Banyak diet kelihatan mudah di atas kertas, tetapi, dalam praktiknya, mereka memerlukan jam di dapur dan tidak memberi anda pilihan untuk makan. Sesetengah diet fad sangat ketat bahawa mereka meninggalkan anda kelaparan, menyebabkan kekurangan nutrien dan gagal untuk mengajar anda strategi untuk mengekalkan apa-apa penurunan berat badan untuk jangka panjang. Pelan makan paling mudah 30 hari tidak memanggil banyak pengiraan kalori atau resipi kompleks dengan nisbah macronutrien yang tepat; Sebaliknya, mereka memberi tumpuan kepada keseluruhan, makanan yang tidak diproses yang boleh anda dapatkan di hampir setiap kedai runcit. Pelan makan penurunan berat badan 30 hari yang sederhana dan mampan juga menyediakan panduan untuk makan apabila anda makan.
Perkara Kalori
Kebanyakan diet menumpukan pada persamaan kalori berbanding kalori, sama ada mereka mengira mereka atau tidak. Ambil lebih sedikit kalori daripada anda membelanjakan untuk menurunkan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 2009 berbanding pelbagai diet dengan nisbah makronutrien yang berbeza. Para penyelidik mendapati bahawa semua diet menyebabkan penurunan berat badan selagi mereka menetapkan pengambilan kalori yang rendah. Tidak kira jika diet adalah protein tinggi, lemak tinggi atau karbohidrat rendah - ia adalah jumlah kalori yang membuat perbezaan berat badan.
Walau bagaimanapun, mengira kalori boleh menjadi sukar. Anda harus terlebih dahulu memikirkan keperluan kalori harian anda, kemudian merangka defisit yang sesuai yang cukup rendah untuk menurunkan berat badan - tetapi tidak terlalu rendah sehingga ia membuat anda kehilangan otot dan metabolisme yang terhenti. Kemudian anda perlu mengira saiz bahagian dan kandungan kalori setiap sekelip yang memasuki bibir anda. Jurnal makanan membantu anda berada di landasan yang betul, tetapi ia memakan masa untuk disimpan.
Pelan makan penurunan berat badan yang mudah 30 hari bekerja untuk anda. Mereka menyediakan garis panduan mengenai saiz hidangan dan jenis makanan yang perlu anda makan pada setiap hidangan, jadi anda tidak perlu menghabiskan masa berharga untuk mengira kalori dan menentukan jika anda telah mencapai nisbah lemak, protein dan karbohidrat tertentu.
Ciri Rancangan Menu Berat Badan
Cari pelan yang berfokus pada makanan keseluruhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein dan lemak yang sihat. Pelan penurunan berat badan 30 hari yang berkualiti akan mengurangkan gula, bijirin halus, lemak tepu dan trans - terlalu banyak bahan-bahan ini menyumbang kepada penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan keadaan kronik yang lain.
Fiber dan makanan kaya protein adalah di depan dan pusat di atas pelan penurunan berat badan yang berkualiti kerana makanan ini membantu pengambilan perlahan untuk membuat anda berasa kenyang lagi. Butiran bijirin, bukannya bijirin halus, juga dipaparkan kerana ia mengandungi nutrien yang lebih alami dan juga kaya serat, dan dengan itu mengisi. Sihat, lemak tak tepu juga membantu dalam pemakanan, dan mereka menyokong kesihatan otak dan penyerapan nutrien.
Makanan pada pelan 30 hari yang berkualiti tinggi boleh didapati di mana-mana kedai runcit, jadi anda tidak bergantung pada item "istimewa". Diet yang memerlukan anda untuk membeli makanan diproses, suplemen atau penggantian makanan tidak mengajar anda bagaimana mengubah suai makan dan memasak anda. Makanan yang disediakan mungkin mengandungi terlalu banyak natrium dan terlalu sedikit serat.
Memilih pelan yang juga membolehkan anda mengunyah makanan keseluruhan supaya anda merasa lebih puas, seperti anda sebenarnya telah makan. Sesetengah rancangan makan kelihatan mudah kerana apa yang anda lakukan ialah minum jus selama 30 hari atau menghapuskan keseluruhan kumpulan makanan. Sudah hampir tidak mungkin untuk berpegang pada jenis rancangan ini, walaupun, dan berat badan yang anda keluarkan mungkin akan kembali dengan cepat setelah anda kembali ke cara makan lama.
Kaedah Mudah untuk Kawalan Bahagian
Pada setiap hidangan, termasuk sarapan pagi, bahagikan piring 9 inci kepada empat suku. Rizab satu suku untuk protein tanpa lemak, seperti dua telur, tuna air yang dibungkus, dada ayam panggang, daging lembu tahu atau daging lembu. Buat satu suku lagi mengandungi 1/2 hingga 1 cawan hidangan bijirin penuh, seperti beras perang, quinoa, bijirin atau pasta gandum. Rizab setengah baki plat anda untuk sayur-sayuran. Berair, jenis berserat, seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, terung, kacang hijau, adas, skuasy musim panas dan asparagus adalah pilihan sehari-hari. Sayuran berkanji sedikit lebih tinggi dalam kalori tetapi mengandungi nutrien yang berharga, jadi mempunyai skuad butternut, ubi jalar kecil atau kacang polong mengisi sebahagian kuota sayuran anda pada lima atau enam hidangan sepanjang minggu.
