Semua orang suka rasa manis, karamelis dari ubi jalar, dan manfaat kesihatannya menjadikan makanan ini menjadi tambahan hebat untuk diet anda. Di belakang pedalaman berwarna-warni, semua ubi keledek penuh nutrisi, tetapi mereka berbeza dalam kandungan antioksidannya, bergantung pada jenisnya.
Petua
Semua jenis ubi jalar menawarkan manfaat nutrien-padat untuk kesihatan anda. Mereka semua setanding dengan pemakanan, jadi ia benar-benar datang ke keutamaan peribadi anda untuk rasa, tekstur dan bagaimana anda mahu menggunakannya dalam resipi kegemaran anda.
Bertemu dengan Sweet Potato
Kentang manis ( Ipomoea batatas) adalah besar, tepung, sayuran tepung manis. Tidak seperti kentang putih yang tergolong dalam keluarga malam-malam, ubi keledek adalah ahli keluarga kemuliaan pagi. Walaupun sesetengah orang berfikir ubi keledek dan ubi kuda adalah perkara yang sama, ubi keledai berasal dari tumbuhan yang sama sekali berbeda dengan rumput dan teratai.
Walaupun anda mungkin mengenali hanya satu atau dua jenis ubi jalar, kadang-kadang disebut sebagai "camote, " banyak beratus-ratus varieti yang dihasilkan di seluruh dunia boleh didapati di Amerika Syarikat. Pelbagai jenis ubi keledek mempunyai rasa, saiz, bentuk, tekstur dan keteguhan yang berlainan, tetapi pada dasarnya semuanya mempunyai satu daripada tiga warna daging:
- Daging jeruk: Jenis ubi keledek ini biasanya mempunyai kulit berwarna mawar atau kemerah-merahan. Mereka termasuk Garnet dan Jewels klasik dan merupakan ubi keledek yang paling biasa. Mereka mempunyai rasa yang sedikit manis dan cukup tegas di dalamnya. Ini adalah kentang yang anda boleh kesilapan untuk ubi di kedai runcit anda.
- Putih atau krim daging: Jenis ubi keledek ini sering mempunyai tembaga pucat untuk kulit merah atau emas keemasan. Daging adalah pengering dalam tekstur dan rasa starchier daripada jenis lain.
- Daging Ungu: Kentang ini mempunyai kulit berwarna buff dan termasuk kentang manis Okinawan. Okinawans adalah ruji tempatan dari Hawaii dan dengan cepat mendapat populariti di Amerika Syarikat kerana warna unik mereka. Kentang manis ungu mempunyai tekstur berkrim dan rasa halus, manis dari sepupu yang berwarna jingga.
Pemakanan Kentang Manis
Semua jenis ubi keledek adalah sumber karbohidrat kompleks yang sihat yang memberikan tenaga anda dengan tenaga yang diperlukan untuk fungsi sel yang sesuai, termasuk otak anda. Satu medium ubi keledek 5 inci, dimasak, menyediakan 23.6 gram atau 8 peratus daripada nilai harian anda (DV) untuk karbohidrat, menurut USDA.
Dengan hanya 103 kalori secara keseluruhan, kentang manis yang dimasak, tidak ada lemak atau kolesterol - melainkan jika anda melenyapkan kentang anda dengan mentega atau krim masam. Lebih baik merasakan ubi anda dengan herba segar atau yogurt rendah lemak.
Semua jenis ubi keledek menawarkan 5 peratus daripada nilai harian anda untuk protein setiap hidangan, bersama-sama dengan sumber serat makanan yang penting - 3.8 gram, atau 15 peratus daripada DV - yang diperlukan untuk memastikan sistem pencernaan berfungsi dengan baik dan membantu mencegah sembelit.
Kentang manis mempunyai profil pemakanan yang menjadikan mereka sekutu kuat dalam mencegah penyakit dan menyokong kesihatan keseluruhan. Beberapa nutrien penting yang mengandungi ubi keledek termasuk vitamin A dan C, kalium, vitamin B, mangan, magnesium dan tembaga.
Perbezaan Bergantung pada Warna
Walaupun kebanyakan jenis ubi keledek mempunyai kandungan vitamin dan mineral yang serupa, perbezaan yang luar biasa adalah profil fitonutrien mereka. Semua mengandungi antioksidan, tetapi warna daging kentang manis menentukan sumber dan jumlahnya. Kentang manis dengan daging oren kaya dengan karotenoid. Sebaliknya, ubi jalar dengan daging ungu berwarna kaya dengan anthocyanin, sebatian yang memberi mereka warna yang kaya dan kaya.
Carotenoids adalah pigmen kuning dan oren, disintesis oleh banyak tumbuhan, yang berfungsi sebagai sumber vitamin A (retinol) dalam badan anda. Karotenoid yang paling biasa adalah beta carotenes, lutein, zeaxanthin dan lycopene. Karotenoid mungkin bermanfaat dalam meningkatkan sistem imun anda dan menyumbang kepada kesihatan mata.
Di samping itu, ulasan yang diterbitkan dalam Annals of Neurology pada bulan November 2012 menyimpulkan bahawa karotenoid mungkin memainkan peranan dalam mencegah atau menangguhkan penyakit Lou Gehrig (ALS). Data dari lima kajian kohort yang lama termasuk lebih dari 1 juta peserta mendapati bahawa beta-karoten yang ditemui dalam ubi jalinan dikaitkan dengan risiko penurunan ALS sebanyak 15 peratus.
