Kita hidup dalam dunia kepuasan segera. Apa sahaja yang anda mahu, bila-bila masa anda mahu. Malangnya, fisiologi tidak berfungsi dengan cara itu. Membuat perubahan besar pada tubuh anda memerlukan kerja keras dan kesabaran. Walau bagaimanapun, anda boleh mempercepatkan perkara dengan ketara jika anda berada di dalam beberapa rahsia latihan pintar. Mendapatkan punggung punggung yang lebih besar adalah semua tentang mengetahui latihan yang hendak dilakukan dan cara melakukannya untuk mendapatkan hasil pada double.
Rahsia # 1: Jenis Tubuh Anda Memainkan Peranan Besar
Penting untuk bermula dengan menetapkan matlamat yang realistik. Bergantung pada jenis badan anda, anda mungkin atau mungkin tidak dapat membuat perubahan ketara pada otot anda tanpa regimen senaman yang sangat berstruktur, pemakanan yang ketat dan tambahan. Ini terutama berlaku untuk wanita, yang tidak memakai otot dengan mudah seperti lelaki. Dan, sesetengah orang memakai otot lebih cepat daripada yang lain. Menerima badan anda untuk apa yang ia dan apa yang boleh dilakukan secara munasabah.
Rahsia # 2: Membina Saiz, Membina Otot
Lebih daripada mungkin, matlamat anda bukanlah bahagian belakang yang lembut dan lembut. Tidak, anda mahu sebuah firma, diangkat, belakang belakang bulat yang kelihatan hebat berpakaian dan tidak berpakaian. Untuk mendapatkannya, anda perlu membina jisim otot tanpa lemak dengan latihan kekuatan. Latihan kekuatan pada intensiti yang tepat menyebabkan mikro-air mata dalam serat otot. Semasa pemulihan, serat-serat itu sembuh dan menjadi lebih besar.
Semakin sering anda berlatih, semakin cepat anda mendapat otot. Satu kaveat: Anda perlu membenarkan masa yang cukup antara latihan untuk pemulihan - kira-kira 48 hingga 72 jam.
Rahsia # 4: Melatih Dengan Berat
Cara terbaik untuk membina otot dengan cepat adalah dengan mengangkat berat. Walaupun senaman berat badan adalah hebat untuk membina kekuatan, mendapatkan saiz tona dan bangunan dari masa ke masa, mereka tidak akan mendapat hasil dengan cepat. Angkat berat sebanyak yang anda dapat dengan selamat mengangkat lapan hingga 12 wakil setiap senaman.
Nota: Di mana anda mula, rintangan-bijak, bergantung sepenuhnya pada tahap kecergasan semasa anda. Sekiranya anda tidak mengangkat berat, jangan melakukan squats berat - anda akan mencederakan diri sendiri, dan itu bukan rahsia. Mulakan dengan latihan berat badan dan beransur-ansur menambah berat badan apabila anda menjadi lebih kuat. Ia akan mengambil masa yang lama untuk mencapai matlamat anda, tetapi anda akan kekal bebas kecederaan. Anda tidak boleh membina glutes jika anda diletakkan dengan kecederaan.
Rahsia # 5: Melatih di Intensiti Kanan
Untuk membina saiz yang ketara dengan cepat, anda perlu bekerja dengan cara yang menggalakkan hipertropi, atau pertumbuhan otot. Biasanya, ini bermakna melakukan senaman dengan jumlah berat padat untuk lapan hingga 12 wakil setiap set, dan memilih berat badan yang dililitkan glutes anda - atau otot-otot punggung - oleh rep yang terakhir. Anda juga perlu volume - satu set tidak akan cukup. Tiga hingga lima set adalah matlamat yang baik.
Rahsia # 6: Adakah Latihan Terbukti Dapatkan Hasil
Jangan buang masa anda dengan senaman yang tidak mendapat keputusan. Latihan ini sebenarnya telah dikaji secara saintifik dan semua terbukti sangat berkesan untuk mengaktifkan glutes.
Squats: Squats adalah standard emas latihan punggung. Sekiranya anda dapat berjongkok, anda sepatutnya. Sekiranya anda tidak berjejer dengan apa-apa berat badan, mulakan dengan mempelajari teknik itu, kemudian secara beransur-ansur menambah berat badan. Jika anda telah berjongkok, mulakan untuk meningkatkan berat badan anda. Menambah berat badan dengan lekuk di seluruh bahu, memegang dumbbells pada ketinggian bahu atau melakukan squett kettlebell.
Sambungan Hip Berkembang: Menambah berat badan dengan mengetuk dumbbell di belakang lutut kaki yang dilanjutkan.
Langkah-langkah: Memegang beban dan meningkatkan cabaran dengan meningkatkan tahap langkah.
Lunges: Letakkan lekuk di seluruh bahu atau pegang berat.
Sambungan pinggul empat hala: Gim anda mungkin mempunyai mesin untuk ini, atau anda boleh melakukan sogokan kabel.
Rahsia # 7: Makan Hak untuk Mendorong Pertumbuhan Otot
Kami telah menetapkan bahawa anda mahu otot tidak gemuk. Mengendalikan diet anda adalah cara terbaik untuk bersandar. Elakkan makanan yang diproses, gula berlebihan, makanan berlemak dan terlalu banyak karbohidrat. Makanlah makanan tanpa lemak dengan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar, protein tanpa lemak dari ayam, ikan dan kacang, jumlah biji-bijian dan lemak tenusu dan sihat yang terhad dari alpukat, minyak zaitun, kacang dan biji.
