Bodybuilder menggunakan latihan yang sangat mencabar untuk merangsang pertumbuhan otot dan mencapai fisiologi ideal mereka. Mereka mengejar sesuatu yang dipanggil hypertrophy otot - istilah saintifik untuk mendapatkan otot. Untuk mencapai matlamat mereka, mereka sering terpaksa memecahkan latihan mereka untuk minggu ini oleh bahagian badan yang berlainan - seperti latihan lengan dan belakang - untuk memaksimumkan jumlah kerja yang mereka boleh lakukan dengan setiap otot dalam senaman.
Struktur Latihan Anda
Bekerja semua otot di belakang anda adalah tugas tinggi dan memerlukan beberapa pergerakan yang berbeza. Biasanya anda memerlukan sekurang-kurangnya dua atau tiga latihan setiap bahagian badan untuk menekan mereka cukup untuk berkembang. Jika senaman ini tidak kelihatan seperti ia mempunyai kesan yang diingini, anda boleh mengulanginya sekali lagi dalam seminggu. Walau bagaimanapun, jika cukup mencabar, melakukan latihan ini sekali seminggu cukup.
Bilangan set yang anda lakukan setiap senaman tidak termasuk set pemanasan. Buat satu atau dua set ringan untuk memanaskan otot anda sebelum menjunam ke dalam jumlah set kerja yang disenaraikan dalam intro untuk setiap senaman. Set kerja ini perlu dilakukan dengan berat sebanyak yang anda boleh gunakan semasa mengekalkan bentuk yang betul dan menyelesaikan bilangan ulangan yang diberikan.
Latihan Lengan dan Belakang
Anda biasanya mungkin menggabungkan latihan lengan dan belakang pada hari yang sama kerana anda sering menggunakan otot lengan ketika melakukan latihan kembali. Biasanya, pembina badan akan bekerja kumpulan otot terbesar pertama, seperti belakang, dan kemudian bergerak ke otot yang lebih kecil, yang, dalam kes ini, akan menjadi otot lengan.
Pilih Reps anda
Bagi kebanyakan latihan bina badan, sejumlah ulangan, yang dikenali sebagai julat pertengahan , digunakan untuk setiap senaman. Julat rendah pengulangan dikenali sebagai julat kekuatan dan terdiri dari satu hingga lima pengulangan. Contoh yang baik dari seorang atlet kekuatan akan menjadi pemain bola sepak bola sepak atau angkat berat Olimpik.
Julat atas, atau pelbagai daya tahan , adalah lebih daripada 15 pengulangan. Satu contoh yang baik dari jenis atlet daya tahan ini adalah penunggang atau peninju. Jangkar pertengahan adalah kombinasi kekuatan dan ketahanan dan kadang-kadang dipanggil pelbagai hipertropi . Ini adalah di mana sahaja dari enam hingga 15 ulangan.
1. Chin-Up
Latihan dagu ini berfungsi otot belakang dan bisep pada masa yang sama. Lakukan tiga set lima hingga 15 ulangan.
- Genggam bar dulang dengan tangan lebar bahu dan genggaman bawah. Tarik kaki anda dari tanah supaya anda tergantung di udara. Siku anda hendaklah lurus.
- Tarik diri ke arah bar. Bersandar sedikit dan tongkat keluar.
- Dapatkan dagu anda di atas bar untuk menyelesaikan pengulangan. Untuk mendapatkan lebih banyak pergerakan, cuba sentuh dada anda ke bar.
2. Dumbbell Pullover
Rutin senaman lengan dumbbell ini berfungsi kembali dan trisep. Pastikan untuk menggenggam dumbbell dengan betul untuk memaksimumkan keselamatan latihan ini. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan.
- Bersandar di belakang anda di bangku latihan. Letakkan dumbbell di dada anda supaya pemegangnya menegak dan bahagian berat dari dumbbell itu rata terhadap anda.
- Genggam dumbbell dengan telapak tangan anda di bawah bahagian berat dari dumbbell di atas pegangan - bukan bahagian yang menyentuh dada anda. Panjangkan siku supaya dumbbell digantung di atas dada anda.
- Jangkau dumbbell ke atas kepala anda. Siku anda harus tetap lurus. Sebaik sahaja lengan anda selari dengan badan anda, anda telah mencapai bahagian bawah pergerakan.
- Tarik dumbbell kembali ke dada anda, menjaga siku anda lurus mungkin.
3. Dumbbell Row
Latihan bodoh yang bengkok membolehkan anda memberi tumpuan kepada satu sisi belakang anda pada satu masa. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk latihan ini.
- Letakkan dumbbell di atas tanah di sebelah bangku latihan. Dengan kaki anda lebar lebar, bersandar ke depan dan tanam satu tangan di bangku simpanan. Cuba untuk menjaga punggung anda lurus mungkin.
- Ambil dumbbell dengan tangan yang tidak menyentuh bangku dan gunakannya untuk menarik dumbbell ke dada anda.
- Kurangkan dumbbell ke tanah. Itu menandakan penyempurnaan satu pengulangan.
4. Duduk Biceps Curl
Duduk sambil melakukan curl bisep mengambil beberapa momentum yang boleh anda hasilkan ketika berdiri, berkesan menghalang anda daripada menipu. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan satu lengan pada satu masa. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan dengan setiap lengan.
Pertimbangkan untuk menambah tiga set lapan hingga 12 ulangan kelapak tukul dumbbell selepas latihan ini untuk kerja bisep tambahan.
- Dapatkan satu dumbbell di setiap tangan dan duduk di bangku atau kerusi. Posisi anda harus lurus mungkin.
- Biarlah tanganmu jatuh dengan lurus di sebelahmu. Curl kedua-dua dumbbells pada masa yang sama dengan telapak tangan anda menghadap ke atas sehingga dumbbells menyentuh bahagian depan bahu anda. Cuba jangan biarkan badan bahagian atas anda beralih ke belakang dan sebagainya.
- Turunkan dumbbell kembali ke sisi awak.
5. Triceps Extensions
Ketikan triceps lebih daripada separuh lengan anda, jadi jika anda ingin tangan yang bagus, itu adalah otot yang penting untuk bekerja! Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Untuk rangsangan yang lebih besar, tambahkan tiga set lapan hingga 12 reps triceps dips ke senaman anda selepas latihan ini.
- Memegang satu dumbbell di setiap tangan, berbaring di belakang anda di bangku latihan.
- Tekan dumbbell ke arah siling sehingga lengan anda lurus.
- Menjaga lengan anda dalam kedudukan menegak, bengkokkan siku anda dan lepaskan lengan bawah anda sehingga dumbbell terletak di sebelah kepala anda. Tekan dumbbell sehingga siku anda lurus lagi.
