Pakar kecergasan dan ahli fisiologi sama-sama menulis eulogy untuk masalah tradisional, sekali latihan utama. Alternatif seperti senaman papan adalah pegun, menjaga badan anda stabil dan menghapuskan masalah sakit belakang yang dikaitkan dengan masalah tradisional. Sebagai pakar beralih kepada latihan ab yang lebih holistik ini, variasi papan standard telah dibangunkan yang boleh mendorong latihan anda ke tahap yang lebih tinggi.
Kekuatan Bangunan
Latihan bersistem seperti otot membina papan yang menyediakan anda untuk ujian kekuatan dunia seperti mengangkat, mengangkut, menarik atau mengheret. Tidak seperti tempat duduk, papan yang melibatkan pelbagai kumpulan otot, termasuk rumpun dan trapezius di bahagian belakang atas, abdominis melintang anda, abdominis rektum anda - enam pek otot di abs anda - taktik anda dan juga penculik di bahagian atas anda paha.
Papan Asas
Papan adalah senaman yang sederhana. Mulailah dengan berbaring di perut anda, dengan telapak tangan anda dan di sebelah anda. Kemudian, tekan ke atas dalam gerakan yang sama sebagai pushup, membawa pinggul dan badan anda keluar dari lantai. Pastikan kaki, belakang dan bahu anda dalam garis lurus. Pegang kedudukan ini selama satu minit penuh, atau selagi anda boleh menguruskan tanpa berjabat atau runtuh. Papan utama melibatkan teras anda, dan semakin lama anda boleh menahan pose, semakin baik latihan.
Untuk potensi peningkatan kekuatan yang lebih besar, cuba variasi papan yang mengembang pada langkah asas dan tolak abdominal anda ke had. Seperti papan, langkah-langkah ini biasanya bergerak dan menumpukan pada kedudukan yang dipegang. Variasi membantu untuk melibatkan otot yang berlainan di teras anda.
Plank Side
Papan kaki lebih baik melibatkan obliques, atau otot sisi, untuk penampilan yang lebih sengit daripada papan tradisional. Untuk melakukan papan sampingan, mulakan di kedudukan papan, dan kemudian putar badan anda supaya anda berehat di satu sisi kaki anda. Simpan satu lengan di atas tanah, sama ada berehat pada siku anda atau di sawit rata dengan lengan lurus anda. Arahkan lengan yang lain terus ke udara, dan simpan pinggul, belakang, dan bahu anda selari dengan lurus yang anda boleh. Pegang pose ini selama satu minit, atau selagi mungkin tanpa berjabat atau runtuh.
Anjing Burung
Anjing burung membantu mengembangkan keseimbangan dan inti anda. Ia mencabar anda untuk mengangkat tangan dan kaki anda, secara bergantian, untuk jangka masa latihan. Mulakan kedudukan papan, dan turunkan lutut ke tanah. Kemudian, secara bergantian angkat satu lengan dan kaki bertentangan selama lima saat. Bawa mereka perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, dan kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Ulangi ini selama satu minit, atau selagi anda boleh tanpa berjabat atau runtuh.
Petua
Untuk hasil yang lebih baik, anda boleh menyusun pelbagai variasi papan bersama-sama ke dalam rutin senaman, menjaga otot anda terlibat dalam cara baru sepanjang sesi latihan anda.
Amaran
Melatih lebih banyak atau cuba mencabar kedudukan di luar tahap keselesaan anda boleh menyebabkan kecederaan perut yang menyakitkan. Sentiasa berunding dengan doktor atau ahli fisioterapi jika anda fikir anda telah mengalami kecederaan semasa bersenam, dan membina banyak rehat dan masa pemulihan ke dalam rutin senaman anda.