Anthocyanin adalah flavonoid secara semulajadi yang terdapat dalam buah-buahan dan buah beri merah, ungu dan biru. Selain menjadi antioxidant yang kuat, anthocyanin mungkin mempunyai kesan anti-diabetes, anti-radang, anti-mikrob dan anti obesiti, selain membantu melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan kanser, menurut kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan pada bulan Ogos 2017.
Kajian telah membuktikan kandungan antioksidan krim putih, krim dan ubi ungu. Satu kajian sedemikian, yang diterbitkan dalam Penyelidikan Nutrisi Molekul dan Penyelidikan Makanan pada bulan Jun 2013, menyimpulkan bahawa ubi jalar ungu mempunyai tahap fenolik keseluruhan yang tertinggi, kandungan antioksidan dan jumlah serat pemakanan yang larut.
Satu lagi kajian yang membandingkan keledek putih, kuning dan ungu yang mengesahkan penemuan. Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam Pemakanan Pencegahan dan Sains Makanan pada bulan Jun 2016, melaporkan bahawa semua warna kentang adalah serupa dengan kandungan polifenol, tetapi kentang ungu yang mempunyai kandungan ungu mempunyai kandungan antioksidan anthocyanin tertinggi, sedangkan ubi jalar putih mempunyai jumlah yang paling rendah.
Baik untuk Mata Anda
Kentang manis juga mempunyai kandungan zeaxanthin yang tinggi, bersama-sama dengan isomer lutein, seperti yang dilaporkan dalam Perkembangan Semasa dalam Pemakanan pada September 2018. Sebatian-lemak yang larut lemak ini terdapat di retina, kanta dan makula mata anda. Lutein dan zeaxanthin boleh membantu meningkatkan kepadatan pigmen di dalam makula anda dan meneutralkan radikal bebas yang merosakkan. Mereka menyerap gelombang cahaya bertenaga yang berbahaya, seperti sinaran ultraviolet dan cahaya biru, menurut Harvard Health.
Ia bukan hanya beta beta karotena yang kaya, bijirin, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata anda. Kentang ungu mengandungi kelas antosianin yang juga boleh menjaga mata anda sihat.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan & Pemakanan pada bulan Jun 2015 mengkaji hubungan antara anthocyanin ubi jalar ungu dan pertumbuhan sel-sel epitelium (RPE) pigmen retina manusia. Seperti karoten, sel-sel ini menyediakan fungsi penting untuk penglihatan yang baik dan membantu mata anda menyerap cahaya dan melindungi mereka dari kerosakan.
Dari penemuan kajian, penyelidik menyimpulkan bahawa antioksidan ubi jalar ungu meningkatkan sintesis DNA dan mengekalkan kelangsungan hidup dan pembahagian sel. Kesimpulan ini meletakkan asas untuk penyelidikan lanjut mengenai kegiatan pelindung kerusakan ungu pada sel RPE atau penglihatan manusia.
Membantu Keresahan dan Kemurungan
Magnesium memainkan peranan penting dalam pengaliran otot dan kontraksi otot, yang mungkin mengapa ia telah dikaji untuk potensinya untuk mencegah dan mengubati gangguan neurologi, menurut kajian dalam Nutrien , yang diterbitkan pada bulan Jun 2018. Penemuan diringkaskan dalam kajian semula yang disokong sebagai magnesium rawatan untuk kebimbangan ringan dan pelbagai gangguan kecemasan.
Satu kajian Jerman, yang diterbitkan dalam jurnal MMW Fortschritte Der Medizin pada Disember 2016, menganalisis persatuan pengambilan magnesium dengan pengurangan tekanan. Penyelidik menjalankan 400 miligram magnesium kepada sekumpulan 100 peserta untuk tempoh 90 hari. Kesimpulannya menyarankan agar suplemen magnesium pada orang dengan tekanan fizikal dan mental dapat membantu melegakan kegelisahan, keresahan, kemurungan, kurang konsentrasi atau insomnia.
Kemurungan dan kebimbangan boleh menyumbang kepada kesulitan tidur. Asid amino dalam ubi jalar boleh memberi manfaat untuk membantu anda berehat. Kompaun ini adalah tryptophan; USDA melaporkan bahawa ubi jalar mengandungi 46 miligram atau 16 peratus daripada DV anda setiap hidangan.
Tryptophan adalah pendahuluan serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmiter otak yang membantu mengawal mood dan tidur, antara lain. Serotonin sering disertakan sebagai ramuan dalam antidepresan. Melatonin dikenali untuk menggalakkan kelonggaran dan tidur dan bermanfaat sebagai ubat tidur.
Kajian Januari 2016 yang diterbitkan dalam Nutrien mengkaji persatuan pelbagai tahap triptofan, dan serotonin pendahulunya, atas emosi dan reaksi kognitif. Penemuan menunjukkan bahawa tahap serotonin yang rendah di dalam otak mempunyai kesan negatif terhadap mood dan kemurungan dan juga menyumbang kepada memori terjejas.
