang pada asasnya adalah pil berat badan . Menggunakan makanan tambahan seperti ini telah menyebabkan peningkatan berat badan dalam kajian jantina campuran.
Sebagai contoh, kertas Julai 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa pil dengan asid lemak tak jenuh tepu minyak, PUFA, meningkatkan saiz otot paha pada 29 orang dewasa yang lebih tua berbanding dengan 15 subjek kawalan. Tambahan PUFA ini harus mempunyai kesan anabolik dalam sampel semua wanita juga.
Laporan Mac 2019 dalam FASEB Journal meneroka kemungkinan ini dalam 20 wanita yang lebih muda. Penyelidik ini menghalang satu kaki setiap peserta dari bergerak selama dua minggu. Berbanding dengan kumpulan kawalan, wanita diberi ubat dengan PUFA mempunyai kehilangan otot yang kurang dalam kaki pergerakan yang terhad. Sampel tisu mengesahkan sifat anabolik terapi PUFA. Wanita yang mengambil PUFA mempunyai tahap sintesis protein otot yang lebih tinggi semasa kajian.
Anda juga boleh mendapat manfaat daripada terapi PUFA. Lembaran fakta Jun 2015 dari Persatuan Jantung Amerika menunjukkan anda bagaimana. Dalam lembaran fakta ini, penulis menjawab banyak soalan umum mengenai PUFA. Mereka mengesyorkan untuk mengambil PUFA yang banyak sambil mengelakkan lemak tepu dan lemak trans . Penulis menyenaraikan banyak makanan kaya PUFA yang boleh anda manfaatkan seperti biji bunga matahari dan kenari.
Makan Sihat dan Mendapatkan Massa
Doktor mungkin akan bertanya mengenai aktiviti dan diet anda semasa fizikal anda yang seterusnya. Siasatan itu tidak boleh mengejutkan anda memandangkan manfaat latihan tetap dan diet yang sihat. Malah, kombinasi ini dapat membantu anda melawan penyakit dan penuaan perlahan. Menggabungkan latihan ketahanan dan diet yang sihat juga boleh membiarkan anda menaikkan berat badan secara selamat.
Kertas bulan Oktober 2015 dalam Journal of Applied Physiology menjejaki kemajuan 63 wanita selepas menopaus selama 24 minggu. Para penyelidik menugaskan wanita kepada salah satu daripada tiga syarat: (1) tidak ada rawatan, (2) latihan perlawanan dan (3) latihan penentangan dan diet yang sihat. Semua wanita melakukan latihan perlawanan menunjukkan peningkatan kekuatan kaki. Menariknya, hanya kumpulan yang kedua menunjukkan peningkatan dalam jisim kaki. Para wanita dalam kumpulan itu menunjukkan kira-kira 2 peratus peningkatan massa pada akhir kajian.
Anda boleh mengamalkan diet yang sihat sama seperti yang diterangkan dalam kertas Oktober 2015 dalam Journal of Applied Physiology. Mereka mengikuti diet dengan 44 peratus kalori mereka yang berasal dari karbohidrat, 36 peratus daripada lemak dan 20 peratus daripada protein. Mereka juga menggunakan sekurang-kurangnya 25 gram serat, mengelakkan jenuh tepu dan lemak trans dan mempunyai nisbah asid lemak n-6 / n-3 kurang daripada dua. Nisbah terakhir membantu mengekalkan keradangan anda, menurut laporan November 2018 di Open Heart .
Pastikan Otot Menggunakan Vitamin D
Vitamin D memainkan peranan hormon yang unik di dalam badan anda. Ia boleh, misalnya, menjejaskan tisu otot dan tulang anda. Kajian April 2018 dalam Sejarah Perubatan Makmal menunjukkan bahawa vitamin D mempunyai kesan anabolik apabila anda mendapat kalsium yang mencukupi. Laporan Oktober 2015 di Osteoporosis International menunjukkan kesan otot ini pada wanita yang lebih tua.
Para penyelidik di atas memberi wanita oral dos 1, 000 IU vitamin D setiap hari selama sembilan bulan. Kumpulan kawalan tidak mendapat rawatan. Keputusan menunjukkan bahawa kumpulan kawalan kehilangan hampir 7 peratus daripada jisim otot mereka pada akhir kajian. Sebaliknya, kumpulan rawatan mengekalkan sebahagian besar jisim otot mereka. Kumpulan itu juga menunjukkan peningkatan kekuatan otot.
Adalah mudah bagi wanita untuk menuai faedah mengekalkan tahap vitamin D mereka. Anda boleh meningkatkan tahap vitamin D yang beredar dengan mengambil suplemen pemakanan, menjalani diet yang sihat atau mendapatkan sinar matahari yang banyak. Semua kaedah ini boleh menyebabkan hipervitaminosis , jadi sila gunakannya secara sederhana. Mengekalkan pengambilan harian anda di bawah 400 IU dan mendapatkan jumlah cahaya matahari yang bijak - menggunakan pelindung matahari - harus mengelakkan keadaan perubatan ini berlaku, menurut kajian pada Ogos 2018 dalam Perubatan Klinikal .
Kekurangan vitamin D adalah biasa di kalangan wanita dan mungkin sesuatu yang perlu anda pertimbangkan apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan. Kira-kira 50 peratus wanita hamil yang tinggal di kawasan yang mempunyai cahaya matahari yang banyak mengalami kekurangan, menurut kertas Februari 2016 dalam Nutrien . Wanita yang lebih tua juga berisiko untuk kekurangan vitamin D. Artikel November 2015 dalam Pemakanan dan Metabolisme menunjukkan bahawa hampir 80 peratus wanita pasca menopause tidak mempunyai cukup vitamin D.