Pada setiap hidangan, pilih sekeping buah segar dan hidangan tenusu, seperti secawan susu rendah lemak, susu kedelai atau yogurt rendah lemak. Sebagai alternatif, buah dan tenusu boleh berfungsi sebagai makanan ringan, seperti ounce keju rentetan dengan pir atau secawan raspberi dengan segelas susu skim. Pada dua atau tiga kali makan setiap hari, juga termasuk hidangan lemak sihat, seperti satu sudu minyak zaitun, 1/8 alpukat atau 1/4 hingga 1/2 auns badam.
Jika makanan anda meninggalkan anda berasa lapar, dapatkan hidangan sayur-sayuran tambahan. Kurangkan sos dan sos yang digunakan kerana ini sering mengandungi banyak kalori tambahan. Makanan musim dengan berpakaian buatan sendiri yang menyamai sudu teh anda yang dijadikan minyak zaitun dengan jus lemon atau cuka balsamic, herba segar, rempah-rempah dan sayuran beraroma seperti bawang, bawang putih dan bawang merah.
Idea Makan Berat Badan 30 Hari
Telur membuat sumber protein yang mudah dan mengisi semasa sarapan. Mempunyai telur keseluruhan dan dua putih telur - direbus atau rebus - dengan sepotong gandum gandum, cendawan kacang, bayam dan bawang dan segelas susu rendah lemak. Berebut 1/2 cawan tauhu lembut dengan bayam, jintan dan cilantro dan berkhidmat dalam tortilla jagung dengan sedikit salsa 2 sudu kecil keju cheddar yang dicincang dan dicincang. Sekiranya anda tidak boleh perut sayur-sayuran pada waktu sarapan, berikan hidangan sebati. Masak 1/3 cawan oatmeat kering di dalam air dan sajikan dengan 1 cawan blueberries segar dan susu skim dengan telur di sebelahnya sebagai hidangan protein anda.
Salad makan tengah hari adalah cara yang jelas untuk mengisi separuh plat anda dengan sayur-sayuran bukan berkanji. Hidangkan dulang ayam panggang, steak yang diseduh atau tauhu panggang dan gulung seluruh gandum 100 peratus di sebelah dengan bekas yogurt rendah lemak untuk pencuci mulut. Alternatif untuk salad termasuk tilapia dicincang dengan brokoli dan quinoa; tempe goreng dengan kacang polong salju dan beras coklat; atau tortilla gandum keseluruhan enam inci yang dipenuhi dengan daging lembu yang tidak bersandar, tomato cincang, salad dicincang, bawang merah dan sebilangan alpukat.
Resipi makan malam yang rumit tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Hidangkan dada ayam panggang dengan bijian memasak yang cepat, seperti quinoa atau pasta gandum, dan masak brokoli beku. Potong salmon salmon untuk bersama kentang, nasi liar dan salad hijau kecil. Atau kacau goreng tauhu dengan wortel, lada paprika dan saderi untuk mempunyai nasi perang.
Satu persediaan canggih yang sedikit membuat makanan yang disediakan di rumah lebih mudah daripada memerintahkan pengambilan penggemukan atau menyediakan makanan diet yang mudah. Panggang beberapa ayam ayam pada hujung minggu dan buat periuk besar beras merah; luangkan diri untuk beberapa makan tengahari dan makan malam sepanjang minggu.
Sebagai makanan ringan, pilih sekeping buah segar dengan segelas susu rendah lemak, keju kotej rendah lemak dengan blueberries atau keropok gandum tenunan dengan keju rendah lemak bukannya makanan ringan, dibungkus.
Menjaga Rancangan Makanan Anda Semasa Makan
Anda pasti akan melawat restoran selama tempoh 30 hari. Cari makanan yang menyerupai apa yang anda buat di rumah: daging panggang, panggang, panggang atau panggang dengan sayuran sampingan dan sebilangan kecil bijirin. Banyak restoran menyajikan salad dengan ayam panggang, sebagai contoh. Hanya berhati-hati dengan apa-apa tambahan - kalori dari croutons, keju, alpukat, kacang dan buah-buahan kering menambah. Minta pakaian dan sos untuk disampaikan di sebelah dan gunakannya dengan berhati-hati. Mempunyai salad sampingan atau sayur-sayuran kukus daripada mencapai bakul roti atau memesan makanan pembuka goreng.
Juga sedar saiz hidangan restoran anda. Saiz hidangan restoran adalah dua hingga tiga kali ganda lebih besar daripada 20 tahun yang lalu, menurut National Heart, Paru dan Institut Darah, dan ini menyumbang kepada kegemukan dan obesiti. Perhatikan jika platnya jauh lebih besar daripada diameter 9 inci dan jika hidangan kelihatan lebih murah hati daripada apa yang biasanya anda makan. Sebelum anda mula makan, tetapkan beberapa hidangan anda untuk dibawa pulang untuk hari yang lain.
